Há várias razões pelas quais você pode encontrar comida. Uma pesquisa de 2013 revela que 38% dos adultos americanos comem demais devido ao estresse. Desses, metade diz que comem demais pelo menos uma vez por semana.
Identificar seus gatilhos pessoais por comer demais é o primeiro passo para mudar seus hábitos.
Como você pode modificar seus hábitos alimentares?
Novamente, você pode comer por razões emocionais. O tédio pode ser outro fator. Outros comem demais porque estão com fome e não estão enchendo os alimentos certos. Depois de identificar por que você está comendo, você pode seguir práticas alimentares mais conscientes.
1. Não pule refeições
Você deve estar com fome quando for fazer uma refeição. Se você está morrendo de fome, pode estar mais propenso a comer demais.
Você provavelmente já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. As pessoas que comem refeições da manhã tendem a comer menos gordura e colesterol ao longo do dia. A pesquisa também sugere que o café da manhã pode ajudar na perda de peso.
Anatomia de um café da manhã saudável:
| Grãos integrais | Torradas de grãos integrais, bagels, cereais, waffles, muffins ingleses |
| Proteína | Ovos, carnes magras, legumes, nozes |
| Laticínios | Leite ou queijos com baixo teor de gordura, iogurtes simples ou com baixo teor de açúcar |
| Frutas e vegetais | Frutas e vegetais inteiros, frescos ou congelados, sucos de frutas puros, smoothies de frutas inteiras |
2. Faça uma pausa antes de comer
Se você estiver comendo em intervalos regulares ao longo do dia e ainda estiver comendo, pergunte a si mesmo se está realmente com fome. Existe outra necessidade que possa ser atendida? Um copo de água ou uma mudança de cenário pode ajudar.
Sinais de fome verdadeira podem incluir desde dor de cabeça a baixos níveis de energia, estômago roncando até irritabilidade. Se você ainda precisar de um lanche, comece com pequenas porções e repita o processo de check-in mais uma vez antes de aguardar alguns segundos.
3. Banir distrações
Mude a sua localização para as refeições, especialmente se você costuma comer na frente da televisão, do computador ou de outro ambiente perturbador, como no carro.
Embora o trabalho ou a escola não permitam que você tenha tempo para comer todas as refeições à mesa, tentar sentar e se concentrar na comida pode ajudar a comer demais.
Comece comendo apenas uma refeição sem distrações todos os dias. Sente-se à mesa. Concentre-se na comida e no seu sentimento de plenitude. Se puder, aumente esse hábito para duas refeições ou mais por dia. Você pode eventualmente melhorar o reconhecimento dos sinais do seu corpo de que está cheio e parar de comer demais.
4. Mastigue mais mordidas
Os especialistas recomendam mastigar cada pedaço de comida cerca de 30 vezes. Mastigar permite que você acompanhe seu ritmo. Seu cérebro é capaz de alcançar seu estômago. Não só isso, mas você também pode apreciar melhor os sabores e as texturas do que está comendo.
Tente escolher um prato menor para controlar o tamanho de suas porções. E se você começar a se sentir cheio, resista à vontade de limpar seu prato. Pare onde se sentir confortável e aguarde 10 minutos antes de continuar. Você pode perceber que está cheio demais para tentar comer mais.
5. Acompanhe
Você pode ter gatilhos emocionais ou ambientais por comer demais. Certos alimentos também podem ser gatilhos. Considere manter um diário alimentar para ver o que você come, quanto está comendo e quando e onde costuma comer.
Você pode manter um diário simples com papel e caneta ou usar um aplicativo, como o MyFitnessPal, se estiver em movimento.
Manter o controle de sua comida pode ajudá-lo a perceber padrões em seus hábitos. Por exemplo, você pode preferir comer batatas fritas ou chocolate, para tentar manter esses itens fora de casa. Ou talvez você consuma a maior parte de suas calorias à noite enquanto assiste televisão.
6. Abordar o estresse
Identifique suas emoções antes de comer, especialmente se não for em uma hora da refeição agendada regularmente. Mais uma vez, pode ser útil manter um diário alimentar e registrar essas informações para procurar tendências na hora do dia ou na atividade. Considere se você está se sentindo:
- preocupado ou estressado
- triste ou chateado
- bravo ou isolado
Não existe uma maneira “certa” ou “errada” de se sentir, mas verificar suas emoções pode ajudá-lo a descobrir se elas estão na raiz de sua fome.
Respire fundo e tente se envolver em outro tipo de atividade antes de comer, como caminhar, fazer ioga ou qualquer outra medida de autocuidado.
7. Coma em casa
As porções de restaurante são grandes. Se você comer fora com frequência, pode estar comendo demais e não percebendo. Com o tempo, grandes porções de alimentos carregados de calorias podem parecer a norma, tornando as lutas excessivas ainda piores. Pelo menos um estudo associou a alimentação de restaurantes à obesidade nos Estados Unidos.
Considere preparar metade da sua refeição antes mesmo de começar a comer. Melhor ainda, pule completamente as refeições do restaurante ou salve-as em ocasiões especiais.
Pesquisas mostram que cozinhar refeições em casa contribui para escolhas alimentares mais saudáveis em geral. Você pode encontrar várias receitas saudáveis e acessíveis em sites como o What's Cooking do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
8. Escolha alimentos saudáveis
As calorias vazias das gorduras e dos açúcares adicionados dão um soco calórico, mas os alimentos ricos nesses ingredientes não necessariamente acabam com a fome. Você pode comer mais para encher o estômago como resultado.
Em vez disso, aplique alimentos integrais, como frutas e vegetais frescos. Eles são ricos em vitaminas e minerais, bem como em fibras de enchimento do estômago.
Considere estes "swaps inteligentes":
| Refrigerantes e bebidas açucaradas | Água, chá de ervas, café |
| Cereais adoçados | Cereais integrais com frutas |
| Sorvete | Iogurte desnatado com frutas |
| Biscoitos e sobremesas embaladas | Pipoca, espetadas de frutas, granola caseira com pouco açúcar |
| Salgadinhos | Varas vegetarianas frescas com hummus |
9. Beba mais água
A fome pode mascarar a desidratação. Outros sinais de desidratação leve incluem sede e concentração de urina.
A Clínica Mayo sugere que os homens precisam de 15,5 xícaras de líquidos por dia. As mulheres, por outro lado, precisam de cerca de 11,5 xícaras para se manterem hidratadas. Você pode precisar de mais do que esse valor básico, dependendo do seu nível de atividade e de outros fatores, como a amamentação.
Você não precisa sempre beber água também. Beba leite, suco de frutas puro e chás de ervas. Alimentos com alto peso de água também são boas escolhas, como melancia e espinafre.
10. Encontre suporte
Entre em contato com um amigo, especialmente se você costuma comer demais quando está sozinho. Conversar com um amigo ou membro da família ao telefone ou simplesmente sair pode melhorar o seu humor e impedir que você coma por conforto ou por tédio.
Você também pode participar do grupo Overeaters Anonymous (OA) local, que oferece suporte específico para comer em excesso. Na OA, você discute suas lutas e trabalha para encontrar soluções através de um programa de 12 etapas.
Quando consultar um médico
As mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a controlar seus excessos antes que se torne um problema maior.
Embora comer demais de vez em quando não seja motivo de preocupação, muitas vezes encher quando você não está com fome ou come a ponto de ficar desconfortavelmente cheio pode ser um sinal de transtorno da compulsão alimentar periódica (TED).
Pergunte a si mesmo:
- Como grandes quantidades de comida durante um certo período de tempo, como uma hora?
- Eu sinto que minha alimentação está fora de controle?
- Como em segredo ou sinto vergonha ou outras emoções negativas por comer?
- Faço dieta com frequência, mas não perco peso?
Se você responder sim a essas perguntas, convém marcar uma consulta com seu médico. Se não for tratada, a CAMA pode durar meses ou anos e está associada a outros problemas, como a depressão.
Comer compulsivamente também pode levar à obesidade. As pessoas obesas têm um risco aumentado de uma série de problemas de saúde, incluindo pressão alta, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, artrite degenerativa e derrame.
Mais uma vez, conversar com seu médico sobre comer demais é um ótimo primeiro passo para fazer mudanças saudáveis e duradouras em seu estilo de vida.
