Você sabe que cuidar de sua saúde mental é vital. Mas, como pai, você também tem tempo e energia limitados - recursos que só diminuíram desde o início da pandemia.
E, no entanto, com um pouco de intenção, você pode absolutamente cuidar da sua saúde mental - mesmo com uma carreira exigente, pouco ou nenhum cuidado com as crianças e mil outras tarefas que você precisa concluir.
Aqui estão as melhores (e totalmente factíveis) estratégias para melhorar a saúde mental, de acordo com os psicoterapeutas.
Cuide de suas necessidades básicas
Esses princípios básicos incluem comer regularmente, comer alimentos ricos em nutrientes e mover o corpo, diz Laura Torres, LPC, psicoterapeuta em Asheville, Carolina do Norte.
Para que isso aconteça, ela sugere levar um lanche e uma garrafa de água para onde quer que você esteja e comer quando alimenta seus filhos. Você também pode participar de atividades físicas divertidas com sua família, como fazer caminhadas na natureza, jogar um jogo ativo e fazer um vídeo de ioga, diz ela.
Priorizar a hora de dormir
"Os pais costumam tratar as rotinas de dormir dos filhos com muito respeito, mas depois negligenciam a sua", diz Carlene MacMillan, MD, psiquiatra formada em Harvard e fundadora do Brooklyn Minds. A falta de sono afunda o nosso humor e "é uma receita para aumentar o estresse de todos na casa", ressalta.
Criar uma rotina para dormir pode ser super simples:
- Ajuste a luz azul emitida em todas as telas, pois "a luz azul indica ao seu cérebro que é hora de acordar", diz MacMillan. Você pode fazer isso nas configurações de cada dispositivo ou baixar um aplicativo de filtro de luz azul. “Você também pode obter lâmpadas inteligentes para o seu quarto que eliminam a luz azul à noite e emitem mais durante a manhã” ou usar óculos azuis de bloqueio de luz à noite.
- Pare de usar os dispositivos cerca de 30 minutos antes de dormir.
- Faça uma ou duas atividades relaxantes, como beber chá de camomila e ouvir uma meditação guiada de 10 minutos.
Estabeleça limites em torno dos zappers de energia
O que tende a drenar sua energia emocional, física e mental diariamente? Por exemplo, você pode limitar a verificação de notícias a 15 minutos por dia e ir para a cama às 22h.
Você pode colocar o telefone em uma gaveta quando estiver com seus filhos. Você pode trocar seu café da tarde com um copo enorme de água. Essas pequenas mudanças podem causar um grande impacto.
Faça pausas na saúde mental
"Os pais devem encontrar maneiras de fazer pausas", diz Rheeda Walker, PhD, psicóloga clínica em Houston, Texas, e autora de "The Unapologetic Guide to Black Mental Health". Uma dessas maneiras é usar o tempo de tela estrategicamente.
“Trinta minutos a mais do tempo da tela para os pequenos podem parecer ruins, mas se 30 minutos impedirem que os pais percam o controle e gritem com alguém que amam por um pequeno motivo, esse tempo extra na tela vale 100%”, diz ela.
Pense nesses minutos como um estímulo à saúde mental: acompanhe um amigo, anote seus sentimentos, ouça um podcast engraçado, faça progressos em um projeto criativo ou faça exercícios de alta intensidade.
Atenha-se ao seu tratamento
MacMillan enfatiza a importância de tomar qualquer medicamento psiquiátrico prescrito. Se você perdeu seu seguro por causa da pandemia, ela sugere consultar sites como HoneybeeHealth.com para obter medicamentos de baixo custo. Muitas farmácias também estão fornecendo medicamentos e os médicos estão oferecendo prescrições de 90 dias para reduzir as viagens, acrescenta ela.
Obviamente, se você sentir que seu medicamento não está funcionando ou estiver tendo efeitos colaterais incômodos, converse com seu médico. Sempre expresse suas perguntas e preocupações.
Pratique comportamentos pequenos
O psicoterapeuta de Austin Kirsten Brunner, LPC, compartilhou essas sugestões para atividades pequenas, mas significativamente benéficas:
- sair para saborear um pouco de ar fresco
- sente-se no carro para recuperar o fôlego
- tomar um banho quente
- processar seus sentimentos com seu parceiro
- assista a um programa divertido ou inspirador
Todas as manhãs, Brunner gosta de tocar música clássica suave em sua cozinha: "Isso tem um efeito calmante em toda a família".
Concentre-se em atividades que o enchem
Faça isso quando estiver sozinho e com seus filhos.
Isso pode significar trabalhar em seu romance e ler seus livros favoritos para seu filho. Pode significar ensiná-los a assar brownies enquanto cantam músicas da Disney - como você fez com sua mãe. Pode significar pintar ou aprender um novo idioma juntos, porque é nisso que você também está interessado.
Encontre maneiras criativas de se conectar
"É muito difícil para os pais alinharem seus prazos com as agendas lotadas de outros pais para se conectarem", disse Torres. Mas isso não significa que a conexão seja impossível. Por exemplo, Torres adora o aplicativo Marco Polo, que permite enviar mensagens de vídeo para seus amigos que eles podem ouvir a qualquer momento.
Você também pode iniciar um clube do livro para duas pessoas ou agendar datas dos exercícios: praticar yoga sobre o Zoom, encontrar-se para um passeio de bicicleta ou ligar um para o outro enquanto passear pelo quarteirão.
Seja gentil consigo mesmo
A autocompaixão pode ser um benefício para a saúde mental, especialmente quando você está lutando e estressado. Em dias difíceis, reconheça que você está tendo dificuldades e diminua suas expectativas, diz Torres - dando-se permissão sem vergonha para ignorar as tarefas, comer outra refeição congelada e aumentar o tempo de tela para seus filhos.
Lembre-se de que você está fazendo o melhor que pode, acrescenta MacMillan. Deixe-se sentir seus sentimentos - e chore quando precisar.
Se você se sentir egoísta cuidando de sua saúde mental, lembre-se de que você é um ser humano que merece se sentir e estar bem - como qualquer outra pessoa.
E se você ainda se sentir em conflito, considere esta analogia de Brunner: Ser pai "é a jornada mais longa e árdua que existe".
Assim, assim como você enche seu tanque de gasolina, verifica seu óleo e adiciona ar aos pneus para uma longa viagem de carro, "você quer ter certeza de que está abastecido mental e fisicamente" para uma das melhores aventuras que você ' sempre experimentarei.
Margarita Tartakovsky, MS, é escritora freelancer e editora associada no PsychCentral.com. Ela escreve sobre saúde mental, psicologia, imagem corporal e autocuidado há mais de uma década. Ela mora na Flórida com o marido e a filha. Você pode aprender mais em www.margaritatartakovsky.com.
