O alongamento tem muitos benefícios, tornando-o um complemento valioso para a sua rotina de exercícios. No entanto, uma vez iniciado, podem surgir dúvidas.
Você pode se perguntar por quanto tempo manter um alongamento, com que frequência deve alongar e quando é o melhor momento para alongar. Você também pode querer saber como personalizar sua rotina para atender às suas necessidades e objetivos individuais.
Este artigo analisa mais de perto os meandros do alongamento. Continue lendo para descobrir por quanto tempo e com que frequência você deve alongar, como evitar o alongamento excessivo e os muitos benefícios que o alongamento pode oferecer.
Quanto tempo você deve manter um alongamento?
Entre 10 segundos a 3 minutos
O alongamento dinâmico ou ativo usa o movimento para alongar os músculos e fazer o sangue fluir. Os alongamentos estáticos são mantidos por um tempo definido, que pode variar de 10 segundos a 3 minutos.
Se você se alongar e tiver a sensação de que deseja liberar imediatamente, pode ser um sinal de que você precisa gastar mais tempo esticando esta área. É bom facilitar o seu caminho para ele.
De acordo com Joely Franklin, personal trainer e terapeuta esportivo de nível 3, "se você aguenta, mesmo que seja um pouco desconfortável, vá em frente e mantenha o alongamento por 45 segundos a um minuto".
Dê tempo ao seu corpo para relaxar na posição
Ela explica que isso dá ao seu corpo a chance de relaxar na posição e permite que seu cérebro perceba que você não vai se machucar. Seus músculos podem sofrer um espasmo no início, mas isso é natural, especialmente se você não está acostumado a se alongar.
Franklin aconselha manter uma posição por até 3 minutos se houver uma área do seu corpo que você esteja trabalhando para abrir devido a rigidez, lesão ou para atingir uma meta intensa, como as divisões completas.
Conheça seus limites
No entanto, você também quer ter certeza de que não está segurando o alongamento por muito tempo. Franklin explica: "Se é muito doloroso quando você está saindo do trecho, você o segurou por muito tempo".
Ela enfatiza a importância de entender seus limites de flexibilidade, conectando-se intuitivamente ao seu corpo para que você saiba quando fez demais.
Quando é o melhor momento para alongar?
Estique seu corpo quando seus músculos já estiverem quentes, após um aquecimento ou no final do treino, como parte de uma rotina de relaxamento. Ou você pode fazer uma rotina simples de alongamento por conta própria.
Fazer alongamentos após o aquecimento e antes de iniciar uma atividade de alta intensidade pode causar uma queda na frequência cardíaca. Verifique se o seu ritmo cardíaco está elevado novamente antes de iniciar o treino.
Geralmente, seus músculos ficam mais abertos e flexíveis no final do dia; portanto, se você está acostumado a se exercitar à noite e alternar com um alongamento matinal, não espere ter a mesma quantidade de flexibilidade.
Quantas vezes você deve alongar?
Contanto que você não exagere, quanto mais você alongar, melhor será para o seu corpo. É melhor alongar por um curto período de tempo todos os dias ou quase todos os dias, em vez de alongar por mais tempo algumas vezes por semana.
Faça uma sessão de 20 a 30 minutos pelo menos três vezes por semana. Nos dias em que você está pressionado pelo tempo, faça essa rotina de alongamento de 5 minutos.
Quais são os benefícios do alongamento?
Aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento
O alongamento regular pode aumentar a flexibilidade e melhorar sua amplitude de movimento. Melhorar sua flexibilidade abre seu corpo, liberando estresse e tensão. Também ajuda a tratar e prevenir dores nas costas.
Aumentar sua amplitude de movimento permite que seu corpo trabalhe de forma eficiente e eficaz, para que você possa:
- realize suas atividades diárias com menos esforço
- executar em um nível mais alto durante esportes
- reduza sua chance de lesão
Aumenta o fluxo sanguíneo e a circulação
Fazer o sangue fluir para os músculos suporta a função geral do corpo, reduzindo o estresse e fornecendo oxigênio por todo o corpo. Isso é especialmente importante se você passa muito tempo sentado ou tem um estilo de vida sedentário.
Aumentar o fluxo sanguíneo pode até iniciar ou acelerar o processo de recuperação e evitar dor muscular tardia (DOMS). Além do exercício, inclua alguns desses alimentos em sua dieta para melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação.
Melhora o humor e o bem-estar
Tocando na conexão mente-corpo, Franklin enfatiza a oportunidade de usar uma rotina de flexibilidade para se sintonizar. Ela incentiva seus clientes a "permitir que seja uma experiência meditativa, desconectar-se de distrações externas, como o telefone ou a televisão, e se sintonizar".
Ela recomenda entrar em um estado de descanso e digestão, a partir do qual você pode se permitir processar qualquer emoção que surgir e seguir em frente. Franklin inspira seus clientes a praticar aceitação e perdão para estarem presentes a cada momento.
Ajuda a equilibrar e alinhar seu corpo
Embora um corpo perfeitamente simétrico não seja possível, o alongamento pode tornar seu corpo mais equilibrado, o que pode melhorar sua postura e reduzir sua chance de lesão.
Franklin explica que, embora você nunca alcance uma simetria total, não quer um lado para compensar o lado menos flexível. Ela recomenda passar algum tempo extra do lado lesionado ou não dominante para reabilitá-lo.
É possível esticar demais?
Como regra geral, vá apenas até o limite e lembre-se de que pode variar diariamente. Isso significa que você deve ir ao seu ponto de sensação para sentir o alongamento, mas sem exagerar.
Não se force a qualquer posição. Além disso, saltar ao fazer alongamentos pode causar tensão e lesões. Franklin ressalta que "você não deve sentir dor por um estiramento no dia seguinte; portanto, se sentir dor no dia seguinte, saberá que fez demais".
Alongar-se antes de um evento de alta intensidade, como um sprint, pode diminuir a potência e prejudicar o desempenho. No entanto, a pesquisa sobre os efeitos do alongamento antes do exercício varia, por isso é importante adotar uma abordagem individualizada e fazer o que funciona melhor para o seu corpo.
Principais tópicos
Alongar é quase sempre uma boa ideia, mesmo que você tenha apenas alguns minutos. Você se sentirá melhor mental e fisicamente, o que pode inspirá-lo a ser mais ativo. Entre em contato com um profissional ou amigo de condicionamento físico de vez em quando para garantir que você esteja se alongando com segurança e eficácia.
Altere sua rotina de tempos em tempos para dar ao seu corpo a chance de se acostumar com diferentes alongamentos. Inclua alguns trechos dos quais você naturalmente evita. As chances são de que eles tenham como alvo áreas do seu corpo que precisam de um pouco de atenção extra.
Tenha cuidado se o alongamento puder interferir em seus ferimentos ou condições de saúde e reserve um tempo para se recuperar totalmente quando seu corpo precisar de uma pausa. Entre em contato com um médico, fisioterapeuta ou profissional de fitness se tiver alguma dúvida ou preocupação específica.
