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A osteoartrite (OA) do joelho ocorre quando a cartilagem se desgasta em uma articulação e o osso começa a corroer. Além dos danos nos tecidos, você provavelmente começará a sentir dor e inflamação.
Algumas escolhas alimentares podem ajudá-lo a cuidar de suas articulações.
Neste artigo, descubra o que você pode comer para ajudar a melhorar a saúde das articulações do joelho.
Como a comida ajuda a OA
Como e o que você come pode afetar o desenvolvimento da osteoartrite.
Os cientistas dizem que quando a inflamação ocorre, o corpo produz moléculas conhecidas como radicais livres. Os radicais livres se formam no corpo em resposta a toxinas e processos naturais, incluindo inflamação.
Quando muitos radicais livres se acumulam, resulta em estresse oxidativo. O estresse oxidativo pode contribuir para danos às células e tecidos em todo o corpo.
Isso inclui danos à sinóvia e cartilagem, que desempenham um papel no amortecimento da articulação do joelho. O estresse oxidativo também pode desencadear mais inflamações.
Antioxidantes são moléculas que podem ajudar a proteger o corpo dos radicais livres. Eles estão presentes no corpo e você também pode obtê-los em alimentos à base de plantas.
Os pesquisadores não sabem exatamente como os radicais livres e o estresse oxidativo afetam a OA, mas alguns sugeriram que o consumo de antioxidantes pode ajudar.
Consumir uma dieta que permita manter um peso saudável também ajudará a gerenciar a OA do joelho.
Alimentos para comer
Vários nutrientes podem ajudar a melhorar a saúde das articulações e reduzir a inflamação.
Os seguintes alimentos podem ajudar a retardar o início ou a progressão da osteoartrite:
- frutas e vegetais, que fornecem antioxidantes
- laticínios com baixo teor de gordura, que contêm cálcio e vitamina D
- óleos saudáveis, como azeite de oliva extra-virgem
Esses alimentos fazem parte de uma dieta anti-inflamatória.
Alimentos a evitar
Alguns alimentos podem aumentar o risco de estresse oxidativo.
Os alimentos que podem ter esse efeito incluem:
- alimentos altamente processados
- alimentos que contêm açúcar adicionado
- gorduras não saudáveis, como gorduras trans e gorduras saturadas
- carnes vermelhas
A ingestão desses alimentos pode aumentar os níveis de inflamação.
A importância de perder peso
De acordo com as diretrizes do American College of Rheumatology e da Arthritis Foundation, manter um peso saudável é essencial para gerenciar ou reduzir o risco de osteoartrite do joelho.
Isto é porque:
- Ter peso extra coloca pressão adicional na articulação do joelho.
- Os cientistas descobriram uma ligação entre obesidade e inflamação.
A gordura corporal produz hormônios e produtos químicos que podem aumentar os níveis de inflamação.
As formas de reduzir ou controlar o peso incluem:
- Jante. O jantar pode ajudá-lo a gerenciar melhor o que você come e como as refeições são preparadas.
- Opte por opções saudáveis ao jantar fora. Escolha uma salada ou outra opção leve quando comer fora. Além disso, evite almoços à vontade e buffet.
- Limite suas porções. Um passo simples que pode ajudá-lo a limitar suas porções é usar uma placa menor.
- Tome apenas uma porção. Coloque o suficiente no seu prato na primeira vez para não ficar tentado a tomar mais.
- Aguarde pelo menos 20 minutos antes de voltar para uma segunda porção. Leva 20 minutos para o seu estômago sinalizar ao seu cérebro que você não está mais com fome.
- Evite o corredor da sobremesa. Em vez disso, armazene seu carrinho de compras com frutas e legumes frescos.
- Pinte seu prato. Encha metade do seu prato com legumes frescos de várias cores.
- Evite alimentos processados com muita gordura e açúcar. Opte por sobremesas à base de frutas e faça seu próprio molho para salada com suco de limão e azeite.
Saiba mais aqui sobre o impacto do peso corporal na dor no joelho.
Dica: Tente comer sopas de baixa caloria como entrada para controlar a fome. Também recomendamos a saudável sopa de vegetais de lentilha de Ina Garten.
Vitamina C
A vitamina C é uma vitamina e um antioxidante. Seu corpo precisa dele para fazer cartilagem, que protege os ossos da articulação do joelho. Também pode ajudar a remover os radicais livres.
Um suprimento adequado de vitamina C pode ajudar a impedir o desenvolvimento de sintomas de OA.
Inclua estes itens no seu carrinho de compras:
- frutas tropicais como mamão, goiaba e abacaxi
- frutas cítricas, como laranjas e toranjas
- Cantalupo
- morangos
- kiwi
- framboesas
- vegetais crucíferos, como couve-flor, brócolis e couve
- pimentões
- tomates
Dica: Experimente a receita de Jacques Pépin para tomates recheados.
Vitamina D e cálcio
Alguns cientistas sugeriram que a vitamina D pode ajudar a prevenir ou controlar a osteoartrite, mas os resultados foram variados.
Uma revisão de 2019 não encontrou nenhuma evidência de que a vitamina D possa impedir o progresso da osteoartrite, mas concluiu que ela pode ajudar a aliviar a dor nas articulações em pessoas com baixos níveis de vitamina D.
Outro estudo encontrou níveis mais baixos de danos à osteoartrite em pessoas com altos níveis de cálcio no sangue.
A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio. Consumir alimentos com esses nutrientes pode oferecer alguma proteção.
Você pode aumentar seus níveis de vitamina D através da exposição diária controlada à luz solar, mas alguns alimentos ricos em vitamina D também o fornecem.
Os alimentos que contêm vitamina D, cálcio ou ambos incluem:
- frutos do mar, como salmão selvagem, bacalhau, sardinha e camarão
- peixe enlatado, como atum
- leite fortificado e outros produtos lácteos
- ovos
- iogurte
- vegetais de folhas verdes
Outros alimentos que contêm ou são enriquecidos com vitamina D ou cálcio são:
- suco de laranja
- Cereais do café da manhã
- tofu
As diretrizes atuais não recomendam tomar suplementos de vitamina D para osteoartrite, devido à falta de evidências de que ela possa ajudar.
Sempre discuta quaisquer suplementos com um médico antes de usá-los, pois alguns suplementos podem não ser adequados para todos.
Dica: Confira o salmão grelhado no sudoeste de Bobby Flay com chutney de pimentão vermelho-tomate.
Betacaroteno
O beta-caroteno é outro poderoso antioxidante. Você pode identificá-lo facilmente porque fornece frutas e legumes, como cenouras, com sua cor laranja brilhante. O beta-caroteno é benéfico para a pele, olhos e cabelos.
Outras excelentes fontes incluem:
- vegetais crucíferos, como couve de Bruxelas, couve, mostarda e acelga
- verduras, como alface e espinafre
- batatas doces
- abóbora
- Cantalupo
- salsinha
- damascos
- folhas de hortelã-pimenta
- tomates
- espargos
Dica: Confira esta receita de pudim de batata doce no Taste of Home.
Ácidos gordurosos de omega-3
Alguns estudos sugeriram que ter uma maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 em comparação com ácidos graxos ômega 6 pode ajudar a prevenir a osteoartrite.
As dicas para obter o equilíbrio certo incluem:
- usando óleos ômega-3, como azeite, para cozinhar e molhos para salada
- comer peixe oleoso duas vezes por semana
- reduzir carnes vermelhas e outras proteínas animais
- consumir um quarto de xícara de nozes ou sementes por dia
Os ômega-3 podem funcionar para reduzir a inflamação em seu corpo, limitando a produção de citocinas e enzimas que quebram a cartilagem.
Os alimentos que são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 são:
- salmão, selvagem, fresco ou enlatado
- arenque
- cavala, mas não cavala rei
- sardinha
- anchovas
- truta arco-íris
- Ostras do Pacífico
- ovos fortificados com ômega-3
- linhaça moída e óleo de linhaça
- nozes
Os ácidos graxos ômega-6 estão presentes em:
- carnes e aves
- cereais
- ovos
- nozes e sementes
- alguns óleos vegetais
As diretrizes atuais recomendam não tomar suplementos de óleo de peixe, pois não há evidências suficientes de que eles possam ajudar.
Dica: Experimente panquecas de banana com trigo integral no blog 100 Days of Real Food. Cubra-os com nozes para dar um sabor extra.
Bioflavonóides
Bioflavonóides, como quercetina e antocianidinas, são formas de antioxidantes.
A quercetina tem propriedades anti-inflamatórias e os resultados de estudos com animais sugeriram que ela poderia desempenhar um papel como tratamento para a osteoartrite.
Boas fontes de quercetina incluem:
- cebola vermelha, amarela e branca
- couve
- alho-poró
- tomate cereja
- brócolis
- amoras
- groselhas
- morangos
- cacau em pó
- chá verde
- damascos
- maçãs com pele
Dica: obtenha uma receita saborosa de brócolis com alho na Food and Wine.
Especiarias
Os nutrientes em algumas especiarias também têm efeitos anti-inflamatórios. Entre os mais promissores estão o gengibre e açafrão.
Em um pequeno estudo, 30 pessoas que tomaram 1 grama de gengibre em pó todos os dias durante 8 semanas experimentaram uma redução na dor no joelho e melhorias na mobilidade e na qualidade de vida.
Para adicionar gengibre à sua dieta, tente o seguinte:
- Rale o gengibre fresco em frituras ou molhos para salada.
- Infundir gengibre picado em água fervente para fazer chá de gengibre.
- Adicione o gengibre em pó aos muffins ricos em fibras e com pouca gordura.
- Adicione o gengibre fresco ou em pó aos bolos, biscoitos, caril e pratos de maçã.
Açafrão é um tempero amarelo mostarda da Ásia e o principal ingrediente do curry amarelo. Consiste principalmente em curcumina.
Estudos mostraram que tomar cerca de 1 g de curcumina por 8 a 12 semanas pode ajudar a aliviar a dor e a inflamação na osteoartrite.
Você pode comprar produtos e suplementos de açafrão online. Sempre verifique primeiro com seu médico para garantir que qualquer suplemento seja seguro para você usar.
Dica: faça curry de frango com leite de coco usando esta receita saudável do blog SkinnyTaste.
Leve embora
Os especialistas recomendam procurar e manter um peso saudável se você tiver sobrepeso ou obesidade.
As maneiras de fazer isso incluem:
- monitorando sua ingestão de alimentos
- escolhendo alimentos saudáveis
- mantendo seu corpo em movimento
Outras dicas alimentares que podem ajudá-lo a gerenciar ou prevenir a OA do joelho incluem:
- Colorir seu prato com frutas e legumes.
- Escolhendo peixe, nozes e óleos saudáveis em vez de carne e gorduras trans.
- Pratos condimentados com especiarias, como gengibre e açafrão.
- Recebendo vitamina C e vitamina D.
- Evitando alimentos processados com adição de gorduras e açúcar.
