Alongamento Deltóide: Anterior, Posterior E Como Alongar Esses Músculos

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Seus ombros fazem muito trabalho ao longo do dia. Você precisa deles para levantar, puxar, empurrar e alcançar, e até andar e sentar-se direito.

Não é de admirar que eles às vezes se sintam cansados ou tensos e possam sentir dores ou rigidez após um treino. Uma maneira eficaz de manter os ombros flexíveis é fazendo alongamentos deltóides.

O músculo deltóide está situado ao redor da parte superior do braço e ombro. Seu principal objetivo é ajudá-lo a levantar e girar o braço.

O músculo deltóide tem três partes: anterior, lateral e posterior. Todos esses músculos trabalham juntos para manter seus ombros estáveis.

Neste artigo, veremos trechos deltóides específicos que podem ajudar a manter seus ombros flexíveis e menos propensos a dores e dores.

Quais são os benefícios de um alongamento deltóide?

Alongar é realmente bom para você e alongamentos deltóides não são diferentes. Como o nome indica, esses trechos visam principalmente o deltóide e podem fornecer uma variedade de benefícios.

Alongamentos deltóides podem ajudar:

• aumentar a flexibilidade e amplitude de movimento do seu músculo deltóide
• reduz o aperto e a tensão nos ombros
• melhore sua postura
• reduza sua chance de lesão no ombro e dor
• aumentar o seu desempenho atlético

O que é um alongamento deltóide anterior?

Muitos movimentos relacionados ao peito envolvem o deltóide anterior. Se esse músculo ficar tenso ou cansado, ele pode afetar sua postura e aumentar o risco de lesões, especialmente quando se exercita.

Alongar o deltóide anterior pode ajudar a abrir a frente do corpo, o que pode ajudar a neutralizar a tensão ou rigidez. Este exercício também pode ajudar a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento do seu deltóide anterior.

O alongamento deltóide anterior é um movimento simples que estica a frente do ombro e os peitorais. Você pode fazer este exercício sem nenhum equipamento.

Como fazer um alongamento deltóide anterior

Você pode executar o alongamento anterior do deltóide em pé ou sentado - basta manter os pés firmemente plantados e as costas retas.

1. Com a coluna reta, coloque os braços atrás de você e entrelaçar os dedos. Se não conseguir entrelaçar os dedos, pegue os pulsos ou cotovelos opostos ou tente pegar uma toalha pequena com cada mão.
2. Role os ombros para trás para sentar-se, permitindo que o peito se abra e aperte suavemente as omoplatas.
3. Movendo-se devagar, endireite cuidadosamente os braços.
4. Em seguida, gradualmente comece a levantar os braços atrás de você, movendo-se apenas o máximo que puder manter uma postura ereta. Pare quando sentir um alongamento.
5. Faça uma pausa, respirando profundamente no trecho.
6. Repita 2 a 3 vezes, conforme necessário.

O que é um alongamento deltóide posterior?

Embora seu deltóide anterior tenda a ser bastante dominante em muitos movimentos de exercícios, é igualmente importante alongar seu deltóide posterior.

Esse alongamento se concentra na parte de trás do ombro, mas é normal sentir o alongamento trabalhando também no tríceps e na omoplata.

A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) recomenda esse alongamento para evitar lesões e melhorar a amplitude de movimento.

Como fazer um alongamento deltóide posterior

Para realizar o alongamento posterior do deltóide, comece em uma posição em pé ou sentado com a coluna reta.

1. Relaxe seus ombros.
2. Estique um braço em todo o corpo, usando o outro braço ou pulso para segurá-lo suavemente pela parte superior do braço.
3. Lentamente, comece a puxar o braço em direção ao peito, na medida do possível, permitindo que o alongamento alcance profundamente a parte de trás do ombro.
4. Faça uma pausa, respirando profundamente no trecho. Segure por pelo menos 30 segundos.
5. Solte e repita com o outro braço.

Dicas de segurança

Para permanecer seguro durante alongamentos deltóides, lembre-se dessas precauções de segurança.

• Não force demais. Embora os alongamentos deltóides possam ser desconfortáveis, especialmente se você estiver rígido, evite esticar até o ponto de dor.
• Não salte. O alongamento balístico pode ser perigoso, portanto evite saltar nos alongamentos, a menos que seja orientado pelo seu médico ou fisioterapeuta.
• Vá devagar. Os alongamentos devem ser lentos e suaves; portanto, não se apresse em concluir um alongamento.
• Se você tiver uma lesão aguda ou crônica, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de realizar esses alongamentos.
• Se você não conseguir realizar o alongamento adequadamente, não force o corpo a fazer isso. Converse com um médico ou fisioterapeuta sobre alternativas que podem ajudá-lo a aumentar sua flexibilidade.

Qual é a melhor maneira de adicionar um alongamento deltóide ao seu treino?

Se você deseja incorporar alongamentos deltóides em seus treinos, certifique-se de aquecer primeiro.

O AAOS sugere adicionar alguns minutos de alongamentos no final do aquecimento - para ajudar a preparar os deltóides para o exercício - e também no final como parte do relaxamento.

Estudos mostram que o alongamento após um treino pode ser benéfico na recuperação e na redução da dor muscular.

A linha inferior

Alongamentos deltóides podem ajudar a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento nos músculos do ombro.

Esses alongamentos também podem ajudar a aliviar o estresse e a tensão em seus ombros e reduzir o risco de lesões quando você está exercitando ou fazendo muito esforço para alcançar ou levantar.

Acompanhe o seu médico ou fisioterapeuta se tiver dor ou rigidez no ombro que não desaparece ou piora com o tempo. Eles podem ajudá-lo a identificar a causa de sua dor e podem criar um plano para um alívio seguro e eficaz.