Quando algumas pessoas decidem perder peso, a primeira coisa que fazem é obter - ou renovar - sua participação na academia. Mas você não precisa ir à academia para transformar seu corpo.
Por uma questão de fato, você pode obter melhores resultados com atividades que você gosta, como nadar.
A natação não é apenas uma ótima maneira de se refrescar em um dia quente, é também uma das melhores maneiras de perder peso, de acordo com Franklin Antoian, personal trainer e fundador do site de treinamento pessoal on-line, iBodyFit.com.
“Você pode perder a mesma quantidade de peso possível nadando correndo, mas pode fazê-lo sem o impacto, o que é ótimo para pessoas com lesões ou articulações doloridas”, diz ele.
Então, como você pode nadar para perder peso? Leia algumas dicas e truques.
10 dicas para nadar para perder peso
Se você está nadando para perder gordura da barriga, aumentar o tônus muscular ou apenas mudar seu treino, veja como obter os melhores resultados.
1. Nade de manhã antes de comer
Um banho matinal não é viável para todos, mas vale a pena tentar se você puder acessar uma piscina antes do trabalho.
"Acordar de manhã e nadar vai deixar seu corpo em jejum, pronto para utilizar essas reservas de gordura como energia", explica Nick Rizzo, treinador e diretor de fitness do RunRepeat.com, um site de revisão de calçados esportivos. "A natação não é apenas uma ótima forma de cardio, mas também é um exercício de corpo inteiro, para que você possa esperar ótimos resultados."
2. Nade mais e mais rápido
A natação queima muitas calorias quando você está apenas começando. Mas à medida que suas habilidades de natação melhoram e você se torna mais eficiente, sua frequência cardíaca não aumenta tanto, alerta Paul Johnson, fundador do CompleteTri.com, um site que fornece orientações, dicas e avaliações de equipamentos para nadadores, triatletas e entusiastas do fitness.
A solução, de acordo com Johnson, é nadar com mais força e rapidez para manter o ritmo cardíaco acelerado.
Use um rastreador à prova d'água para monitorar sua frequência cardíaca enquanto nada. A frequência cardíaca alvo durante um treino de intensidade moderada deve ser de 50 a 70% da frequência cardíaca máxima.
Você pode calcular sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.
3. Faça uma aula de natação
Aprender técnicas adequadas de braçada pode ajudá-lo a nadar em ritmo moderado. Entre em contato com um centro comunitário ou a YMCA para obter informações sobre aulas de natação ou inscreva-se em uma aula através da Cruz Vermelha Americana.
4. Mude sua rotina de natação
Se você nadar na mesma velocidade e usar a mesma técnica repetidamente, seu corpo poderá eventualmente atingir um platô.
Sair da sua zona de conforto e modificar sua rotina é uma excelente maneira de utilizar diferentes grupos musculares, ajudando a maximizar seus resultados.
5. Nade quatro a cinco dias por semana
Para perder peso, quanto mais fisicamente ativo você for, melhor. Isso se aplica se você estiver correndo, caminhando, usando equipamento cardiovascular ou nadando.
A frequência de nado para perda de peso é a mesma que em outros exercícios cardiovasculares, portanto, procure por quatro a cinco dias por semana para obter os melhores resultados, de acordo com Jamie Hickey, personal trainer e nutricionista certificado da Truism Fitness.
6. Comece devagar
Comece com 15 a 20 minutos de natação todos os dias e depois aumente gradualmente para 30 minutos cinco dias por semana, conforme seu corpo permitir. Se você iniciar uma nova rotina de natação com intensidade muito alta, a dor e a fadiga muscular poderão fazer com que você desista.
7. Natação alternativa com hidroginástica
Você não precisa nadar todos os dias para ver os resultados. Faça uma aula de hidroginástica nos seus dias de folga. Este é um excelente exercício de baixo estresse para seguir em frente nos dias de recuperação ativa.
8. Nade com um macarrão de bóia ou piscina
Se você não é um nadador forte, dê um mergulho na piscina usando um macarrão, um chute ou um colete salva-vidas. Isso o manterá à tona enquanto você usa os braços e as pernas para se mover pela água.
9. Use pesos de água
Se você estiver nadando para perder peso e tonificar, faça alguns bíceps com halteres de água entre as voltas. A água cria resistência, o que pode ajudar a construir força e resistência.
10. Ajuste sua dieta
Em qualquer programa de perda de peso, você deve queimar mais calorias do que consumir, nadar não é exceção.
"Se seu objetivo é perder alguns quilos, você ainda precisa fazer ajustes na sua dieta", menciona Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal Right Path Fitness.
E tenha cuidado. A natação requer muita energia, então você precisará reabastecer com a comida. Além disso, a água fria pode aumentar seu apetite substancialmente após uma sessão.”
Se você estiver com mais fome, McNiven recomenda adicionar mais vegetais ao seu prato, pegar um shake de proteína e evitar comer lanches.
Cursos de natação para ajudar você a perder peso
Lembre-se de que diferentes movimentos de natação podem resultar em uma maior queima de calorias, dependendo dos músculos que estão sendo trabalhados. Então, experimente várias rotinas para manter seus músculos e seu corpo adivinhando.
Nade freestyle um dia, e no dia seguinte faça o golpe de borboleta. "O golpe de borboleta é o mais exigente, trabalha o corpo inteiro e queima mais calorias", diz Hickey. "A nado peito vem em segundo, e o nado costas, em terceiro."
Misturar a intensidade do seu treino também tem ótimos resultados, observa Rizzo. Ele recomenda o treinamento do intervalo de sprint, que consiste em sprints por 30 segundos, seguidos por quatro minutos de descanso.
Isso pode ficar bem em repouso, ou você pode continuar nadando a uma intensidade de 1 em 10, repetindo de quatro a oito vezes, diz ele. “Não parece muito, mas lembre-se, você estava 100% durante os 30 segundos inteiros. É exigente para dizer o mínimo, mas eficaz. Você pode alternar entre diferentes estilos de natação ou braçadas, ou mantê-lo bem direto.”
Um mito comum sobre natação
Muitas crianças foram ensinadas a não nadar até 30 a 60 minutos depois de comer. Pensa-se que um pouco de sangue seria desviado para o estômago depois de comer para ajudar na digestão e, por sua vez, desviaria o sangue dos braços e pernas.
Alguns acreditavam que o sangue saindo dos membros faria com que os braços e as pernas se cansassem facilmente, aumentando o risco de afogamento.
Mas, embora seja uma crença comum, não parece haver nenhuma base científica para esta recomendação.
Algumas pessoas podem desenvolver cólicas estomacais depois de nadar de barriga cheia, mas isso não é nada sério ou perigoso.
A linha inferior
Se você não é fã da academia ou não pode participar de determinadas atividades devido a dores nas articulações, a natação é uma excelente maneira de entrar em forma.
É um ótimo exercício para perder peso, aumentar o tônus muscular e fortalecer o coração.
