As pernas mais fortes estão no topo da sua lista de desejos? Os resultados da incorporação do agachamento búlgaro em sua rotina podem ser um sonho tornado realidade - é necessário ter o suor necessário!
Um tipo de agachamento de uma perna, o agachamento búlgaro certamente trará grandes benefícios para a parte inferior do corpo.
Com uma perna atrás de você e elevada do chão, este exercício tem como alvo muitos dos mesmos músculos de um agachamento tradicional, mas com ênfase nos quadris.
Qual é o objetivo?
Os benefícios do agachamento búlgaro são abundantes.
Como exercício para a parte inferior do corpo, fortalece os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
Além disso, como exercício de uma perna, seu núcleo é forçado a trabalhar em excesso para manter seu equilíbrio.
Um agachamento tradicional coloca uma carga considerável na região lombar - potencialmente causando lesões -, mas o agachamento búlgaro remove a parte lombar da equação, enfatizando as pernas.
Se você tiver problemas nas costas - ou mesmo se não tiver! - esse movimento pode ser uma ótima opção para você.
Como é diferente de um agachamento unipodal?
Embora o agachamento dividido búlgaro e o agachamento com uma perna se concentrem nos quadriláteros e exijam equilíbrio, existem algumas diferenças sutis.
Em um agachamento com uma perna, sua perna estabilizadora sai à sua frente. Em um agachamento búlgaro, sua perna estabilizadora fica atrás de você em uma superfície elevada.
Um agachamento dividido búlgaro também permite alcançar maior profundidade do que um agachamento com uma perna, exigindo flexibilidade nos quadris.
Existem diferentes tipos de agachamento búlgaro?
Há duas variações em um agachamento búlgaro - um que é dominante em quad e outro que é dominante em glúteos.
A posição do seu pé determina isso. Se o pé estiver mais distante da superfície elevada, você dará mais ênfase aos glúteos e isquiotibiais; se estiver mais perto da superfície elevada, você atingirá mais os quadríceps.
Ambas as variações são benéficas! Em última análise, tudo se resume à sua preferência pessoal, bem como ao que parece mais natural com base na sua flexibilidade e mobilidade.
Brincar com cada variedade pode ajudá-lo a identificar o que funciona melhor para você.
Como você faz isso?
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Para se mover:
- Comece em pé cerca de 2 pés na frente de um banco ou degrau no nível do joelho.
- Levante a perna direita atrás de você e coloque a parte superior do pé no banco. Seus pés ainda devem estar afastados na largura dos ombros, e o pé direito deve estar longe o suficiente na frente do banco, onde você pode confortavelmente esticar - pule um pouco para encontrar o local certo. Se uma posição mais próxima do pé funcionar, verifique se, ao abaixar, o joelho esquerdo não cai sobre a linha dos dedos dos pés.
- Enquanto envolve o núcleo, role os ombros para trás e incline-se levemente para a frente na cintura, começando a abaixar a perna esquerda, dobrando o joelho.
- Se completar um agachamento dividido em quatro partes da Bulgária, pare antes de o joelho cair sobre os dedos dos pés. Se concluir um agachamento búlgaro dominante no glúteo, pare quando a coxa esquerda estiver paralela ao chão.
- Empurre o pé esquerdo, usando a força dos quadris e dos tendões para retornar à posição de pé.
- Repita o procedimento para o número desejado de repetições nesta perna e depois troque, colocando o pé esquerdo no banco.
Se você é novo no agachamento búlgaro, comece com 2 séries de 6 a 8 repetições em cada perna até se acostumar com o movimento e ganhar força.
Quando você puder completar 3 séries de 12 repetições em cada perna confortavelmente, considere adicionar um haltere leve em cada mão para obter resistência adicional.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Adicione um agachamento búlgaro à sua rotina em um dia na parte inferior do corpo para aumentar a força das pernas ou adicione-o a um treino de corpo inteiro para misturar as coisas.
Emparelhado com 3 a 5 exercícios de força adicionais, você estará no caminho de um núcleo e pernas mais fortes em pouco tempo.
Como em todos os exercícios de força, certifique-se de aquecer adequadamente com 5 a 10 minutos de cardio de baixa a média intensidade, seguido de alongamento dinâmico ou rolagem de espuma.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
Embora o movimento de um agachamento dividido na Bulgária seja mais fácil de dominar do que um agachamento tradicional, há algumas coisas a serem observadas.
Sua perna da frente não está em uma posição confortável
Se o pé da frente não estiver posicionado corretamente, você passará muito tempo tentando encontrar o ponto ideal.
Lembre-se de que você não quer que seu pé fique tão perto do banco que o joelho caia sobre os dedos, mas também não o quer muito longe.
Depois de encontrar o local certo, marque o chão com um haltere ou um pequeno prato para ter um guia para os próximos jogos.
Seu torso não está inclinado
Embora uma sugestão comum para exercícios de força seja manter o peito levantado, você realmente deseja que seu torso seja ligeiramente inclinado para frente para esse movimento.
Você limitará sua amplitude de movimento se permanecer em uma posição completamente ereta, forçando o joelho a saltar antes de atingir a profundidade ideal.
Se você perceber isso, dobre a cintura até o tronco atingir um ângulo de 30 graus e tente novamente.
Que variações você pode experimentar?
Depois de dominar o agachamento búlgaro com peso corporal em um banco, tente adicionar resistência ou outros adereços.
Barbell
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Coloque uma barra nas armadilhas e ombros e complete o mesmo movimento.
Tome cuidado ao colocar o pé atrás de você, garantindo que você não perca o equilíbrio com o peso adicionado.
Haltere ou kettlebell
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Segure um haltere ou kettlebell em cada mão enquanto executa um agachamento búlgaro.
Essa variação ponderada será mais fácil de executar do que a variedade de barra, embora você esteja limitado à força do seu aperto.
Máquina Smith
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Também conhecida como máquina de agachamento assistido, a máquina Smith permitirá que você teste com segurança sua força em um agachamento búlgaro.
Posicione a barra na altura dos ombros, passe por baixo e solte-a, depois complete o movimento.
Bola de ginástica
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Adicionar uma superfície instável como uma bola de ginástica (também conhecida como ioga ou bola de exercícios) ao seu agachamento búlgaro cria um desafio adicional.
Use a bola no lugar de um banco - você precisará trabalhar mais para manter o equilíbrio e se estabilizar enquanto se agacha.
Banda de resistência
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Posicione uma faixa de resistência sob o pé da frente, dobrando os cotovelos e segurando as alças nos ombros.
Agache-se, mantendo sua posição com as alças da banda de resistência.
A linha inferior
O agachamento búlgaro pode oferecer grandes benefícios para as pernas e o núcleo.
Além disso, com menos necessidade da parte inferior das costas, este exercício pode ser preferido em relação a um agachamento tradicional para adicionar força à parte inferior do corpo.
Domine a forma correta e você estará no seu caminho para aumentar a força.
Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
