Esta pose de ioga promove relaxamento, alivia a tensão no pescoço, na região lombar e nos flexores do quadril. Para maior conforto, coloque uma almofada embaixo da testa, quadris ou coxas.
Para fazer isso:
- Na posição de mesa, afunde os quadris em direção aos calcanhares.
- Coloque delicadamente a testa no chão.
- Estenda os braços para a frente ou descanse-os ao lado do corpo.
- Mantenha essa posição por até 3 minutos.
2. Rotações do pescoço
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Os exercícios para o pescoço podem ajudar a aliviar a tensão na cabeça, pescoço e ombros.
Para fazer isso:
- Fique em pé ou sente-se com a coluna reta.
- Mantenha o queixo nivelado enquanto vira a cabeça suavemente para olhar por cima do ombro direito.
- Envolva os músculos do pescoço e mantenha essa posição por 5 segundos.
- Solte suavemente de volta à posição inicial.
- Então faça o lado oposto.
- Faça cada lado 5 vezes.
Exercícios de ombro
3. Cão voltado para baixo
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Se você tiver preocupações com os pulsos, vire os dedos para os lados ligeiramente ou caminhe com as mãos para a frente. Você também pode usar blocos de ioga ou cunhas para aliviar a pressão do pulso.
Experimente este cão voltado para baixo modificado para um alongamento ligeiramente diferente.
Para fazer isso:
- Na posição de mesa, pressione em suas mãos e levante os quadris em direção ao teto.
- Alinhe a cabeça com o interior dos braços ou dobre o queixo no peito.
- Mantenha os calcanhares levemente levantados, dobre levemente os joelhos e alongue a coluna.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
4. Prensas para portas
Este exercício fortalece as articulações do ombro.
Para fazer isso:
- Fique em uma porta com o braço direito dobrado em ângulo reto.
- Posicione os dedos para apontar para o teto, com a palma da mão voltada para a frente.
- Pressione a parte de trás do seu pulso no batente da porta por 5 segundos.
- Usando o outro lado, pressione a palma da mão contra o batente da porta por 5 segundos.
- Faça o lado oposto.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Exercícios com os dedos
5. Dobradiças
Para fazer isso:
- Estenda a mão esquerda com os dedos esticados e juntos.
- Dobre as extremidades e as articulações do meio dos dedos, mantendo os nós dos dedos retos.
- Pressione as pontas dos dedos nas almofadas dos dedos ou da mão por 5 segundos.
- Solte lentamente para trazer os dedos de volta à posição inicial.
- Então faça a mão oposta.
- Faça 3 a 5 repetições.
6. Dobra no dedo
Para fazer isso:
- Estenda sua mão esquerda.
- Pressione delicadamente o polegar na palma da mão, mantendo-a nessa posição por 3 a 5 segundos.
- Solte o polegar de volta à sua posição original.
- Dobre o dedo indicador para pressionar a palma da mão, mantendo-a nessa posição por 3 a 5 segundos.
- Endireite seu dedo de volta à sua posição original.
- Continue com todos os dedos da mão esquerda.
- Repita com a mão direita.
Exercícios de mão
Suas mãos estão em uso constante, por isso é vital fazer exercícios com as mãos para mantê-las flexíveis, sem dor e funcionais.
7. Toques na ponta dos dedos
Para fazer isso:
- Estenda a mão esquerda com os dedos esticados e juntos.
- Faça uma forma de O pressionando o polegar em cada dedo, um de cada vez.
- Pressione em cada dedo por 5 segundos.
- Faça cada lado 2 a 5 vezes.
8. Alongamento do punho
Para fazer isso:
- Endireite os dedos da mão esquerda antes de dobrá-la lentamente em punho.
- Você pode descansar a lateral do antebraço, punho e mão em uma mesa ou superfície plana.
- Coloque o polegar na parte externa dos dedos, certificando-se de não apertar com muita força.
- Mantenha essa posição por 5 segundos.
- Solte para a posição inicial.
- Faça isso de 8 a 12 vezes.
- Então faça o lado direito.
Exercícios de quadril
9. Lunge
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Para aprofundar esse alongamento, você pode levantar o joelho traseiro e estender os braços acima da cabeça.
Para fazer isso:
- Na posição de mesa, leve o pé direito para a frente, para que o joelho fique diretamente acima do tornozelo.
- Mantenha o joelho diretamente sob os quadris ou estenda-o ligeiramente para trás.
- Coloque as mãos em ambos os lados do pé direito.
- Quadrado seus quadris para frente e alongar sua coluna.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Faça o lado oposto.
10. Alongamento do joelho ao peito
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Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os pés no chão, perto dos quadris.
- Puxe delicadamente o joelho direito contra o peito.
- Coloque as mãos atrás da coxa ou ao redor da canela.
- Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou endireite a perna.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Faça o lado oposto.
- Em seguida, coloque os dois joelhos no peito ao mesmo tempo.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
Exercícios para idosos
Use almofadas, cadeiras e correias para sua vantagem. Esses adereços podem ajudá-lo a se sentir mais confortável durante longos períodos, permitindo que você vá mais fundo e obtenha o máximo de benefícios. Tenha uma parede ou objeto ao seu alcance e tenha alguém por perto, se possível.
11. Step-ups
Para fazer isso:
- Fique no pé de uma escada, segurando o corrimão para apoio.
- Pise o pé esquerdo no degrau inferior, seguido pelo pé direito.
- Coloque o pé esquerdo para baixo, seguido pelo pé direito.
- Faça 10 a 16 repetições.
- Repita com o pé direito à frente.
Precauções
Converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Eles podem ajudá-lo a desenvolver um plano que melhor se adapte às suas necessidades individuais, o que pode incluir modificações.
Não exagere, especialmente quando você está começando. Descanse ou pare quando necessário. Evite exercícios que agravem seus sintomas ou causem desconforto, inchaço ou vermelhidão nas articulações. Pare se sentir dor aguda e intensa.
Não se esforce além dos seus limites, que podem variar entre dias. Você pode achar que seus sintomas são mais pronunciados durante certos tipos de clima ou horas do dia. Leve isso em consideração ao planejar suas sessões.
Comece cada sessão com um aquecimento e siga com uma recarga. Isso permite que você facilite gradualmente a entrada e a saída de atividades. Aumente lentamente a duração e a intensidade da sua rotina de exercícios à medida que avança.
Quando ver um profissional
Para aprimorar seu programa de exercícios, você pode achar benéfico trabalhar com um profissional de condicionamento físico. Eles podem personalizar seu treinamento para atender às suas necessidades e objetivos exclusivos.
Um instrutor pode fornecer orientação, feedback e opções de modificação. Eles verificarão se você está fazendo os exercícios corretamente e com segurança, o que otimiza os benefícios do seu treino e diminui a chance de lesões.
Um profissional de fitness também pode ajudá-lo a permanecer motivado e a responsabilizá-lo por seu crescimento e sucesso. Eles estarão atualizados sobre as últimas pesquisas e tendências, mantendo você informado.
A linha inferior
Cuide da sua saúde para gerenciar os sintomas da artrite e saiba que o sucesso, as melhorias e a cura são possíveis. Faça estes exercícios regularmente para obter os melhores resultados. Ouça o seu corpo e faça o que parecer mais apropriado em um determinado dia.
Mantenha-se bem hidratado e siga uma dieta saudável com muitas frutas e legumes frescos. Inclua ervas anti-inflamatórias e beba bastante água. Mantenha-se consistente e desfrute dos benefícios de sua dedicação e trabalho duro.
