Correr um 5K é um feito bastante viável, ideal para pessoas que estão começando a correr ou que simplesmente querem percorrer uma distância mais gerenciável.
Mesmo que você nunca tenha realizado uma corrida de 5 km, provavelmente poderá entrar em forma dentro de alguns meses, dedicando-se ao programa de treinamento certo.
Se você executar um 5K, ficará feliz consigo mesmo, independentemente dos resultados, mas é natural querer saber se o seu tempo está acima ou abaixo da média.
Fatores como idade, sexo e nível de condicionamento físico podem influenciar seu tempo de 5K. Muitos corredores completam um 5K em 30 a 40 minutos, e muitos corredores estão satisfeitos com seu tempo, se for em torno deste benchmark. O caminhante médio termina um 5K em 45 a 60 minutos.
Média por idade e sexo
A idade desempenha um papel importante na determinação de médias de 5 mil, embora, como você pode ver no gráfico abaixo, alguns grupos etários se saiam melhor do que seus colegas mais jovens. Use essas médias de 5 mil como uma diretriz para ver aproximadamente onde você pode esperar estar quando estiver começando.
| Grupo de idade | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| 0 a 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 a 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 a 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 a 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 a 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 a 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 a 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 a 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 a 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 a 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 a 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 a 99 | 42:59 | 50:13 |
Média para iniciantes
Se você percorrer uma milha a cada 8 minutos, pode contar com o seu tempo de 5 km em menos ou em torno de 25 minutos. No entanto, isso não é facilmente alcançável para muitas pessoas; portanto, os iniciantes devem procurar percorrer uma milha em cerca de 9 a 13 minutos.
Configure um plano de condicionamento físico que se acumule ao longo de algumas semanas ou meses. Equilibre sua rotina de corrida com exercícios de baixo impacto, como natação, ciclismo e treinamento elíptico.
Tempo e ritmo médios
Corredores todos os dias podem tentar completar uma milha em cerca de 9 a 12 minutos. Isso significa que você terminará um 5K em cerca de 28 a 37 minutos.
Os caminhantes podem esperar completar uma milha em cerca de 15 a 20 minutos. Andar em um ritmo acelerado deve permitir que você termine um 5 km em torno da marca da hora.
Dicas para acelerar
Para entrar em forma e melhorar a velocidade de corrida, concentre-se em aumentar gradualmente ao longo de algumas semanas ou meses. Você também pode considerar mais algumas dicas para melhorar seu tempo, incluindo:
- Faça escolhas de estilo de vida saudáveis, como comer uma dieta saudável e ter bastante sono de qualidade.
- Sempre aqueça por pelo menos 10 a 15 minutos antes de iniciar um treino de corrida e termine com uma recarga.
- Melhore sua resistência e velocidade, treinando com intervalos e alternando-as para correr em uma esteira, terrenos irregulares e colinas.
- Equilibre sua rotina de corrida com treinamento de força e inclua muitos alongamentos para manter seu corpo solto e flexível.
- Para aumentar a velocidade, trabalhe para aumentar sua resistência e massa muscular. Varie seus exercícios entre exercícios de intensidade moderada e alta e inclua outras formas de exercícios de resistência, como ciclismo, vôlei ou natação.
- Tente yoga, tai chi ou dançar pelo menos uma vez por semana para movimentar seu corpo de maneiras diferentes.
- Sempre permita pelo menos um dia inteiro de descanso por semana.
- Se você é novo na corrida, comece com sessões de 20 a 30 minutos e aumente lentamente a duração à medida que você ficar em forma.
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Você pode melhorar sua coordenação e equilíbrio com os seguintes exercícios de formulário:
- caminhar e correr joelhos altos
- saltando ou correndo com um movimento exagerado
- limite de perna reta
- chutes na bunda
- exercícios de pular e pular
- sprints controlados
- puxa costura
Intervalo de treinamento
Varie seus exercícios alterando a intensidade, a distância e o tempo. Use o treinamento intervalado para esgotar seus músculos, esforçando-se o máximo possível por um tempo determinado e, em seguida, permita um período de recuperação.
Um exemplo é fazer 1 minuto de exercício intenso seguido por 2 minutos de recuperação. Faça isso por 4 rodadas, durante um total de 12 minutos. Ou você pode correr em alta velocidade por 2 a 5 minutos, seguido por um tempo igual gasto em jogging. Faça isso de 4 a 6 vezes.
Preparando-se
Você pode encontrar alguns exemplos de programações de treinamento 5K aqui. Acompanhe seu progresso registrando os detalhes do seu treino em um diário ou aplicativo. Registre seus tempos de execução, exercícios e dieta.
A nutrição desempenha um papel na preparação 5K. Durante o treinamento, inclua muitas proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Tenha frutas frescas, vegetais verdes e shakes de proteína saudáveis regularmente. Reduza a ingestão de álcool e alimentos açucarados e processados.
A linha inferior
Executar um 5K é uma ótima maneira de desafiar a si mesmo se você já é um corredor, ou definir uma meta para si mesmo se estiver começando a correr pela primeira vez.
Ande com calma enquanto aumenta sua velocidade, resistência e força, mas também se desafie ao longo do caminho. Divirta-se com isso e use seu progresso como motivação para encontrar o seu melhor.
