Seus ombros fazem muito trabalho ao longo do dia. Você precisa deles para levantar, puxar, empurrar e alcançar, e até andar e sentar-se direito.
Não é de admirar que eles às vezes se sintam cansados ou tensos e possam sentir dores ou rigidez após um treino. Uma maneira eficaz de manter os ombros flexíveis é fazendo alongamentos deltóides.
O músculo deltóide está situado ao redor da parte superior do braço e ombro. Seu principal objetivo é ajudá-lo a levantar e girar o braço.
O músculo deltóide tem três partes: anterior, lateral e posterior. Todos esses músculos trabalham juntos para manter seus ombros estáveis.
Neste artigo, veremos trechos deltóides específicos que podem ajudar a manter seus ombros flexíveis e menos propensos a dores e dores.
Quais são os benefícios de um alongamento deltóide?
Alongar é realmente bom para você e alongamentos deltóides não são diferentes. Como o nome indica, esses trechos visam principalmente o deltóide e podem fornecer uma variedade de benefícios.
Alongamentos deltóides podem ajudar:
- aumentar a flexibilidade e amplitude de movimento do seu músculo deltóide
- reduz o aperto e a tensão nos ombros
- melhore sua postura
- reduza sua chance de lesão no ombro e dor
- aumentar o seu desempenho atlético
O que é um alongamento deltóide anterior?
Muitos movimentos relacionados ao peito envolvem o deltóide anterior. Se esse músculo ficar tenso ou cansado, ele pode afetar sua postura e aumentar o risco de lesões, especialmente quando se exercita.
Alongar o deltóide anterior pode ajudar a abrir a frente do corpo, o que pode ajudar a neutralizar a tensão ou rigidez. Este exercício também pode ajudar a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento do seu deltóide anterior.
O alongamento deltóide anterior é um movimento simples que estica a frente do ombro e os peitorais. Você pode fazer este exercício sem nenhum equipamento.
Como fazer um alongamento deltóide anterior
Você pode executar o alongamento anterior do deltóide em pé ou sentado - basta manter os pés firmemente plantados e as costas retas.
- Com a coluna reta, coloque os braços atrás de você e entrelaçar os dedos. Se não conseguir entrelaçar os dedos, pegue os pulsos ou cotovelos opostos ou tente pegar uma toalha pequena com cada mão.
- Role os ombros para trás para sentar-se, permitindo que o peito se abra e aperte suavemente as omoplatas.
- Movendo-se devagar, endireite cuidadosamente os braços.
- Em seguida, gradualmente comece a levantar os braços atrás de você, movendo-se apenas o máximo que puder manter uma postura ereta. Pare quando sentir um alongamento.
- Faça uma pausa, respirando profundamente no trecho.
- Repita 2 a 3 vezes, conforme necessário.
O que é um alongamento deltóide posterior?
Embora seu deltóide anterior tenda a ser bastante dominante em muitos movimentos de exercícios, é igualmente importante alongar seu deltóide posterior.
Esse alongamento se concentra na parte de trás do ombro, mas é normal sentir o alongamento trabalhando também no tríceps e na omoplata.
A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) recomenda esse alongamento para evitar lesões e melhorar a amplitude de movimento.
Como fazer um alongamento deltóide posterior
Para realizar o alongamento posterior do deltóide, comece em uma posição em pé ou sentado com a coluna reta.
- Relaxe seus ombros.
- Estique um braço em todo o corpo, usando o outro braço ou pulso para segurá-lo suavemente pela parte superior do braço.
- Lentamente, comece a puxar o braço em direção ao peito, na medida do possível, permitindo que o alongamento alcance profundamente a parte de trás do ombro.
- Faça uma pausa, respirando profundamente no trecho. Segure por pelo menos 30 segundos.
- Solte e repita com o outro braço.
Dicas de segurança
Para permanecer seguro durante alongamentos deltóides, lembre-se dessas precauções de segurança.
- Não force demais. Embora os alongamentos deltóides possam ser desconfortáveis, especialmente se você estiver rígido, evite esticar até o ponto de dor.
- Não salte. O alongamento balístico pode ser perigoso, portanto evite saltar nos alongamentos, a menos que seja orientado pelo seu médico ou fisioterapeuta.
- Vá devagar. Os alongamentos devem ser lentos e suaves; portanto, não se apresse em concluir um alongamento.
- Se você tiver uma lesão aguda ou crônica, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de realizar esses alongamentos.
- Se você não conseguir realizar o alongamento adequadamente, não force o corpo a fazer isso. Converse com um médico ou fisioterapeuta sobre alternativas que podem ajudá-lo a aumentar sua flexibilidade.
Qual é a melhor maneira de adicionar um alongamento deltóide ao seu treino?
Se você deseja incorporar alongamentos deltóides em seus treinos, certifique-se de aquecer primeiro.
O AAOS sugere adicionar alguns minutos de alongamentos no final do aquecimento - para ajudar a preparar os deltóides para o exercício - e também no final como parte do relaxamento.
Estudos mostram que o alongamento após um treino pode ser benéfico na recuperação e na redução da dor muscular.
A linha inferior
Alongamentos deltóides podem ajudar a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento nos músculos do ombro.
Esses alongamentos também podem ajudar a aliviar o estresse e a tensão em seus ombros e reduzir o risco de lesões quando você está exercitando ou fazendo muito esforço para alcançar ou levantar.
Acompanhe o seu médico ou fisioterapeuta se tiver dor ou rigidez no ombro que não desaparece ou piora com o tempo. Eles podem ajudá-lo a identificar a causa de sua dor e podem criar um plano para um alívio seguro e eficaz.
