12 Exercícios De Trampolim: Instruções, Benefícios E Muito Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar os links desta página, podemos receber uma pequena comissão. Aqui está o nosso processo.

Os exercícios de trampolim são uma maneira conveniente e agradável de melhorar sua saúde cardiovascular, melhorar a resistência e aliviar o estresse e a tensão. Eles podem ajudá-lo a desenvolver um melhor equilíbrio, coordenação e habilidades motoras.

Esses exercícios visam os músculos das costas, do núcleo e das pernas. Você também trabalhará seus braços, pescoço e glúteos.

Pesquisas mostram que o trampolim tem um efeito positivo na saúde óssea e pode ajudar a melhorar a densidade e a força óssea.

Tipos de trampolins

Os rebotes são mini trampolins próximos ao solo, tornando-os mais estáveis e seguros. Eles são projetados especificamente para exercícios aeróbicos individuais. Os trampolins externos têm maior capacidade de peso e oferecem mais espaço para se mover.

Compre online um trampolim rebounder e outdoor.

Continue lendo para aprender como fazer exercícios de recuperação e trampolim com segurança e eficácia.

Exercícios para um mini trampolim

Orientaremos você em alguns exercícios para experimentar um rebote. Dê uma olhada neste vídeo para ter uma idéia de alguns dos exercícios:

1. Valetes

Ao fazer polichinelos, dobre ligeiramente o tronco para a frente. Você também pode fazer este exercício levantando os braços até a altura dos ombros, em vez de levantá-los acima da cabeça.

Para fazer

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Levante os braços acima da cabeça enquanto você afasta os pés.
3. Depois, volte para a posição inicial.
4. Continue por 1 a 3 minutos.

2. Saltos pélvicos

Este exercício tem como alvo os músculos do assoalho pélvico e da coxa.

Para fazer

1. Coloque uma pequena bola ou bloco de exercícios entre os joelhos.
2. Lenta e suavemente pule para cima e para baixo.
3. Concentre-se em envolver os músculos da região pélvica.
4. Aperte a bola, envolvendo suas coxas.
5. Continue por 1 a 3 minutos.

Exercícios para um trampolim grande

Agora, abordaremos seis exercícios que você pode fazer em um trampolim grande. Para começar e aprender alguns dos movimentos básicos, confira este vídeo:

3. Tuck saltos

Para fazer

1. De pé, pule para cima e dobre os joelhos no peito.
2. Ao pousar, faça um salto de recuperação.
3. Depois de pegar o jeito, você pode fazer uma dobra a cada salto.
4. Continue por 1 a 3 minutos.

4. Saltos de agachamento

Para fazer

1. Fique em pé com os pés sob os quadris e os braços ao lado do corpo.
2. Salte para cima e afaste os pés mais do que os quadris.
3. Terreno em posição de agachamento.
4. Dobre os joelhos para que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
5. Estenda os braços estendidos à sua frente.
6. Levante-se reto para retornar à posição inicial.
7. Faça 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

5. Kick Butt Jumps

Para fazer

1. De pé, comece a correr no lugar.
2. Em seguida, dobre o joelho para chutar um pé para trás de cada vez, trazendo o pé em direção à sua bunda.
3. Para um desafio maior, pule e dobre os joelhos ao mesmo tempo, trazendo os dois pés em direção à sua bunda.
4. Continue por 1 a 3 minutos.

6. Assento cai

Para fazer

1. De pé, pule e estenda as pernas para fora.
2. Mantenha as pernas estendidas enquanto você pousa no seu traseiro.
3. Coloque as palmas das mãos para baixo para apoio.
4. Volte para a posição de pé.
5. Continue por 1 a 3 minutos.

7. torções

Este exercício desenvolve a coordenação e trabalha a parte superior do corpo, as costas e o núcleo.

Para fazer

1. Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris e os braços ao lado do corpo.
2. Pule para cima e vire as pernas para a esquerda enquanto gira a parte superior do corpo para a direita.
3. Retorne à posição inicial ao pousar.
4. Então pule para cima e vire as pernas para a direita enquanto gira a parte superior do corpo para a esquerda.
5. Faça 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

8. saltos de pique

Para fazer

• De pé, pule para cima e estenda as pernas diretamente à sua frente.
• Estenda os braços para alcançar as mãos em direção aos pés.
• Continue por 1 a 3 minutos.

Para iniciantes

Comece com estes exercícios se você é novo no trampolim.

9. Saltos de uma perna

Este exercício cria força e equilíbrio no tornozelo. Mantenha o alinhamento da perna aterrada para evitar que seu joelho desmorone em direção ao centro.

Para fazer

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
2. Coloque o seu peso no pé esquerdo e levante o pé direito.
3. Salte para cima e para baixo por até 2 minutos.
4. Então faça do lado oposto.

10. Variações de jogging

Para fazer

1. Movimente-se de um lado para o outro algumas vezes.
2. Em seguida, tente correr com uma postura mais ampla.
3. Depois disso, corra com os braços acima da cabeça.
4. Em seguida, corra lateralmente de um lado para o outro.
5. Passe 1 a 2 minutos em cada variação.

Para idosos

Estes exercícios são perfeitos para idosos que procuram um treino de baixo impacto.

11. Corrida regular

Comece levantando os joelhos a alguns centímetros da superfície. À medida que avança, levante os joelhos o mais alto que puder.

Para fazer

1. Fique em pé com a coluna reta ou incline-se um pouco para trás.
2. Levante os joelhos à sua frente para correr no lugar.
3. Bombeie os braços opostos.
4. Continue por 1 a 4 minutos.

12. Saltos verticais

Para fazer

1. De pé, pule para cima, mantendo as pernas juntas.
2. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça.
3. Desça de volta para a posição inicial.
4. Continue por 1 a 3 minutos.

Exercícios alternativos

Se você não tem um trampolim, mas deseja fazer exercícios semelhantes aos que trabalham em um trampolim, tente o seguinte:

Agachamentos de pulo

Aumente a resistência segurando um haltere em cada mão.

Para fazer

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris.
• Abaixe lentamente os quadris para ficar agachado.
• Envolva seu núcleo enquanto pressiona os pés para pular o mais alto que puder.
• Ao mesmo tempo, estenda os braços acima da cabeça.
• Pouse suavemente e desça de volta para um agachamento.
• Faça 2 a 3 séries de 8 a 14 repetições.

Box jumps

Para este exercício, coloque uma caixa ou objeto com cerca de 30 cm de altura no chão.

Para fazer

• Fique à direita da caixa.
• Dobre os joelhos para pular para cima e por cima da caixa, aterrissando no lado esquerdo.
• Depois, volte para a posição inicial.
• Esta é uma repetição.
• Faça 1 a 3 séries de 8 a 14 repetições.

Como evitar lesões

Fique seguro ao usar um trampolim. Sempre use um trampolim com uma rede de segurança, guidão ou trilho de segurança para proteção extra. Se você estiver pulando em casa, posicione o trampolim para que fique longe de objetos como móveis, cantos afiados ou objetos duros.

Use a forma correta, mantendo uma boa postura. Mantenha a coluna, o pescoço e a cabeça alinhados e não permita que a cabeça se mova para a frente, para trás ou para os lados. Sempre pule usando joelhos levemente dobrados em vez de travá-los. Use tênis para apoio.

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer exercício de trampolim se você tiver alguma lesão, condição médica ou tomar algum medicamento.

Pare imediatamente se sentir dor, dificuldade em respirar ou se sentir fraco. Você pode se sentir um pouco tonto ou tonto quando começa. Se isso acontecer, faça uma pausa e sente-se até voltar ao normal.

A linha inferior

O salto no trampolim pode ser uma maneira eficaz de aumentar sua aptidão física e pode ser uma pausa emocionante de sua rotina regular de exercícios. Esses exercícios de baixo impacto podem aumentar a força, melhorar a saúde do coração e melhorar a estabilidade.

Certifique-se de usar a forma correta e manter o corpo alinhado para maximizar os benefícios. Acima de tudo, divirta-se e divirta-se.