Curtsy Lunge: 15 Benefícios, Dicas De Formulário, Variações, Pesos E Muito Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Embora agachamentos, levantamento terra e estocadas sejam considerados os "reis" dos exercícios para as pernas, há outro movimento que você não deve negligenciar: estocadas com reverência.

Este exercício recruta e enfatiza os músculos que geralmente são subutilizados, tornando-o um ótimo complemento para sua rotina de exercícios. Leia sobre o porquê e como.

Quais músculos são trabalhados?

A estocada curvilínea tem como alvo os principais músculos envolvidos em uma estocada - os quadriláteros e glúteos - mas também envolve alguns movimentos adicionais.

Quando sua perna cruza para trás e para trás, o glúteo médio na perna estacionária dispara. Os abdutores do quadril - que juntam as coxas - também estão envolvidos.

Qual é o objetivo?

A estocada curvilínea é excelente para aumentar a força e a estabilidade do corpo.

O glúteo médio é um músculo importante para a estabilidade, mas não é direcionado diretamente nos agachamentos e nos pulmões comuns; portanto, o fortalecimento é muitas vezes esquecido.

O glúteo médio costuma ser pouco ativo, tornando ainda mais importantes os exercícios de fortalecimento, como a reverência.

Lunges curvilíneos também ajudam a fortalecer a área interna da coxa.

Como você faz isso?

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Siga estas etapas para fazer uma estocada curvilínea com a forma correta:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Colocando o peso no pé direito, dê um passo para trás e para a frente com o pé esquerdo - quase como se estivesse fazendo uma reverência - permitindo que seus braços subam à sua frente para uma posição confortável. Certifique-se de que seu peito fique orgulhoso. Pare de se lançar quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
3. Comece a endireitar a perna direita, empurrando o calcanhar para cima e retornando o pé esquerdo à posição inicial.
4. Repita as etapas 1 a 3 para o número desejado de repetições e troque as pernas.

Como você pode adicionar isso à sua rotina?

Lunges curvilíneos podem ser reservados para o dia da perna ou adicionados a um treino de corpo inteiro - você decide!

Incorpore esse movimento após outros exercícios primários para as pernas, como agachamentos e estocadas, para atingir esses músculos de uma maneira diferente.

Como sempre, verifique se você está bem aquecido antes do treinamento de força.

Complete 5 a 10 minutos de cardio fácil a moderado, seguido de algum alongamento dinâmico, para garantir que seu corpo esteja preparado para o movimento.

Quais são os erros mais comuns a serem observados?

O lunges curvilíneo é um exercício amigável para iniciantes, mas há alguns detalhes do formulário a serem observados.

Você não está permitindo que seu peito caia para a frente

Se o seu tronco não ficar de pé durante uma investida de reverência, você perderá a ativação do glúteo - um dos aspectos mais importantes do movimento.

Faça check-in durante todo o movimento, garantindo que seu peito fique na vertical e seu olhar fique diretamente à frente.

Você não está abaixando o suficiente

A conclusão de um representante parcial em vez de um representante completo não oferece todos os benefícios de uma investida reverente.

Certifique-se de baixar a coxa o mais próximo possível do paralelo ao chão, antes de retornar à sua posição inicial.

Você não está mantendo seus quadris retos

Seus quadris devem ficar retos com o resto do seu corpo durante uma estocada de reverência.

Se você torcer os quadris ao fazer uma reverência, perderá a ativação nos glúteos e quadris.

Você está permitindo que seu joelho caia muito acima da linha do dedo do pé

Como em qualquer estocada, deixar o joelho cair sobre a linha do dedo do pé tem o potencial de causar ferimentos.

Isso depende de muitos fatores - como sua anatomia individual -, mas uma boa regra é sentar nos quadris para iniciar o movimento, impedindo que o joelho caia muito para a frente.

Você pode adicionar peso?

Depois que uma estocada de reverência de peso corporal se tornar fácil, tente adicionar peso de uma das maneiras abaixo.

Porém, tenha cuidado para manter a forma adequada, pois o tronco pode cair para a frente sob a força do peso extra.

Com um kettlebell

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Segure um único kettlebell à sua frente, ao nível do peito, enquanto faz uma reverência.

Com um haltere em cada mão

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Segure um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo, durante todo o movimento.

Com um barbell

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Coloque uma barra com segurança nos ombros e complete a mudança.

Com uma máquina Smith

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Utilize esta máquina, que é uma barra assistida, para suporte extra durante a estocada ou como um desafio adicional.

Que variações você pode experimentar?

Experimente estas variações para mudar as coisas.

Estocada curvilínea com chute

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Dê um passo para trás e faça uma estocada curvilínea, mas, em vez de retornar o pé à posição inicial, chute-o para o lado, caindo de volta na posição de reverência.

Estocada dupla curvatura cruzada

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Incorpore sua parte superior do corpo na estocada curvilínea com esse movimento.

Para executar, segure um haltere no ombro direito com as duas mãos.

Passo seu pé direito para trás e ao redor para a reverência ao mesmo tempo, reduzindo o peso para a parte externa da coxa esquerda enquanto estende os braços.

Volte para iniciar e repita.

Estocada curvilínea com um porão

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Desafie seu núcleo e estabilidade ainda mais com essa variação.

Dê um passo para trás e faça uma estocada curvilínea, depois traga a perna à sua frente com um joelho dobrado para segurar.

Faça uma pausa por 5 segundos e repita.

A linha inferior

Fortaleça as pernas, os glúteos e os quadris com um toque de reverência. Todos - desde iniciantes até praticantes avançados - podem colher os benefícios dessa mudança quando executados adequadamente.

Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.