As pessoas precisam dormir para sobreviver. O sono permite que seu corpo se recupere e desempenhe funções biológicas essenciais. Os adultos precisam de 7 a 8 horas de sono por noite. Mas, às vezes, fatores de trabalho e estilo de vida podem prejudicar sua capacidade de dormir.
Quando você dorme menos do que o necessário ou não dorme, isso se chama privação de sono.
Para a maioria das pessoas, um curto período de privação do sono não é motivo de preocupação. Mas a privação frequente ou prolongada do sono pode causar sérios problemas de saúde.
A falta de sono pode levar à má função cognitiva, aumento da inflamação e redução da função imune. Se a privação do sono continuar, pode aumentar o risco de doença crônica.
Em geral, existem cinco estágios de privação do sono. Os estágios são geralmente divididos em incrementos de 12 ou 24 horas. Os sintomas geralmente pioram quanto mais você fica acordado.
Cronograma de privação de sono
Não existe uma linha do tempo universal para a privação do sono.
No entanto, os estágios gerais são determinados por quantas horas de sono você perdeu. Os sintomas da privação do sono tendem a piorar em cada estágio.
Aqui está o que pode acontecer com seu corpo durante a privação do sono:
Etapa 1: Após 24 horas
É comum perder 24 horas de sono. Também não causará grandes problemas de saúde, mas você pode esperar sentir-se cansado e "desligado".
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a privação de sono de 24 horas é a mesma que ter uma concentração de álcool no sangue de 0,10%. Isso é mais alto que o limite para dirigir legalmente.
Ficar acordado por 24 horas pode causar sintomas como:
- sonolência
- irritabilidade
- raiva
- aumento do risco de estresse
- diminuição do estado de alerta
- concentração prejudicada
- Confusão mental
- fadiga
- tremores
- coordenação reduzida
- aumento do risco de erros ou acidentes
- desejos de comida
- olhos inchados
- olheiras escuras
Etapa 2: Após 36 horas
Quando você perde 36 horas de sono, seus sintomas se tornam mais intensos. Você terá um desejo avassalador de dormir.
Você pode começar a ter microrregiões ou breves períodos de sono, sem perceber. Um micro-sono geralmente dura até 30 segundos.
Diferentes partes do seu cérebro terão dificuldade em se comunicar. Isso prejudica gravemente seu desempenho cognitivo, causando sintomas como:
- memória prejudicada
- dificuldade em aprender novas informações
- mudanças comportamentais
- tomada de decisão prejudicada
- dificuldade em processar pistas sociais
- tempo de reação lento
- aumento de erros
Também é mais provável que você experimente efeitos físicos como:
- aumento do apetite
- aumento da inflamação
- função imune prejudicada
- fadiga extrema
Etapa 3: após 48 horas
Faltar sono por 48 horas é conhecido como privação extrema do sono. Neste ponto, é ainda mais difícil ficar acordado. É mais provável que você tenha microssleeps.
Você pode até começar a alucinar. Isso ocorre quando você vê, ouve ou sente coisas que realmente não existem.
Outros efeitos possíveis incluem:
- despersonalização
- ansiedade
- níveis elevados de estresse
- irritabilidade aumentada
- fadiga extrema
Etapa 4: Despertar por 72 horas
Após 3 dias de perda de sono, seu desejo de dormir piorará. Você pode experimentar micrleeps mais freqüentes e mais longos.
A privação do sono prejudicará significativamente sua percepção. Suas alucinações podem se tornar mais complexas. Você também pode ter:
- ilusões
- delírios
- pensamento desordenado
- despersonalização
Etapa 5: Despertar por 96 horas ou mais
Após 4 dias, sua percepção da realidade será severamente distorcida. Seu desejo de dormir também será insuportável.
Se você sente tanto sono que não consegue interpretar a realidade, isso se chama psicose da privação do sono.
Normalmente, a psicose da privação do sono desaparece quando você dorme o suficiente.
Quanto tempo leva para recuperar
É possível se recuperar da privação do sono dormindo mais.
Você pode começar indo dormir cedo, em vez de dormir até tarde. Também é uma boa ideia descansar pelo menos 7 a 8 horas por noite. Isso ajudará seu corpo a voltar ao cronograma.
Pode levar dias ou semanas para se recuperar de um período de privação do sono. Apenas 1 hora de perda de sono requer 4 dias para se recuperar.
Quanto mais tempo você ficar acordado, mais tempo levará para voltar aos trilhos.
Tratamentos
O melhor tratamento depende da quantidade de sono que você perdeu. As opções possíveis incluem:
- Cochilando. Se você perdeu apenas algumas horas de sono, cochilar pode reduzir seus sintomas. Evite cochilar por mais de 30 minutos, pois isso pode prejudicar sua capacidade de dormir à noite.
- Boa higiene do sono. A prática de hábitos saudáveis de sono é essencial para prevenir e tratar a privação de sono.
- Aparelhos de dormir sem receita. Aparelhos de dormir sem receita (OTC) são ideais para uma noite ocasional sem dormir. Você pode desenvolver uma tolerância a eles, por isso é melhor usá-los com moderação.
- Pílulas para dormir com receita médica. O seu médico pode prescrever pílulas para dormir. Mas, como os auxiliares de sono de balcão, eles podem se tornar menos eficazes ao longo do tempo.
- Terapia de luz. Se você tiver insônia grave, seu médico pode sugerir terapia com luz. Este tratamento foi projetado para ajudar a redefinir o relógio interno do seu corpo.
- Dispositivo de respiração. Se sua privação de sono for causada por apneia do sono, você poderá receber um dispositivo para ajudá-lo a respirar durante o sono. Uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) é a opção mais comum.
Dicas de estilo de vida
A higiene saudável do sono é uma das maneiras mais eficazes de prevenir a privação do sono. Isso inclui hábitos positivos de estilo de vida que ajudam a obter um sono de qualidade.
Exponha-se à luz natural
A exposição natural à luz ajuda a normalizar a produção de melatonina, o hormônio do sono. Isso regulará o relógio interno do seu corpo.
Faça atividade física regularmente
O exercício regular ajudará você a se sentir cansado à noite. Procure pelo menos 20 a 30 minutos por dia.
Tente se exercitar pelo menos 5 a 6 horas antes de dormir. Exercitar-se tarde demais pode atrapalhar sua capacidade de dormir à noite.
Evite cafeína no final do dia
Se você bebe bebidas com cafeína, tome seu último copo antes do meio dia. Pode demorar 6 horas para a cafeína se desgastar.
Evite álcool antes de dormir
Embora o álcool promova a sonolência, ele pode prejudicar a qualidade do seu sono. Evite beber muito álcool antes de dormir.
Evite telas eletrônicas antes de dormir
Pode ser tentador assistir a um filme ou navegar nas redes sociais antes de dormir. No entanto, a luz azul da tela pode estimular seu cérebro. Também reduz a produção de melatonina.
Para evitar esses efeitos, evite usar eletrônicos 30 minutos a 1 hora antes de dormir.
Crie uma rotina de dormir calma
Uma rotina de dormir relaxante ajudará seu corpo e sua mente a se prepararem para dormir. Isso pode incluir atividades relaxantes como:
- tomando banho quente
- alongamento
- meditando
- lendo
Tenha um ambiente agradável para dormir
É mais provável que você tenha sono de qualidade se o seu quarto for confortável e relaxante.
Para criar um ambiente ideal para dormir:
- Desligue os aparelhos eletrônicos, incluindo TVs e smartphones.
- Mantenha o quarto fresco (entre 60 a 67 ° F ou 16 a 19 ° C).
- Use um colchão e travesseiro confortáveis.
- Encobrir sons altos com um ventilador, umidificador ou aparelho de ruído branco.
Siga uma programação consistente do sono
Acorde e vá para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo quando você não tem trabalho. Isso ajudará seu corpo a manter uma programação regular.
Evite alimentos que perturbam o sono
Alguns alimentos levam um tempo para serem digeridos. O processo digestivo pode mantê-lo acordado, por isso é melhor evitar esses alimentos antes de dormir.
Isso inclui:
- refeições pesadas
- alimentos gordurosos ou fritos
- refeições apimentadas
- alimentos ácidos
- bebidas carbonatadas
Se você estiver com muita fome de sono, escolha um lanche leve, como bolachas ou cereais.
Além disso, tente fazer sua última refeição várias horas antes de dormir.
Quando consultar um médico
É normal ter uma ocasional noite sem dormir. Mas se você ainda tiver problemas para dormir depois de praticar uma boa higiene do sono, consulte um médico.
Procure ajuda médica se você:
- tem dificuldade em adormecer
- sentir-se cansado depois de dormir o suficiente
- acorde várias vezes à noite
- experimente microsleeps
- sentir fadiga frequente
- precisa tirar sonecas diárias
A linha inferior
O primeiro estágio da privação do sono ocorre dentro de 24 horas após a falta de sono. A maioria das pessoas pode tolerar esse nível de perda de sono.
Mas, à medida que a privação do sono continua, torna-se cada vez mais difícil permanecer acordado. Também prejudica sua função cognitiva e percepção da realidade.
Felizmente, com hábitos de sono adequados, é possível recuperar ou prevenir a privação do sono. Se você ainda tiver problemas para ter uma boa noite de sono, visite seu médico.
