- Comece de quatro com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Sinta-se à vontade para descansar os joelhos em um cobertor, se sentir desconforto.
- Abra bem os dedos e distribua o peso uniformemente por toda a mão. Pressione as palmas das mãos e os dedos contra o chão para evitar despejar peso no pulso.
- Inspire, gentilmente enviando a pélvis para cima e o coração para a frente, mergulhando a barriga para baixo e o rosto para cima.
- Expire. Arqueie as costas como um gato, contornando a coluna, dobrando a pélvis e deixando a cabeça solta.
- Repita 5 a 7 vezes, sentindo a espinha começar a abrir, permitindo que o alongamento se aprofunde à medida que você se aquece.
2. Backbend passivo
Após um longo dia de trabalho, um backbend passivo pode ajudar a aliviar a tensão. Mantenha essa postura pelo tempo que quiser, de preferência por pelo menos três minutos. A incorporação desse alongamento em sua rotina diária aumentará drasticamente a flexibilidade das costas, reduzirá a tensão e melhorará sua postura.
Compartilhar no Pinterest
Essa variação usa adereços que você pode encontrar em casa, mas fique à vontade para usar blocos de ioga, se os tiver.
- Enrole um cobertor, toalha ou tapete de ioga. Coloque o rolo no chão. Se estiver usando um tapete de ioga, você pode enrolar apenas parte dele, dependendo da flexibilidade das costas e da espessura do tapete. Um rolo maior requer mais flexibilidade, enquanto um menor oferece uma liberação mais suave.
- Deite-se no rolo para que ele encoste na parte inferior das omoplatas, próximo ao meio das costas. Se você quiser usar blocos de ioga para obter uma versão mais profunda desse backbend, coloque um bloco embaixo dos ombros e um segundo embaixo da cabeça. Eleve a cabeça o quanto for necessário para que o pescoço fique apoiado.
- Relaxe na postura, colocando um segundo cobertor embaixo da cabeça como travesseiro, se necessário. Mantenha a respiração longa e profunda.
3. torção sentada
As torções são uma maneira maravilhosa de liberar o meio das costas e melhorar a flexibilidade. Na filosofia do yoga, torções ajudam a torcer os órgãos internos e incentivar a desintoxicação.
Durante a torção, mantenha a coluna longa sentando-se ereta. As torções são projetadas para alongar a coluna, mas a ação de virar pode comprimir as vértebras se as costas forem arredondadas. Muitos estudantes tentam acessar uma reviravolta mais profunda, curvando-se, mas para acessar os verdadeiros benefícios da postura, mantenha a coluna longa.
Compartilhar no Pinterest
- Sente-se de pernas cruzadas, se possível, ou em uma cadeira.
- Inspire, sente-se alto e coloque a mão direita atrás de você, levando a mão esquerda ao joelho direito.
- Expire e torça gentilmente seu coração para a direita. Alongar pela coluna, sentindo a torção torcer a tensão no meio das costas. Chame a atenção para a área do coração e sinta as costas abertas. Não torça demais, puxando o joelho ou torcendo muito agressivamente.
- Olhe por cima do ombro direito apenas o máximo que o pescoço permitir. Mantenha por 3-5 respirações e solte no centro, permanecendo no centro por um ciclo respiratório.
- Repita do outro lado pela mesma quantidade de tempo. Repita os dois lados, se desejar.
4. Cobra Pose
Essa curva suave estica e fortalece as costas.
Pode ser tentador usar os músculos do braço para acessar uma curvatura mais profunda, mas focar no envolvimento dos músculos das costas é uma maneira mais eficaz de liberar a tensão nas costas e construir músculos para melhorar a postura. Uma postura melhorada ajudará a acumular tensão nas costas.
Compartilhar no Pinterest
-
- Deite-se de bruços, corpo comprido, queixo no tapete ou de bruços. Coloque as mãos embaixo dos ombros.
- Inspire e enrole o peito no chão, exercitando os músculos das costas. Você pode até levantar as mãos do chão por um momento para testar o quanto está se envolvendo pelas costas.
- Pressione levemente as mãos para aprofundar o alongamento. Cerca de 95% da curva deve vir das costas, com apenas um empurrão extra vindo das mãos.
- Mantenha por 2 respirações e solte. Repita mais 2 vezes.
5. Pose da ponte
Outro abridor de costas e fortalecedor suave, o Bridge Pose também abre suavemente o corpo da frente. Essa postura coloca uma leve pressão no pescoço. Certifique-se de manter o olhar fixo em um único ponto no teto, evitando virar a cabeça.
[inserir imagem /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Compartilhar no Pinterest
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, a alguns centímetros de distância do cóccix. Seus dedos devem poder tocar seus calcanhares.
- Pressione os ombros no chão e gentilmente os encoste nas costas, para que o peito se solte levemente para a frente.
- Pressione seus pés e envie seus quadris para o céu.
- Coloque as mãos embaixo de você, pressionando os braços e os pés para levantar os quadris suavemente em direção ao teto.
- Traga consciência para a parte superior das costas, atrás da área do coração, e conscientemente envie o peito em direção à parede atrás de você. Isso ajuda a trazer a curvatura da parte inferior das costas e mais para o meio e a parte superior das costas.
- Fique de 5 a 7 respirações antes de abaixar suavemente, soltar as mãos e deixá-las descansar ao seu lado.
- Repita mais 3 vezes, movendo-se devagar e com atenção ao entrar e sair da postura.
Suzanne Heyn é professora de ioga, especialista em meditação e escritora de mindfulness com sede em Phoenix. Seu trabalho apareceu em sites populares como o Huffington Post e o MindBodyGreen. Ela bloga em www. ModernYogi.today.
