Embora agachamentos, levantamento terra e estocadas sejam considerados os "reis" dos exercícios para as pernas, há outro movimento que você não deve negligenciar: estocadas com reverência.
Este exercício recruta e enfatiza os músculos que geralmente são subutilizados, tornando-o um ótimo complemento para sua rotina de exercícios. Leia sobre o porquê e como.
Quais músculos são trabalhados?
A estocada curvilínea tem como alvo os principais músculos envolvidos em uma estocada - os quadriláteros e glúteos - mas também envolve alguns movimentos adicionais.
Quando sua perna cruza para trás e para trás, o glúteo médio na perna estacionária dispara. Os abdutores do quadril - que juntam as coxas - também estão envolvidos.
Qual é o objetivo?
A estocada curvilínea é excelente para aumentar a força e a estabilidade do corpo.
O glúteo médio é um músculo importante para a estabilidade, mas não é direcionado diretamente nos agachamentos e nos pulmões comuns; portanto, o fortalecimento é muitas vezes esquecido.
O glúteo médio costuma ser pouco ativo, tornando ainda mais importantes os exercícios de fortalecimento, como a reverência.
Lunges curvilíneos também ajudam a fortalecer a área interna da coxa.
Como você faz isso?
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Siga estas etapas para fazer uma estocada curvilínea com a forma correta:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Colocando o peso no pé direito, dê um passo para trás e para a frente com o pé esquerdo - quase como se estivesse fazendo uma reverência - permitindo que seus braços subam à sua frente para uma posição confortável. Certifique-se de que seu peito fique orgulhoso. Pare de se lançar quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
- Comece a endireitar a perna direita, empurrando o calcanhar para cima e retornando o pé esquerdo à posição inicial.
- Repita as etapas 1 a 3 para o número desejado de repetições e troque as pernas.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Lunges curvilíneos podem ser reservados para o dia da perna ou adicionados a um treino de corpo inteiro - você decide!
Incorpore esse movimento após outros exercícios primários para as pernas, como agachamentos e estocadas, para atingir esses músculos de uma maneira diferente.
Como sempre, verifique se você está bem aquecido antes do treinamento de força.
Complete 5 a 10 minutos de cardio fácil a moderado, seguido de algum alongamento dinâmico, para garantir que seu corpo esteja preparado para o movimento.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
O lunges curvilíneo é um exercício amigável para iniciantes, mas há alguns detalhes do formulário a serem observados.
Você não está permitindo que seu peito caia para a frente
Se o seu tronco não ficar de pé durante uma investida de reverência, você perderá a ativação do glúteo - um dos aspectos mais importantes do movimento.
Faça check-in durante todo o movimento, garantindo que seu peito fique na vertical e seu olhar fique diretamente à frente.
Você não está abaixando o suficiente
A conclusão de um representante parcial em vez de um representante completo não oferece todos os benefícios de uma investida reverente.
Certifique-se de baixar a coxa o mais próximo possível do paralelo ao chão, antes de retornar à sua posição inicial.
Você não está mantendo seus quadris retos
Seus quadris devem ficar retos com o resto do seu corpo durante uma estocada de reverência.
Se você torcer os quadris ao fazer uma reverência, perderá a ativação nos glúteos e quadris.
Você está permitindo que seu joelho caia muito acima da linha do dedo do pé
Como em qualquer estocada, deixar o joelho cair sobre a linha do dedo do pé tem o potencial de causar ferimentos.
Isso depende de muitos fatores - como sua anatomia individual -, mas uma boa regra é sentar nos quadris para iniciar o movimento, impedindo que o joelho caia muito para a frente.
Você pode adicionar peso?
Depois que uma estocada de reverência de peso corporal se tornar fácil, tente adicionar peso de uma das maneiras abaixo.
Porém, tenha cuidado para manter a forma adequada, pois o tronco pode cair para a frente sob a força do peso extra.
Com um kettlebell
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Segure um único kettlebell à sua frente, ao nível do peito, enquanto faz uma reverência.
Com um haltere em cada mão
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Segure um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo, durante todo o movimento.
Com um barbell
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Coloque uma barra com segurança nos ombros e complete a mudança.
Com uma máquina Smith
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Utilize esta máquina, que é uma barra assistida, para suporte extra durante a estocada ou como um desafio adicional.
Que variações você pode experimentar?
Experimente estas variações para mudar as coisas.
Estocada curvilínea com chute
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Dê um passo para trás e faça uma estocada curvilínea, mas, em vez de retornar o pé à posição inicial, chute-o para o lado, caindo de volta na posição de reverência.
Estocada dupla curvatura cruzada
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Incorpore sua parte superior do corpo na estocada curvilínea com esse movimento.
Para executar, segure um haltere no ombro direito com as duas mãos.
Passo seu pé direito para trás e ao redor para a reverência ao mesmo tempo, reduzindo o peso para a parte externa da coxa esquerda enquanto estende os braços.
Volte para iniciar e repita.
Estocada curvilínea com um porão
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Desafie seu núcleo e estabilidade ainda mais com essa variação.
Dê um passo para trás e faça uma estocada curvilínea, depois traga a perna à sua frente com um joelho dobrado para segurar.
Faça uma pausa por 5 segundos e repita.
A linha inferior
Fortaleça as pernas, os glúteos e os quadris com um toque de reverência. Todos - desde iniciantes até praticantes avançados - podem colher os benefícios dessa mudança quando executados adequadamente.
Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
