Procurando por jogos matadores? Não ignore o agachamento de hackers, que pode fornecer exatamente o que você precisa.
Um agachamento hack trabalha toda a parte inferior do corpo - incluindo os glúteos, isquiotibiais, quadriláteros e panturrilhas - e também o núcleo. Uma ênfase nos quadríceps significa que a parte da frente das pernas sentirá isso depois.
Qual é o objetivo?
Um agachamento hack é ótimo para aumentar a força nas pernas, especialmente se você é iniciante no agachamento.
A máquina angular coloca você em uma posição ereta, apoiando com segurança o peso enquanto você depende das pernas para conduzir o movimento.
Se você quer construir suas pernas - especialmente seus quadríceps -, definitivamente incorpore o agachamento na sua rotina.
Existe alguém que deve pular isso?
Se você tem dores na região lombar ou nos joelhos, o agachamento com hack geralmente não é uma boa escolha.
Embora a máquina ofereça assistência em termos de estabilização, ainda haverá tensão nas juntas, o que poderia agravar os problemas existentes.
Como é diferente de um agachamento tradicional com barra?
Embora o agachamento hack e o agachamento tradicional com barra se concentrem nos quadriláteros, existem algumas diferenças.
Um agachamento com barra é geralmente realizado em um rack com uma barra carregada nos ombros atrás da cabeça. O movimento é perpendicular ao chão.
Não existe assistência de uma máquina em termos de estabilização - como seria com um agachamento de hack -, portanto, o agachamento com barra requer que a parte superior do corpo, os quadris e o núcleo façam mais trabalho.
Isso geralmente significa que você poderá levantar menos do que faria na máquina de hack squat.
Quando você se sentir forte e estável no movimento que um agachamento requer - empurrando o calcanhar e empurrando a bunda para trás - tente um agachamento com barra.
Se você já está confortável com um agachamento com barra, use um agachamento para aumentar os limites de peso.
Como você faz isso?
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Um agachamento hack requer uma máquina, então você provavelmente precisará estar na academia.
Para se mover:
- Carregue a máquina com a quantidade desejada de peso. Como iniciante, é recomendável se familiarizar com o movimento da máquina antes de adicionar um monte de pratos.
- Entre na máquina, colocando os pés na largura dos ombros e os ombros e as costas contra as almofadas.
- Solte as alças de segurança, inspire e abaixe, dobrando os joelhos até que atinjam um ângulo de 90 graus.
- Faça uma pausa aqui e empurre a parte de trás dos pés para estender as pernas para a posição inicial.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Adicione o agachamento hack a qualquer treino da parte inferior do corpo como um ótimo complemento para agachamento e levantamento terra. Combine-o com três a cinco exercícios adicionais para as pernas e você estará exibindo um par de pernas mais forte e mais magro em pouco tempo.
Certifique-se de que você se aqueceu adequadamente antes de mergulhar no seu treino. Faça 5 a 10 minutos de cardio de baixa a média intensidade, seguido de um alongamento dinâmico.
Você deseja que suas pernas e articulações sejam agradáveis e móveis antes de começar a adicionar peso.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
Embora o hack squat seja um movimento amigável para iniciantes, há algumas coisas a serem observadas.
O posicionamento do seu pé
Você deve garantir que seus pés estejam na largura dos ombros e não muito altos na placa dos pés.
Pode haver uma tentação de colocar os pés mais altos e mais largos para atingir os quadris com mais força, mas mantenha a largura dos ombros.
Indo muito pesado muito rápido
A chave com um agachamento hack é colocar os joelhos em um ângulo de 90 graus. Com muito peso na máquina, você terá dificuldade em atingir essa profundidade.
Concentre-se na forma correta primeiro e depois adicione mais peso.
Que variações você pode experimentar?
Existem duas variações em um agachamento de hackers que você pode experimentar para uma experiência um pouco diferente.
Agachamento reverso
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Em um agachamento reverso, você entrará na máquina de frente para as almofadas.
Você vai querer seu peito contra a almofada dorsal e os ombros embaixo das ombreiras.
Usando o mesmo posicionamento dos pés na largura dos ombros, abaixe até as coxas ficarem paralelas e empurre os calcanhares para voltar ao início.
Este movimento coloca mais ênfase nos glúteos.
Agachamento estreito
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Em um agachamento de hack estreito, você configurará a máquina da mesma maneira que faria para um agachamento de hack regular.
Mas, em vez de seus pés descansarem na largura dos ombros, aproxime-os para completar o movimento. Você ainda deve empurrar os calcanhares na subida.
Esse movimento coloca ainda mais ênfase nos quadríceps.
E se você quiser usar halteres?
Embora a máquina de hack squat seja uma opção para iniciantes neste exercício, há uma variação do hack squat que você pode executar com um barbell.
Este movimento é um pouco mais avançado. Você precisará da força da parte superior do corpo para suportar peso suficiente para desafiar sua parte inferior do corpo. Essa pode ser uma proposta complicada para iniciantes.
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Escolha um barbell leve para começar.
Para se mover:
- Segure a barra no comprimento do braço atrás das costas. Sua aderência e seus pés devem estar na largura dos ombros.
- Mantendo o peito para cima, comece a agachar-se para trás e para baixo, parando quando as coxas estiverem paralelas ao chão e permitindo que a barra abaixe à medida que avança.
- Empurre os calcanhares para a posição inicial.
Que alternativas você pode tentar?
Se uma máquina de agachamento com hack não estiver disponível para você, ou se você estiver procurando por exercícios alternativos, tente uma máquina de leg press ou um agachamento tradicional.
Ambos os exercícios se concentram nos quadriláteros, da mesma forma que o agachamento.
Máquina de prensagem de pernas
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O leg press permite que a parte superior do corpo se solte um pouco, colocando o foco na parte inferior do corpo.
Agachamento com peso corporal
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O agachamento tradicional requer mais ativação da parte superior do corpo e do corpo do que o agachamento e o leg press, para que você possa levantar menos, mas tenha o benefício de outros músculos serem fortalecidos.
A linha inferior
O agachamento hack é um exercício benéfico para ganhar força nas pernas, especificamente nos quadríceps. Existem várias variações que você pode tentar também para fornecer ainda mais benefícios. Adicione agachamento ao dia da perna e não olhe para trás.
Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
