Quer braços mais fortes? Quedas no banco podem ser a sua resposta.
Embora esse exercício de peso corporal tenha como alvo principal o tríceps, ele também atinge o peito e o deltóide anterior, ou a parte frontal do ombro.
Requer apenas uma superfície elevada - como um banco, degrau ou escada - e é aplicável a todos os níveis de condicionamento físico.
Qual é o objetivo?
As quedas de banco podem fortalecer os músculos do tríceps, do peito e dos ombros.
Eles também são simples de dimensionar. Se você deseja aliviar a pressão ou enfrentar um desafio maior, as quedas no banco são um movimento versátil para adicionar à sua rotina.
Outro bônus? Você não precisará de nenhum equipamento adicional - apenas uma superfície elevada.
Qual a diferença entre um mergulho de bancada e um mergulho regular?
Ao realizar um mergulho no banco, você usará exatamente isso - um banco - para mergulhar com os pés no chão.
Em um mergulho regular, você elevará seu peso corporal em duas barras paralelas para concluir a movimentação.
Um mergulho regular é uma progressão de um mergulho no banco, pois requer muito mais força para ser concluído.
Como você faz isso?
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Siga estas etapas para executar uma queda de bancada com a forma correta:
- Sente-se em um banco, com as mãos próximas às coxas. (Você também pode fazer uma inclinação do banco de uma escada ou outra superfície elevada; os mesmos passos se aplicam.)
- Afaste os pés e estenda as pernas, levantando a parte inferior do banco e segurando-a com os braços estendidos.
- Dobrando o cotovelo, abaixe o corpo o máximo que puder, ou até que os braços formem um ângulo de 90 graus.
- Empurre as palmas das mãos para trás para começar.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Adicione quedas de banco a um treino na parte superior do corpo para atingir seu peito e tríceps. Continue treinando semana após semana, progredindo para variações mais avançadas para se desafiar.
Quando realizado incorretamente, este exercício pode causar um impacto no ombro ou lesões nos músculos entre os ossos na área do ombro.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
A inclinação do banco é simples do ponto de vista do equipamento, mas existem algumas nuances em sua forma. Cuidado com esses erros comuns.
Você não está indo baixo o suficiente
A conclusão de repetições parciais em vez de um representante completo não envolverá totalmente o tríceps, negando alguns dos benefícios do exercício.
Abaixe-se até o braço ficar paralelo ao chão e o cotovelo formar um ângulo de 90 graus.
Você está queimando os cotovelos
Quando você deixa os cotovelos se afastarem, move a tensão do tríceps para os ombros, o que pode causar ferimentos.
Garanta que os cotovelos fiquem dobrados em seu corpo durante todo o mergulho.
Você está indo muito baixo
Se você cair muito baixo no mergulho, pressionará demais o ombro.
Pare quando seus braços estiverem paralelos ao chão e subam de volta.
Você está se movendo rápido demais
Se você confiar no momento para concluir cada representante, perderá alguns dos muitos benefícios da mudança. Mova-se devagar e com controle para obter o máximo de resultados.
Você pode adicionar peso?
Quando as quedas no banco de peso corporal se tornam fáceis, você pode tentar aumentar a aposta.
Primeiro, tente um mergulho cruzado, detalhado abaixo.
Quando isso ficar fácil, tente adicionar peso. Começando com os pés no chão novamente, posicione um haltere ou uma placa de peso no colo para aumentar a resistência.
Que variações você pode experimentar?
Existem várias variações de uma queda de bancada que você pode tentar com diferentes equipamentos ou posicionamento.
Cross bench dip
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Posicione dois bancos - ou até cadeiras - um em frente ao outro. Coloque as mãos em um e os pés no outro, completando um mergulho.
Reverse chair dip
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Em vez de usar um banco para mergulhar, use uma cadeira. Posicione-se longe da cadeira e complete o movimento.
Que alternativas você pode tentar?
Experimente estas alternativas para atingir os mesmos músculos de uma maneira diferente.
Máquina de imersão assistida
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Muitas academias terão uma máquina de mergulho assistida, que pode ajudá-lo a aumentar a força em um mergulho.
Carregue o peso apropriado, coloque os joelhos nas almofadas e as mãos nas barras e depois faça um mergulho regular.
Supino
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OK, então esse movimento não é tecnicamente um mergulho. Mas um supino também atinge o peito e o tríceps.
Você pode até segurar a barra de maneira a dar mais ênfase ao seu tríceps. Use um aperto mais próximo para fazê-lo.
A linha inferior
As quedas de bancada são uma ferramenta eficaz para ganhar força no tríceps.
Incorpore-os à sua rotina pelo menos uma vez por semana - em combinação com outros exercícios complementares, como flexões, linhas e curvas do bíceps - para deixar a parte superior do corpo em forma rapidamente.
Nicole Davis é escritora de Madison, Wisconsin, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
