Natação e corrida são excelentes formas de exercício cardiovascular. Afinal, eles representam dois terços de um triatlo. Ambas são ótimas maneiras de aumentar sua aptidão cardiovascular e queimar calorias.
A natação aumenta sua frequência cardíaca, fortalece e tonifica os músculos superiores e inferiores do corpo e queima calorias, mantendo uma forma de exercício de baixo impacto.
A corrida tonifica a parte inferior do corpo, queima calorias e, por ser considerada um exercício de sustentação de peso, ajuda a evitar a perda óssea também.
Ainda não tem certeza se você deve pular na piscina ou seguir a trilha para correr? Sem problemas. Neste artigo, abordaremos tudo o que você precisa saber sobre os benefícios da natação e corrida e como decidir qual deles pode ser mais adequado para você.
Natação, corrida e queima de calorias
Quando se trata do número de calorias que você pode queimar enquanto nada ou corre, primeiro você precisa entender que a queima de calorias se baseia em vários fatores, incluindo seu peso e a intensidade do exercício.
Segundo a Harvard Medical School, a queima de calorias entre natação e corrida é estimada da seguinte forma, com base no peso corporal e em 30 minutos de atividade.
| Atividade (30 minutos) | 125 libras | 155 libras | 185 libras |
| Natação, ritmo de lazer | 180 | 223 | 266 |
| Natação, ritmo vigoroso | 300 | 372 | 444 |
| Corrida, ritmo de 5 mph (12 min / milha) | 240 | 298 | 355 |
| Corrida, 7,5 mph (8 min / milha) | 375 | 465 | 555 |
Para cálculos mais específicos, você pode usar um contador de calorias de atividades on-line como este do American Council on Exercise.
Nadar ou correr melhor para queimar gordura?
Quanto à queima de gordura, a fisioterapeuta Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, afirma que existem muitas variáveis a serem consideradas.
"O treinamento com intervalo é uma maneira de uma pessoa garantir que está queimando mais calorias e, como resultado, reduzindo a gordura corporal e da barriga", disse ela.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve breves explosões de exercícios vigorosos seguidos por períodos de recuperação de baixa intensidade. Embora você se exercite por menos tempo, a pesquisa mostrou que esse tipo de treino oferece benefícios de saúde semelhantes ao dobro da atividade de intensidade moderada.
De acordo com Gatses, você pode fazer exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade com corrida e natação.
“O total de calorias que você queima baseia-se na intensidade do exercício, que está diretamente ligada à sua frequência cardíaca. Quando você faz sprints, por exemplo, você eleva sua frequência cardíaca a intervalos extremos por curtos períodos de tempo”, disse ela.
É por isso que executar vários sprints com períodos de descanso mais curtos pode ser extremamente benéfico para queimar calorias e gordura.
Com isso em mente, é uma questão de saber se correr ou nadar é melhor para queimar gordura.
O que você precisa considerar é:
- a intensidade com que você está se exercitando
- quão alto você eleva sua frequência cardíaca e a mantém elevada
- a duração do treino
A linha inferior é correr e nadar são opções eficazes de exercícios para queimar calorias e gordura.
Quais são as vantagens da natação?
- É mais fácil nas suas articulações. Uma das principais vantagens da natação é que é mais fácil para as articulações. Isso é especialmente importante se você tiver osteoartrite, artrite reumatóide ou outras condições que causam dor nas articulações. Um estudo de 2016 descobriu que a natação, como uma intervenção de exercício, resultou em uma redução na rigidez e dor nas articulações.
- É uma maneira mais segura de se exercitar se você estiver se recuperando de uma lesão. A natação também é uma escolha popular para pessoas que estão se recuperando de lesões, especialmente lesões na parte inferior do corpo. A flutuabilidade da água fornece mais apoio para os músculos e articulações do que para exercícios em terra. Isso permite que você se exercite mais e coloque menos impacto em seu corpo do que em terra.
- Ele oferece muitas maneiras de queimar calorias. A natação também oferece muitas maneiras diferentes de queimar calorias. Você pode alternar entre as voltas de natação usando movimentos diferentes, adicionando resistência com um cinto aquático ou pesos nos pulsos e tornozelos, ou fazendo um treino de corpo inteiro na piscina.
- Ele fornece um treino de corpo inteiro. A natação exige que você use muitos músculos do corpo, o que o torna um excelente exercício para o corpo inteiro. Correr, embora seja excelente para a parte inferior do corpo, não trabalha os músculos das costas, peito, braços ou ombros na mesma medida que a natação.
Quais são as vantagens da corrida?
- Ele fornece uma queima de alta caloria. Correr é uma excelente opção se você deseja queimar muitas calorias. Quanto mais rápido você correr, mais você queimará. Ao adicionar alguns intervalos de caminhada ou corrida, você pode transformar sua corrida em um exercício de queima de calorias e queima de gordura. Para começar, tente uma proporção de intervalo de 2 para 1. Por exemplo, corra em ritmo acelerado por 2 minutos e depois caminhe ou corra por 1 minuto. Repita por 30 minutos.
- É um exercício de sustentação de peso. Correr permite aumentar sua densidade óssea através da atividade de sustentação de peso. A natação não permite isso. Exercícios de sustentação de peso, como corrida, caminhada e caminhada, são as melhores atividades de construção óssea, pois exigem que você trabalhe contra a gravidade.
- É fácil começar. Ao contrário da natação que requer piscina, a corrida requer apenas um bom par de sapatos e acesso ao ar livre ou a uma esteira.
- Você receberá uma dose de vitamina D. Ir ao ar livre para correr também pode aumentar seus níveis de vitamina D. Lembre-se de usar protetor solar e evitar correr entre as 10 e as 15 horas, quando os raios do sol forem mais fortes.
Nadar ou correr? Qual é a certa para você?
Nadar e correr são ótimas atividades cardiovasculares, diz Gatses, por isso tudo se resume a sua preferência pessoal, condições de saúde e estilo de vida.
Considere estas perguntas ao tentar decidir qual o tipo de exercício ideal para você.
6 perguntas para se fazer
- Você tem dor nas articulações? Se você tem artrite ou outros tipos de dor nas articulações, pode optar por nadar em vez de correr. A natação coloca menos estresse nas articulações, tornando-a uma forma mais suave de exercício e com menor probabilidade de agravar problemas nas articulações.
- Você quer fortalecer sua parte superior do corpo? Se fortalecer e tonificar a parte superior do corpo é uma prioridade, a natação é provavelmente uma opção melhor. Isso ocorre porque a natação oferece um treino de corpo inteiro que tem como alvo a maioria dos seus principais grupos musculares.
- Deseja melhorar sua saúde óssea? Se você está tentando fazer mais exercícios que ajudam a evitar a perda óssea, correr pode ser a melhor escolha.
- Você tem acesso a uma piscina? Se o acesso a um pool for um problema, opte pela execução, o que pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Certifique-se de correr em áreas seguras e longe do tráfego.
- Você tem uma lesão na parte inferior do corpo? Se você tem uma lesão no joelho, tornozelo, quadril ou nas costas, a natação pode ser uma opção mais segura, porque há menos impacto nas articulações.
- Você tem uma lesão no ombro? Se você tiver uma lesão no ombro, nadar com um golpe repetitivo pode causar irritação; portanto, correr pode ser uma opção melhor com esse tipo de lesão.
A linha inferior
Independentemente do tipo de exercício aeróbico que você escolher, o ponto principal é o seguinte: o exercício cardiovascular é um componente crítico para manter sua saúde física e mental geral.
Nadar e correr ajudarão você a queimar calorias, melhorar sua forma cardiovascular e tonificar seus músculos.
Se você não tem certeza de qual escolher, por que não incluir ambos na sua rotina de exercícios? O treinamento cruzado com diferentes formas de exercício é uma excelente maneira de adicionar variedade à sua rotina de exercícios, além de diminuir a chance de lesões.
Se você é novo no exercício ou tem uma condição de saúde ou lesão existente, não deixe de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
