Você pode fazer exercícios de recarga no final do treino para se livrar de atividades extenuantes. Os exercícios de cooldown e alongamentos diminuem a chance de lesões, promovem o fluxo sanguíneo e reduzem o estresse no coração e em outros músculos.
Além disso, você retornará aos níveis normais de freqüência cardíaca, temperatura corporal e pressão arterial antes de continuar com suas atividades habituais.
Dedique pelo menos 10 minutos do seu treino ao relaxamento. Continue lendo para aprender algumas das melhores maneiras de fazer isso. A partir daqui, você pode escolher os exercícios que mais lhe agradam e reuni-los para criar sua rotina de recuperação e relaxamento do treino.
Para todos
Faça esses exercícios em velocidade mais lenta e intensidade mais baixa do que o seu treino normal. Respire profundamente enquanto se refresca para fornecer oxigênio aos músculos, liberar tensão e promover relaxamento.
1. Jogging leve ou caminhada
Essa é uma das maneiras mais simples de esfriar. Faça de 3 a 5 minutos de corrida leve, seguidos de 3 a 5 minutos de caminhada rápida ou fácil.
2. Alongamento da parte superior do corpo
- De pé ou sentado, entrelace os dedos e pressione as palmas das mãos em direção ao teto.
- Puxe as mãos para cima e para trás o máximo que puder, mantendo a coluna reta.
- Em seguida, coloque o braço esquerdo na frente da direita e vire as palmas das mãos uma para a outra, esticando as mãos para cima e para trás.
- Repita no lado oposto.
3. Curva Dianteira Sentada
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- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Levante os braços.
- Dobradiça nos quadris para dobrar para a frente.
- Coloque as mãos nas pernas ou no chão.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
4. Posição do Joelho no Peito
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- Deite-se de costas com a perna esquerda dobrada ou estendida.
- Puxe o joelho direito em direção ao peito, entrelaçando os dedos na frente da canela.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
5. Pose de borboleta reclinável
- Deite-se de costas com as solas dos pés juntas e os joelhos para os lados.
- Coloque os braços ao lado do corpo ou acima da cabeça.
- Mantenha essa posição por até 5 minutos.
6. Postura da criança
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- Na posição de mesa, afunde-se e sente-se sobre os calcanhares, estendendo os braços para frente ou ao lado do corpo.
- Deixe seu peito cair pesado em suas coxas, respirando profundamente.
- Descanse a testa no chão.
- Mantenha essa posição por 1 a 3 minutos.
Depois de correr
7. Alongamento de quadríceps em pé
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- De pé, dobre o joelho direito para aproximar o calcanhar da nádega.
- Segure o tornozelo com uma ou ambas as mãos.
- Mantenha os joelhos alinhados um ao lado do outro e não puxe o joelho para o lado.
- Mantenha essa posição por 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
8. Cão voltado para baixo
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- Na posição da mesa ou da prancha, mova os quadris para cima e para trás, mantendo a coluna reta.
- Abra os dedos e pressione o peso uniformemente entre as mãos.
- Pedale as pernas pressionando um calcanhar no chão de cada vez.
- Mantenha essa posição por 1 minuto.
9. Curva para a frente da cabeça para o joelho
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- Enquanto estiver sentado, estenda a perna direita e pressione o pé esquerdo na coxa direita.
- Alinhe o esterno com a parte interna da perna direita ao levantar os braços acima da cabeça.
- Dobradiça nos quadris para dobrar para a frente, colocando as mãos no corpo ou no chão.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
Para idosos
10. Curva para a frente em pé
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- Em uma posição ereta, dobre lentamente os quadris para dobrar para a frente.
- Alongue a coluna e deixe a cabeça cair pesadamente em direção ao chão, mantendo uma leve flexão nos joelhos.
- Coloque as mãos no chão, mantenha os cotovelos opostos na frente ou atrás das coxas ou entrelaça as mãos atrás das costas.
- Mantenha essa posição por 30 segundos.
Se suas mãos não conseguirem chegar ao chão, você pode modificar esse alongamento. Coloque as mãos em um bloco ou objeto resistente em vez do chão. Você ainda colherá os mesmos benefícios.
11. Alongamento dos ombros
- De pé ou sentado, levante o cotovelo direito e coloque a mão perto do pescoço ou da coluna.
- Coloque a mão esquerda no cotovelo direito para pressionar suavemente a mão direita na espinha.
- Para aprofundar o alongamento, traga o braço esquerdo ao lado do tronco e estenda a mão esquerda para agarrar a mão direita.
- Segure uma toalha ou faixa de resistência para permitir que você alcance mais.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
12. Pose de pernas para cima
- Sente-se com o lado direito do seu corpo próximo a uma parede.
- Balance as pernas ao longo da parede enquanto se deita de costas.
- Coloque os quadris contra a parede ou a alguns centímetros de distância.
- Coloque os braços ao lado do corpo, no estômago ou no alto.
- Mantenha essa posição por até 5 minutos.
13. Pose de cadáver
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- Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima e os pés ligeiramente mais largos que os quadris, com os dedos dos pés abertos para os lados.
- Relaxe seu corpo e solte qualquer aperto ou tensão.
- Deixe seu corpo cair pesadamente no chão enquanto respira profundamente.
- Permaneça nesta posição por 5 minutos ou mais.
Para crianças
14. torção espinhal
- Deite-se de costas com a perna esquerda dobrada ou estendida.
- Puxe o joelho direito em direção ao peito.
- Estenda o braço direito para o lado e coloque a mão esquerda na parte externa do joelho direito.
- Gire suavemente para o lado esquerdo.
- Mantenha a torção por 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
15. círculos do braço em marcha
- Marcha no local, com os braços estendidos para os lados, na altura dos ombros.
- Circule os braços para a frente 8 a 10 vezes.
- Circule os braços para trás 8 a 10 vezes.
16. Shakes corporais
- Agite suavemente o braço direito, depois o braço esquerdo e os dois braços ao mesmo tempo.
- Em seguida, sacuda a perna direita e depois a esquerda.
- Em seguida, balance a cabeça, os quadris e todo o corpo.
- Agite cada parte do corpo por 15 segundos.
Benefícios do resfriamento
Os exercícios de recarga iniciam o processo de recuperação, aumentam a flexibilidade e promovem relaxamento.
- Uma recarga gradual mantém o sangue circulando e evita que ele se acumule nas veias, o que pode fazer com que você se sinta tonto ou tonto.
- O resfriamento permite que a temperatura do corpo, a pressão arterial e a frequência cardíaca retornem aos níveis normais.
- Alongar os músculos enquanto ainda estão quentes pode ajudar a reduzir o acúmulo de ácido lático, reduzindo a chance de cãibras e rigidez muscular.
- Além disso, os alongamentos alongam o tecido conjuntivo ao redor das articulações, aumentam a mobilidade e melhoram a amplitude de movimento.
Todos esses benefícios funcionam para melhorar a função geral e a flexibilidade do seu corpo, permitindo que você se sinta melhor, tenha um desempenho mais alto e tenha menos chance de lesões.
Quando ver um profissional
Considere procurar um personal trainer se quiser assistência com modificações ou levar seus treinos para o próximo nível.
Um profissional do exercício pode ajudá-lo a desenvolver uma rotina específica de recarga com base nas suas necessidades. Eles podem ajustar o tipo de treino que você faz de acordo com quaisquer lesões, áreas de preocupação ou objetivos que você tem em mente.
Um profissional pode garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente e fornecer feedback valioso para permanecer em segurança enquanto maximiza o potencial do treino.
A linha inferior
Prepare-se para o sucesso reservando um tempo para esfriar gradualmente após o exercício. Isso dá ao seu corpo a chance de se recuperar, regula os sistemas corporais e ajuda a facilitar você de volta ao ritmo normal da sua vida diária.
Permita-se energia suficiente para completar seu resfriamento sem se esforçar além dos seus limites. Vá apenas para a sua borda e nunca salte ou force o seu caminho para qualquer posição.
Nos dias em que você não se sente especialmente ativo ou energético, pode trocar parte de seu treino e se concentrar em mais desses exercícios relaxantes e refrescantes para beneficiar sua mente e seu corpo.
