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O que é uma dieta balanceada?
Uma dieta equilibrada fornece ao corpo os nutrientes necessários para funcionar corretamente. Para obter a nutrição necessária, a maioria das calorias diárias deve provir de:
- frutas frescas
- Vegetais frescos
- grãos integrais
- legumes
- nozes
- proteínas magras
As Diretrizes Dietéticas para Americanos explicam quanto de cada nutriente você deve consumir diariamente.
Sobre calorias
O número de calorias em um alimento refere-se à quantidade de energia armazenada nesse alimento. Seu corpo usa calorias dos alimentos para caminhar, pensar, respirar e outras funções importantes.
A pessoa média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, mas a quantidade depende da idade, sexo e nível de atividade física.
Os machos tendem a precisar de mais calorias do que as fêmeas, e as pessoas que se exercitam precisam de mais calorias do que as que não.
As diretrizes atuais listam as seguintes doses de calorias para homens e mulheres de diferentes idades:
| Pessoa | Requisitos de calorias |
| Filhos sedentários: 2 a 8 anos | 1.000–1.400 |
| Crianças ativas: 2 a 8 anos | 1.000–2.000 |
| Mulheres: 9 a 13 anos | 1.400–2.200 |
| Homens: 9 a 13 anos | 1.600–2.600 |
| Mulheres ativas: 14-30 anos | 2.400 |
| Mulheres sedentárias: 14 a 30 anos | 1.800–2.000 |
| Homens ativos: 14-30 anos | 2.800-3.200 |
| Homens sedentários: 14 a 30 anos | 2.000–2.600 |
| Pessoas ativas: 30 anos ou mais | 2.000 - 3.000 |
| Pessoas sedentárias: 30 anos ou mais | 1.600–2.400 |
A fonte de suas calorias diárias também é importante. Os alimentos que fornecem principalmente calorias e muito pouca nutrição são conhecidos como "calorias vazias".
Exemplos de alimentos que fornecem calorias vazias incluem:
- bolos, biscoitos e rosquinhas
- Carnes processadas
- bebidas energéticas e refrigerantes
- bebidas de frutas com adição de açúcar
- sorvete
- batatas fritas e batatas fritas
- pizza
- refrigerantes
No entanto, não é apenas o tipo de alimento, mas os ingredientes que o tornam nutritivo.
Uma pizza caseira com uma base integral e muitos vegetais frescos por cima pode ser uma escolha saudável. Por outro lado, as pizzas pré-fabricadas e outros alimentos altamente processados geralmente contêm calorias vazias.
Para manter a boa saúde, limite o consumo de calorias vazias e tente obter calorias de alimentos ricos em outros nutrientes.
Obtenha algumas dicas para reduzir os desejos de alimentos menos nutritivos.
Por que uma dieta equilibrada é importante
Uma dieta equilibrada fornece os nutrientes que seu corpo precisa para funcionar de maneira eficaz. Sem nutrição equilibrada, seu corpo é mais propenso a doenças, infecções, fadiga e baixo desempenho.
As crianças que não recebem alimentos saudáveis suficientes podem enfrentar problemas de crescimento e desenvolvimento, baixo desempenho acadêmico e infecções frequentes.
Eles também podem desenvolver hábitos alimentares não saudáveis que podem persistir na idade adulta.
Sem exercício, eles também terão um risco maior de obesidade e várias doenças que compõem a síndrome metabólica, como diabetes tipo 2 e pressão alta.
Segundo o Centro de Ciência de Interesse Público, 4 das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos estão diretamente ligadas à dieta.
Esses são:
- doença cardíaca
- Câncer
- derrame
- Diabetes tipo 2
Saiba mais sobre planos de refeições saudáveis para crianças.
O que comer para uma dieta equilibrada
Uma dieta saudável e equilibrada geralmente inclui os seguintes nutrientes:
- vitaminas, minerais e antioxidantes
- carboidratos, incluindo amidos e fibras
- proteína
- gorduras saudáveis
Uma dieta equilibrada incluirá uma variedade de alimentos dos seguintes grupos:
- frutas
- legumes
- grãos
- laticínios
- alimentos protéicos
Exemplos de alimentos protéicos incluem carne, ovos, peixe, feijão, nozes e legumes.
As pessoas que seguem uma dieta vegana se concentrarão inteiramente em alimentos à base de plantas. Eles não comem carne, peixe ou laticínios, mas sua dieta inclui outros itens que fornecem nutrientes semelhantes.
Tofu e feijão, por exemplo, são fontes de proteína à base de plantas. Algumas pessoas são intolerantes aos laticínios, mas ainda podem construir uma dieta equilibrada escolhendo uma variedade de substitutos ricos em nutrientes.
Alimentos a evitar
Os alimentos a evitar ou limitar uma dieta saudável incluem:
- alimentos altamente processados
- grãos refinados
- adição de açúcar e sal
- carne vermelha e processada
- álcool
- Gorduras Trans
O que é saudável para uma pessoa pode não ser adequado para outra.
A farinha de trigo integral pode ser um ingrediente saudável para muitas pessoas, mas não é adequada para quem tem intolerância ao glúten, por exemplo.
Aprenda sobre 50 alimentos super saudáveis.
Frutas
As frutas são nutritivas, fazem um lanche ou sobremesa saborosa e podem satisfazer um guloso.
As frutas locais que estão na estação são mais frescas e fornecem mais nutrientes do que as frutas importadas.
As frutas são ricas em açúcar, mas esse açúcar é natural. Ao contrário de doces e muitas sobremesas doces, as frutas também fornecem fibras e outros nutrientes. Isso significa que é menos provável que causem picos de açúcar e aumentam o suprimento de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais pelo organismo.
Se você tem diabetes, seu médico ou nutricionista pode aconselhá-lo sobre quais frutas escolher, quanto comer e quando.
Aprenda sobre 11 frutas com pouco açúcar.
Legumes
Os vegetais são uma fonte essencial de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Coma uma variedade de vegetais com cores diferentes para obter uma gama completa de nutrientes.
Verdes escuros e folhosos são uma excelente fonte de muitos nutrientes. Eles incluem:
- espinafre
- couve
- Vagem
- brócolis
- couve
- acelga
Vegetais locais e sazonais geralmente têm preços razoáveis e são fáceis de preparar. Use-os das seguintes maneiras:
- como acompanhamento
- assado em uma bandeja com um pouco de azeite
- como base em sopas, ensopados e pratos de massa
- como uma salada
- em purés
- em sucos e smoothies
Grãos
A farinha branca refinada é destaque em muitos pães e assados, mas tem valor nutricional limitado. Isso ocorre porque grande parte da bondade está no casco do grão, ou casca externa, removida pelos fabricantes durante o processamento.
Os produtos integrais incluem todo o grão, incluindo o casco. Eles fornecem vitaminas, minerais e fibras adicionais. Muitas pessoas também acham que grãos integrais adicionam sabor e textura a um prato.
Tente mudar de pães brancos, massas e arroz para opções de grãos integrais.
Proteínas
Carnes e feijões são fontes primárias de proteínas, essenciais para a cicatrização de feridas, manutenção e desenvolvimento muscular, entre outras funções.
Proteína animal
Opções saudáveis baseadas em animais incluem:
- carnes vermelhas, como carne bovina e carneiro
- aves de capoeira, como frango e peru
- peixes, incluindo salmão, sardinha e outros peixes oleosos
Carnes processadas e carnes vermelhas podem aumentar o risco de câncer e outras doenças, de acordo com algumas pesquisas.
Algumas carnes processadas também contêm muitos conservantes e sal adicionados. Carne fresca e não processada é a melhor opção.
Proteína à base de plantas
Produtos de nozes, feijões e soja são boas fontes de proteínas, fibras e outros nutrientes.
Exemplos incluem:
- lentilhas
- feijões
- ervilhas
- amêndoas
- sementes de girassol
- nozes
Tofu, tempeh e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e são alternativas saudáveis à carne.
Compre tofu e tempeh.
Laticínios
Os laticínios fornecem nutrientes essenciais, incluindo:
- proteína
- cálcio
- vitamina D
Eles também contêm gordura. Se você deseja limitar sua ingestão de gordura, as opções reduzidas de gordura podem ser as melhores. O seu médico pode ajudá-lo a decidir.
Para aqueles que seguem uma dieta vegana, agora estão disponíveis muitos leites sem leite e outras alternativas lácteas, feitas a partir de:
- semente de linho
- amêndoas e castanha de caju
- soja
- aveia
- coco
Estes são frequentemente enriquecidos com cálcio e outros nutrientes, tornando-os excelentes alternativas ao leite de vacas. Alguns adicionaram açúcar, portanto, leia com atenção o rótulo ao escolher.
Compre leite de amêndoa e soja.
Gorduras e óleos
A gordura é essencial para a energia e a saúde das células, mas muita gordura pode aumentar as calorias acima do que o corpo precisa e pode levar ao ganho de peso.
No passado, as diretrizes recomendavam evitar gorduras saturadas, devido a preocupações de que aumentariam os níveis de colesterol.
Pesquisas mais recentes sugerem que a substituição parcial por gorduras insaturadas reduz o risco de doenças cardiovasculares e que alguma gordura saturada deve permanecer na dieta - cerca de 10% ou menos das calorias.
As gorduras trans, no entanto, ainda devem ser evitadas.
Às vezes, é difícil seguir recomendações sobre gorduras, mas um cientista propôs a seguinte diretriz:
- Gorduras para o amor: óleos vegetais e óleos de peixe
- Gorduras a limitar: manteiga, queijo e creme de leite
- Gorduras a perder: gorduras trans, usadas em muitos alimentos processados e pré-fabricados, como donuts
A maioria dos especialistas considera o azeite uma gordura saudável e, principalmente, o azeite extra-virgem, que é o tipo menos processado.
Os alimentos fritos são geralmente ricos em calorias, mas com baixo valor nutricional; portanto, você deve comê-los com moderação.
Compre azeite.
Juntando tudo
Uma dieta saudável combinará todos os grupos de nutrientes e alimentos mencionados acima, mas você também precisará equilibrá-los.
Uma maneira prática de lembrar quanto de cada grupo alimentar é o método da placa. A iniciativa "ChooseMyPlate" do USDA recomenda:
- encher metade do seu prato com frutas e legumes
- enchendo pouco mais de um quarto com grãos
- enchendo pouco menos de um quarto com alimentos protéicos
- adicionar laticínios ao lado (ou um substituto não-resistente)
Mas as necessidades individuais variam, então o USDA também fornece uma ferramenta interativa, “MyPlate Plan”, onde você pode inserir seus próprios detalhes para descobrir suas necessidades pessoais.
Bottom line
Uma dieta variada e saudável é geralmente aquela que contém muitos alimentos frescos à base de plantas e limita a ingestão de alimentos processados.
Se você tiver dúvidas sobre sua dieta ou acha que precisa perder peso ou mudar seus hábitos alimentares, agende uma consulta com seu médico ou nutricionista.
Eles podem sugerir mudanças na dieta que ajudarão você a obter a nutrição necessária e, ao mesmo tempo, promover sua saúde geral.
