Você finalmente terá alguns momentos de silêncio, apenas para começar imediatamente a se perguntar se esqueceu de enviar o e-mail de agradecimento ou se superestimou suas chances de conseguir a promoção.
Soa familiar? Preocupar-se e pensar demais faz parte da experiência humana, mas quando deixados sem controle, podem afetar seu bem-estar. Pensar nos mesmos pensamentos pode até aumentar o risco de certas condições de saúde mental, de acordo com um estudo de 2013.
Então, o que uma pessoa exagerada deve fazer? Essas dicas podem ajudá-lo a se mover na direção certa.
Volte e veja como você está respondendo
A maneira como você responde aos seus pensamentos às vezes pode mantê-lo em um ciclo de ruminação ou pensamento repetitivo.
Na próxima vez em que você estiver pensando nas coisas continuamente, observe como isso afeta o seu humor. Você se sente irritado, nervoso ou culpado? Qual é a principal emoção por trás de seus pensamentos?
Ter autoconsciência é a chave para mudar sua mentalidade.
Encontre uma distração
Pare de pensar demais, envolvendo-se em uma atividade que você goste.
Parece diferente para todos, mas as ideias incluem:
- aprendendo algumas novas habilidades na cozinha abordando uma nova receita
- indo para a sua aula de treino favorito
- assumindo um novo hobby, como pintar
- voluntariado com uma organização local
Respire fundo
Você já ouviu isso um milhão de vezes, mas é porque funciona. Da próxima vez que você se virar e revirar os pensamentos, feche os olhos e respire profundamente.
Tente
Aqui está um bom exercício inicial para ajudá-lo a relaxar com a respiração:
- Encontre um lugar confortável para sentar e relaxar o pescoço e os ombros.
- Coloque uma mão sobre o coração e a outra sobre a barriga.
- Inspire e expire pelo nariz, prestando atenção em como o peito e o estômago se movem enquanto você respira.
Tente fazer este exercício três vezes ao dia por 5 minutos ou sempre que tiver pensamentos acelerados.
Meditar
Desenvolver uma prática regular de meditação é uma maneira baseada em evidências para ajudar a limpar sua mente de conversas nervosas, voltando sua atenção para dentro.
Não sabe como começar? Temos tudo o que você precisa saber neste guia de instruções. Tudo que você precisa é de 5 minutos e um local tranquilo.
Olhe para a foto maior
Como todos os problemas que circulam em sua mente afetam você daqui a 5 ou 10 anos? Alguém realmente se importaria que você comprou um prato de frutas para o potluck em vez de assar uma torta do zero?
Não deixe que questões menores se transformem em obstáculos significativos.
Faça algo de bom para outra pessoa
Tentar facilitar a carga para outra pessoa pode ajudá-lo a colocar as coisas em perspectiva. Pense em maneiras pelas quais você pode ajudar alguém que está passando por um momento difícil.
Seu amigo que está no meio de um divórcio precisa de algumas horas de assistência infantil? Você pode comprar mantimentos para o seu vizinho que está doente?
Perceber que você tem o poder de melhorar o dia de alguém pode impedir que pensamentos negativos assumam o controle. Também oferece a você algo produtivo para focar, em vez de seu fluxo interminável de pensamentos.
Reconhecer o pensamento negativo automático
Pensamentos negativos automatizados (ANTs) referem-se a pensamentos negativos, geralmente envolvendo medo ou raiva, às vezes você reage a uma situação.
Combate às ANTs
Você pode identificar e trabalhar com suas ANTs, mantendo um registro de seus pensamentos e trabalhando ativamente para alterá-los:
- Use um notebook para rastrear a situação, dando-lhe ansiedade, humor e o primeiro pensamento que surge automaticamente.
- Ao aprofundar-se nos detalhes, avalie por que a situação está causando esses pensamentos negativos.
- Divida as emoções que está sentindo e tente identificar o que está dizendo a si mesmo sobre a situação.
- Encontre uma alternativa ao seu pensamento original. Por exemplo, em vez de pular direto para "Isso vai ser um fracasso épico", tente algo como "Estou realmente tentando o meu melhor".
Reconheça seus sucessos
Quando você estiver pensando demais, pare e retire seu notebook ou seu aplicativo de anotações favorito no telefone. Anote cinco coisas que deram certo na semana passada e seu papel nelas.
Essas não precisam ser grandes realizações. Talvez você tenha mantido seu orçamento de café esta semana ou limpado o carro. Quando você olha para ele no papel ou na tela, pode se surpreender com a soma dessas pequenas coisas.
Se lhe parecer útil, volte a esta lista quando encontrar seus pensamentos em espiral.
Fique presente
Não está pronto para se comprometer com uma rotina de meditação? Existem muitas outras maneiras de se aterrar no momento presente.
Esteja aqui agora
Aqui estão algumas idéias:
- Desconecte. Desligue o computador ou telefone por um período determinado de tempo todos os dias e gaste esse tempo em uma única atividade.
- Coma conscientemente. Mime-se com uma de suas refeições favoritas. Tente encontrar a alegria em cada mordida e concentre-se realmente em como a comida tem gosto, cheiro e sensação na boca.
- Sair. Dê um passeio lá fora, mesmo que seja apenas uma volta rápida no quarteirão. Faça um inventário do que você vê ao longo do caminho, observando quaisquer cheiros que flutuam ou sons que você ouve.
Considere outros pontos de vista
Às vezes, acalmar seus pensamentos exige sair da sua perspectiva usual. Como você vê o mundo é moldado por suas experiências de vida, valores e suposições. Imaginar coisas de um ponto de vista diferente pode ajudá-lo a lidar com parte do barulho.
Tome uma atitude
Às vezes, você pode repetir os mesmos pensamentos repetidamente porque não está realizando nenhuma ação concreta sobre uma determinada situação.
Não consegue parar de pensar em alguém que você inveja? Em vez de estragar o seu dia, deixe que seus sentimentos o ajudem a fazer melhores escolhas.
Na próxima vez que for visitado pelo monstro de olhos verdes, seja proativo e anote as maneiras pelas quais você pode alcançar seus objetivos. Isso o tirará da cabeça e canalizará sua energia para tomar medidas acionáveis.
Pratique a auto-compaixão
Pensar nos erros do passado impede você de deixar ir. Se você está se debatendo com algo que fez na semana passada, tente se concentrar na autocompaixão.
Aqui estão algumas maneiras de começar:
- Tome nota de um pensamento estressante.
- Preste atenção às emoções e respostas corporais que surgem.
- Reconheça que seus sentimentos são verdadeiros para você no momento.
- Adote uma frase que fale com você, como "Posso me aceitar como sou" ou "Sou o suficiente".
Abrace seus medos
Algumas coisas sempre estarão fora de seu controle. Aprender a aceitar isso pode ajudar bastante a conter o excesso de pensamento.
Obviamente, é mais fácil falar do que fazer, e isso não acontecerá da noite para o dia. Mas procure pequenas oportunidades em que possa enfrentar as situações com as quais se preocupa com frequência. Talvez esteja enfrentando um colega mandão ou fazendo a viagem de um dia com a qual você sonha.
Peça por ajuda
Você não precisa fazer isso sozinho. Buscar ajuda externa de um terapeuta qualificado pode ajudá-lo a desenvolver novas ferramentas para trabalhar com seus pensamentos e até mudar sua mentalidade.
Nosso guia para terapia acessível pode ajudá-lo a começar.
Cindy Lamothe é uma jornalista freelancer sediada na Guatemala. Ela escreve frequentemente sobre as interseções entre saúde, bem-estar e a ciência do comportamento humano. Ela escreveu para o The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e muito mais. Encontre-a em cindylamothe.com.
