Uma corrida de 10 km, que é de 10 km, é ideal para corredores experientes que procuram mais desafios. É a segunda corrida mais popular após a meia maratona e requer um nível de condicionamento físico que equilibra força, energia e resistência.
Se você já fez alguns 5Ks e gosta de correr distâncias maiores, o 10K pode ser o próximo passo perfeito.
Concluir uma corrida de 10K é uma conquista em si, e você deve estar feliz com seu tempo, não importa o quê. No entanto, é normal querer saber como o seu tempo se compara a outros corredores, bem como aos seus melhores resultados anteriores.
Sua idade, condicionamento cardiovascular e saúde músculo-esquelética podem influenciar seu desempenho individual, mas o tempo médio de 10 mil é de 50 a 70 minutos.
Continue lendo para saber mais sobre as médias de 10 mil e como você pode construir a velocidade e a resistência necessárias para atingir seu objetivo.
Tempo médio
A maioria dos corredores que estão razoavelmente em forma e cronometram cerca de 20 a 30 quilômetros por semana podem esperar terminar uma corrida de 10 km em 50 a 70 minutos.
Corredores mais avançados geralmente terminam em 43 a 50 minutos. Corredores excepcionalmente em forma podem percorrer uma milha a cada 7 minutos, enquanto corredores mais casuais podem esperar percorrer uma milha a cada 10 a 14 minutos.
Ao redor do mundo
As médias de 10 mil no Reino Unido são semelhantes às dos Estados Unidos, com homens terminando em torno de 53 minutos e mulheres terminando em torno de 63 minutos.
Quanto aos 10 mil vezes em todo o mundo, a Etiópia tem alguns dos corredores mais rápidos, tanto nos eventos masculinos quanto femininos. O Quênia tem alguns dos homens mais rápidos e a China tem algumas das mulheres mais rápidas.
Outros fatores
Os tempos médios de 10K podem depender de fatores como idade, sexo e nível de condicionamento físico.
Sua saúde musculoesquelética também entra em jogo; portanto, você deve tomar medidas para reduzir a dor, evitar lesões e correr com a forma adequada. Abordar questões como dores nas canelas, fasceíte plantar e joelho do corredor.
Melhor pessoal
Comprometa-se com o seu programa de treinamento e trabalhe gradualmente para atingir o tempo de conclusão desejado. Certifique-se de que seus objetivos sejam realistas e tenha um bom senso de suas limitações.
Você pode fazer as médias para sua idade e sexo, mas se elas não estiverem ao seu alcance com base nos seus tempos de milha, procure o seu melhor.
Média por idade
Juntamente com seu nível de condicionamento físico e regime de treinamento, idade e sexo são fatores a serem considerados quando se trata de uma média de 10 mil vezes.
Abaixo estão as médias que você pode usar como sinalização para determinar aproximadamente onde deveria estar ao iniciar e que horas você deve se esforçar para cumprir.
| Era | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Média para iniciantes
Se você está apenas começando a correr, pode tentar uma corrida de 5 km antes de se comprometer com uma corrida de 10 km. Desde que esteja razoavelmente em forma, com boa saúde e comprometido com o seu programa de treinamento, você poderá se preparar para uma corrida dentro de algumas semanas.
Vai demorar o dobro do tempo para se preparar para uma corrida de 10 km, assim como para uma corrida de 5 km. Portanto, verifique se você alocou tempo suficiente para se preparar.
Se esta é sua primeira corrida, comece com sessões de corrida mais leves. Lentamente, construa sua resistência aumentando a duração e a intensidade de suas sessões.
Evite correr por muito tempo ou em um ritmo muito rápido. Jogue com segurança e evite lesões, parando sempre que sentir dor ou exaustão. Equilibre suas sessões de corrida com exercícios mais leves, como ioga, tai chi ou natação.
Ritmo médio
Durante uma corrida de 10 km, corra em um ritmo que você possa manter para evitar o esforço excessivo cedo demais. Economize sua energia para a última parte da corrida.
O tempo médio de milha para homens que correm 10 km é um pouco abaixo de 9 minutos, enquanto a média para mulheres é de cerca de 10 minutos.
Iniciantes podem levar de 12 a 15 minutos para terminar uma milha. Os caminhantes que terminam uma milha a cada 15 a 20 minutos podem completar 10 km em cerca de 90 minutos a 2 horas.
Dicas para acelerar
Para melhorar sua velocidade, resistência e desempenho, você precisará aumentar seu nível geral de condicionamento físico. Incorpore uma variedade de exercícios em execução à sua rotina e altere-a com frequência.
- Faça exercícios. Em vez de se concentrar apenas em milhas, faça exercícios que ajudam a aumentar a velocidade. Isso pode consistir em corridas de tempo, treinamento intervalado e corrida em subidas. Melhore seu ritmo tentando aumentar seus passos por minuto.
- Desafie-se. Tente percursos exigentes com muitas colinas, riachos ou terrenos irregulares. Execute em condições adversas, como calor, frio e chuva, para que você possa se adaptar a diferentes condições climáticas. Se possível, pratique o percurso com antecedência.
- Misture. Para evitar lesões, escolha um dia por semana para fazer um treino intenso. Faça rotinas moderadas nos outros dias e tenha pelo menos um dia inteiro de descanso por semana. Equilibre seus exercícios de corrida com exercícios de alongamento que mantêm seu corpo flexível.
- Ficar forte. Trem de força para construir músculos e melhorar a estabilidade. Exemplos disso incluem exercícios com levantamento de peso, treinamento com peso corporal e banda de resistência.
- Trate seu corpo direito. Cuide da sua saúde geral, dormindo bastante e aumente a hidratação bebendo muita água e bebidas eletrolíticas. Evite ou limite a cafeína, o álcool e os diuréticos, como chá verde, preto e hibisco.
- Siga uma dieta saudável. Coma pequenas refeições frequentes que incluem carboidratos complexos, frutas e vegetais frescos, juntamente com proteínas magras e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados e açucarados.
- Conheça seus limites. Desafie-se a alcançar todo o seu potencial, mas ao mesmo tempo, conheça e trabalhe dentro de suas limitações. Você também pode incorporar a caminhada à sua rotina, especialmente nos dias em que sua motivação para exercícios intensos de corrida está faltando.
- Não esqueça de descansar. Na semana que antecedeu a corrida, descanse mais do que o normal. Mantenha sua resistência e mantenha seus músculos relaxados, fazendo algumas corridas de 5 km. Certifique-se de descansar pelos 2 dias antes da corrida.
A linha inferior
Dê a si mesmo o crédito por concluir uma corrida de 10 km em primeiro lugar, não importa a sua hora. Enquanto um pouco de concorrência é bom, verifique se você não está se esforçando muito ou rápido demais. Ouça seu corpo e tire dias de descanso quando necessário.
Comprometa-se com um programa de condicionamento físico e espere ver resultados por várias semanas. Aprecie o processo enquanto colhe os benefícios de ficar ou ficar em forma e não se surpreenda se você se encontrar em uma meia maratona.
