Se você deseja aumentar a força do ombro e da parte superior das costas, não procure além da linha vertical. Este exercício tem como alvo as armadilhas, que abrangem a parte superior à média das costas, e os deltóides, que envolvem seu ombro.
Qual é o objetivo?
Uma linha vertical é um exercício eficaz para aumentar a força nos ombros e na parte superior das costas.
Fortalecer sua cadeia posterior é extremamente benéfico para a vida cotidiana funcional, especialmente se você ficar sentado o dia todo.
Apesar dos benefícios de incorporar uma linha vertical, o exercício tem reputação de causar ferimentos.
Embora isso não signifique que você deva evitar esse exercício, significa que a forma correta é tão crucial como sempre.
Como você faz isso?
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O bom de uma linha vertical é que você pode concluí-la em qualquer lugar - você precisará apenas de um barbell (ou haltere ou kettlebell).
Para se mover:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra com um punho aberto na frente de você, com os braços estendidos. Sua aderência deve estar à distância da largura dos ombros.
- Comece a levantar o haltere, puxando os cotovelos e mantendo o peso próximo ao corpo à medida que avança. Pare quando os cotovelos estiverem nivelados com os ombros e a barra estiver no nível do peito. Mantenha seu tronco na posição vertical durante todo o movimento.
- Faça uma pausa na parte superior e volte ao início. Repita para o número desejado de repetições.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Adicionar uma linha vertical a um dia na parte superior do corpo pode ser um excelente complemento para outras variações de linhas, bem como pulldowns, pressões no peito, flexões e muito mais.
Como alternativa, se você seguir uma divisão de exercícios push / pull, adicione a linha vertical a um dia pull para algumas variações.
Independentemente de como e quando você adiciona uma linha vertical à sua rotina, o aquecimento adequado antes do levantamento de peso é importante.
Certifique-se de completar 5 a 10 minutos de cardio de baixa a média intensidade, seguido de um alongamento dinâmico para preparar o corpo para o movimento.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
Embora você não deva ficar com medo de integrar a linha vertical à sua rotina, há vários erros que você precisará observar.
Seus cotovelos estão muito altos
Levantar os braços mais alto que paralelo ao chão é o que pode causar lesões no ombro. Certifique-se de parar quando os cotovelos atingirem o nível dos ombros.
Você está levantando muito peso
Se o seu peso for muito pesado, o movimento exigirá impulso, o que afastará o foco dos ombros ou, pior ainda, colocará muito estresse neles.
Escolha uma barra ou peso que permita um bom movimento lento e controlado.
Você não está mantendo seu tronco na posição vertical
É importante que seu torso permaneça na vertical para que seu núcleo permaneça engatado. O movimento deve isolar os ombros e a parte superior das costas o máximo possível.
Você pode usar outros pesos?
Halteres não são sua única opção para linhas verticais. Você também pode usar:
Halteres
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O uso de halteres permite que suas mãos se movam mais livremente do que com uma barra fixa, o que significa que a rotação interna que pode causar lesões é menos pronunciada.
Escolha halteres com pouco menos da metade do peso da barra que você estava usando - portanto, se você optar por uma barra de 30 libras, escolha um haltere de 12 libras para cada mão começar.
Kettlebells
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Da mesma forma que os halteres, os kettlebells permitem mais movimento nos pulsos e braços e são menos propensos a forçar qualquer rotação interna do ombro.
Mais uma vez, opte por um kettlebell com pouco menos da metade do peso de uma barra que você estava trabalhando.
Que variações você pode experimentar?
Existem várias variações em uma linha vertical que você pode tentar apimentar as coisas.
Máquina de cabo
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Usando uma barra reta ou uma barra rotativa em uma máquina de cabo, complete o mesmo movimento com os braços.
Adicionar um movimento adicional à linha vertical cria um movimento composto, o que lhe dará mais retorno em termos de engajamento muscular.
Linha vertical para pressionar
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Puxe o peso para cima em uma linha vertical e, em seguida, antes de soltar os braços novamente, gire os pulsos para trás e empurre o peso para cima em uma prensa suspensa.
Linha vertical para ondulação do bíceps
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Se você estiver usando halteres para a linha vertical, adicione uma onda de bíceps na parte inferior antes de remar para cima novamente.
Que alternativas você pode tentar?
Se uma linha vertical agravar seus ombros, existem vários outros exercícios que você pode tentar fortalecer seus ombros de maneiras diferentes.
Aumento de escapamento com halteres
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Segure um haltere leve em cada mão ao lado do corpo e, mantendo os braços retos, levante-os em um ângulo de 30 graus em relação ao corpo.
Quando os halteres atingirem o nível dos ombros, desça novamente. Vá o mais lentamente possível durante todo o movimento.
Aumento lateral com halteres
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Posicione uma faixa de resistência embaixo dos pés e segure as alças, bem como um haltere de peso leve a médio em cada mão.
Coloque uma leve flexão no cotovelo e levante os halteres diretamente para os lados, sentindo a resistência da banda aumentar à medida que você se aproxima do topo.
A linha inferior
Uma linha vertical pode fortalecer os músculos da cadeia posterior, incluindo os ombros e a parte superior das costas. Com muita atenção à forma, você colherá todos os benefícios.
Nicole Davis é escritora de Madison, Wisconsin, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
