Calculando sua frequência cardíaca queima de gordura
A sua frequência cardíaca pode ajudá-lo a medir a intensidade do seu exercício. Para a maioria das pessoas, o coração bate entre 60 e 100 vezes por minuto enquanto descansa. A frequência cardíaca aumenta durante o exercício. Quanto mais você se exercita, mais sua freqüência cardíaca aumenta.
Quando você trabalha na zona de batimentos cardíacos que queima gordura, seu corpo aproveita as reservas de gordura para obter energia, em vez de usar açúcares e carboidratos básicos. Isso leva à perda de gordura.
Outras zonas de frequência cardíaca são:
- frequência cardíaca em repouso
- frequência cardíaca moderada
- frequência cardíaca alvo
- frequência cardíaca máxima
Sua frequência cardíaca queima de gordura é de cerca de 70% da sua freqüência cardíaca máxima.
Sua frequência cardíaca máxima é o número máximo de vezes que seu coração deve bater durante a atividade. Para determinar sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.
Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma mulher de 35 anos é 220 menos 35 - ou 185 batimentos por minuto.
Para entrar na zona de queima de gordura, ela gostaria que seu batimento cardíaco fosse 70% de 185, ou seja, 130 batimentos por minuto.
Cálculo de outras zonas de frequência cardíaca
Os especialistas recomendam trabalhar de 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima durante atividades vigorosas. Isso é conhecido como sua frequência cardíaca alvo.
Uma frequência cardíaca moderada varia entre 50 e 70% da sua frequência cardíaca máxima.
Gráfico de frequência cardíaca com queima de gordura
Ao usar a tabela a seguir, lembre-se de que, quanto mais velho você for, menor será a frequência cardíaca em queima de gordura. Por exemplo, se você tiver 32 anos, convém usar o número mais alto no intervalo de 31 a 35 para a sua frequência cardíaca que queima de gordura.
Certos medicamentos também podem afetar o seu batimento cardíaco, por isso fale com seu médico se você tiver preocupações.
| Era | Frequência cardíaca estimada em queima de gordura em batimentos por minuto |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136–139 |
| 26-30 | 133–136 |
| 31-35 | 129–132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Ferramentas para medir a frequência cardíaca
Atualmente, existem diversas ferramentas disponíveis no mercado que podem ajudá-lo a medir sua frequência cardíaca durante o exercício e até mesmo durante as tarefas diárias. Dito isto, você não precisa necessariamente de nada sofisticado para obter sua frequência cardíaca básica.
Rastreamento tradicional
A maneira mais barata de medir sua frequência cardíaca é usar os dedos para rastrear seu pulso. Primeiro, você precisa parar de se exercitar e colocar o dedo sobre um ponto de pulso no pescoço, punho ou peito.
Conte seus batimentos cardíacos por 60 segundos (ou por 30 segundos e multiplique o número de batimentos por dois). O número que você recebe é a sua frequência cardíaca.
Monitor de pulso
Os monitores de frequência cardíaca de pulseira tornaram-se populares nos últimos anos, porque se prendem ao corpo como um relógio normal.
Por exemplo, o FitBit Charge 2 registra seu pulso o dia todo e determina se você está na sua zona de queima de gordura, repouso, moderada ou máxima durante diferentes atividades.
A vantagem sobre o rastreamento tradicional é que sua frequência cardíaca é monitorada continuamente e não é necessário interromper a atividade para registrá-la.
Freqüentemente, esses tipos de dispositivos também medem suas etapas diárias, distância dos exercícios, calorias queimadas e o piso subido, além de fornecer o tempo como um relógio comum.
Monitor de cinta peitoral
A frequência cardíaca da cinta torácica monitora a cinta ao redor do peito e registra sua frequência cardíaca durante o exercício.
Algumas marcas, como o Monitor de Frequência Cardíaca Premium da Garmin, enviam sua freqüência cardíaca sem fio para o dispositivo compatível, geralmente um relógio, para obter uma visão mais holística do seu treino. Essas tiras são feitas de um tecido macio e são ajustáveis para atender a uma variedade de tamanhos de corpo.
Você pode usar monitores de cinta torácica durante a maioria das atividades, incluindo natação. Leia todos os recursos cuidadosamente antes de comprar, no entanto. Alguns dispositivos são à prova d'água, o que significa que podem ser submersos na água. Outros são resistentes à água, o que significa que podem ser usados apenas por curtos períodos na água.
O que funciona melhor?
Alguns atletas preferem monitores de cinta torácica porque sentem que são mais precisos. Em um estudo recente, no entanto, os pesquisadores descobriram que os monitores de pulso podem ser igualmente precisos.
Como resultado, o monitor que você escolher pode se resumir a preferências pessoais, seu exercício de escolha, orçamento e quaisquer recursos que o dispositivo específico possua.
Escolhendo um treino de queima de gordura
Os melhores exercícios para você entrar na sua zona de queima de gordura variam de pessoa para pessoa. A chave é monitorar o seu batimento cardíaco durante diferentes atividades para ver onde você aterrisa e vai a partir daí.
Para queima de gordura, mantenha uma atividade moderada. Faça o teste de conversação se não tiver certeza do quanto está trabalhando. Se você não pode falar durante o exercício, provavelmente está trabalhando em níveis vigorosos. Se você estiver um pouco sem ar, mas puder manter uma conversa, provavelmente está trabalhando em níveis moderados e pode estar na sua zona de queima de gordura.
Outra maneira de determinar sua intensidade de exercício é por sua capacidade individual. Atividades moderadas de queima de gordura podem parecer 11 a 14 da sua capacidade em uma escala de 1 a 20. Se você começar a sentir que tem mais entre 17 e 19 anos, diminua a velocidade - essa é uma atividade mais vigorosa.
Aqui estão alguns exercícios que podem ajudá-lo a alcançar sua zona de queima de gordura:
- corrida lenta
- breve passeio
- aeróbica aquática
- ciclismo (menos de 16 km / h)
- tênis (duplas)
- dança de salão
Embora você possa se concentrar na gordura, ainda é importante elevar sua frequência cardíaca para a zona vigorosa de tempos em tempos. Trabalhar mais fortalece o sistema cardiovascular e queima mais calorias do que atividades moderadas.
O treinamento com intervalos, como períodos alternados de caminhada e corrida, também é um tipo eficaz de treino que pode ajudá-lo a perder gordura e aumentar sua aptidão cardiovascular.
Outras maneiras de perder gordura
Além do exercício, existem outros hábitos saudáveis que você pode começar a ajudar a perder gordura e reduzir o seu peso total.
Coma uma dieta focada em alimentos integrais
Frutas e vegetais devem compor muito do seu prato. Grãos integrais, proteínas magras e laticínios com pouca gordura são outras boas escolhas. Tente fazer compras no perímetro da mercearia e evitar adição de açúcar e gordura saturada encontrados em alimentos embalados.
Beba bastante água
Suco e refrigerante adicionaram açúcar e calorias. Se você não gosta de água pura, considere aromatizá-la com adoçante artificial ou um pouco de limão.
Veja os tamanhos das porções
Os restaurantes tendem a dar porções excessivamente generosas; por isso, peça que metade da sua refeição seja embalada antes de se aprofundar. Em casa, escolha um prato menor para as refeições. Por exemplo, sirva a comida em um prato do tamanho de uma salada em vez de um tamanho do jantar.
Apontar para perda de peso lenta e constante
Perder mais de dois quilos por semana pode não ser saudável ou sustentável. Seu médico pode ajudá-lo a determinar seu próprio objetivo de perda de peso e encaminhá-lo a um nutricionista para obter ajuda.
O takeaway
Se você é novo na atividade, vá devagar. A American Heart Association recomenda trabalhar em intensidade moderada (a 50% da frequência cardíaca máxima) para ajudar a evitar lesões e queimaduras antes de aumentar sua intensidade.
Você poderá aumentar a intensidade do seu exercício a tempo e obter ainda mais benefícios cardiovasculares e de queima de gordura. Consistência e trabalho duro valem a pena.
