Guia de nutrição para diabetes: O que é o índice glicêmico (IG)?
O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta nutricional que você pode usar para ajudar a avaliar a qualidade dos carboidratos que você come. O índice mede a rapidez com que os carboidratos em um alimento específico afetam o açúcar no sangue. Eles são classificados como baixo, médio ou alto, dependendo da rapidez com que aumentam o nível de açúcar no sangue, em comparação com a glicose ou o pão branco (esses alimentos têm uma classificação de índice glicêmico de 100). Ao escolher alimentos com baixo índice glicêmico, você pode minimizar aumentos drásticos no açúcar no sangue. Além disso, se você ingerir um alimento com alto índice glicêmico, pode esperar que ele aumente mais significativamente o açúcar no sangue. Também pode causar uma leitura mais alta de açúcar no sangue após as refeições.
Muitos fatores podem alterar o índice glicêmico de um alimento. Esses fatores incluem sua composição e como os alimentos são cozidos. O índice glicêmico dos alimentos também muda quando é misturado.
O índice glicêmico dos alimentos não se baseia em uma porção normal de um determinado alimento. Por exemplo, as cenouras têm um alto índice glicêmico, mas para obter a quantidade medida para o índice glicêmico da cenoura, é necessário comer uma libra e meia. Uma medida diferente, chamada carga glicêmica, também está disponível. Essa medida leva em consideração a velocidade da digestão e a quantidade presente em uma porção normal de um alimento. Pode ser a melhor maneira de medir o impacto de um alimento com carboidratos no açúcar no sangue.
Quais fatores afetam a classificação do índice glicêmico de um alimento?
Para atribuir um número GI, os alimentos são atribuídos a uma das três categorias: baixa, média ou alta.
- alimentos com baixo IG: tenham um IG de 55 ou menos
- alimentos GI médios: entre 56 e 69
- alimentos com alto IG: 70 ou superior
Para carga glicêmica, menos de 10 é considerado baixo, 10 a 20 é considerado médio e mais de 20 é considerado alto.
Vários fatores são levados em consideração ao atribuir a um alimento uma classificação glicêmica.
Esses fatores incluem:
Acidez
Alimentos que são altamente ácidos, como picles, tendem a ser mais baixos no IG do que os que não são. Isso explica por que os pães feitos com ácido lático, como o pão de fermento, são mais baixos no IG do que o pão branco.
Tempo de cozimento
Quanto mais tempo um alimento é cozido, mais alto ele fica no IG. Quando um alimento é cozido, o amido ou carboidratos começam a se decompor.
Teor de fibra
Em geral, os alimentos ricos em fibras têm classificações glicêmicas mais baixas. Os revestimentos fibrosos ao redor de grãos e sementes significam que o corpo os decompõe mais lentamente. Portanto, eles tendem a ser mais baixos na escala glicêmica do que os alimentos sem esse revestimento.
Processo
Como regra geral, quanto mais processado é um alimento, maior é na escala glicêmica. Por exemplo, o suco de frutas tem uma classificação GI mais alta do que as frutas frescas.
Maturação
Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, mais alta ela tende a estar no IG.
Embora certamente haja exceções a cada regra, estas são algumas diretrizes gerais a serem seguidas ao avaliar o potencial impacto no açúcar no sangue de um determinado alimento.
Como funciona o uso do índice glicêmico?
Comer de acordo com o IG pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue após as refeições. O IG também pode ajudá-lo a determinar combinações apropriadas de alimentos. Por exemplo, comer várias frutas e vegetais de baixo IG combinados com um alimento de alto IG pode ajudar a manter um melhor controle do açúcar no sangue. Outros exemplos incluem a adição de feijão ao arroz, manteiga de nozes ao pão ou molho de tomate ao macarrão.
Quais são os benefícios do uso do índice glicêmico?
A escolha de alimentos com baixo impacto glicêmico pode ajudar a manter baixos os níveis de açúcar no sangue. No entanto, você também deve seguir cuidadosamente os tamanhos de porção recomendados. As classificações glicêmicas não são apenas para aqueles com diabetes. Aqueles que tentam perder peso ou diminuir a fome também utilizam o GI como dieta, porque ele pode controlar o apetite. Como a comida leva mais tempo para digerir no corpo, uma pessoa pode se sentir mais cheia, mais tempo.
Quais são os riscos de comer no índice glicêmico?
O índice glicêmico ajuda a escolher carboidratos de maior qualidade. No entanto, são as cargas totais de carboidratos em sua dieta que afetam os níveis de açúcar no sangue. A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar, mas você também deve gerenciar o total de carboidratos que consome. Além disso, o IG não leva em consideração o valor nutricional geral de um alimento. Por exemplo, apenas porque a pipoca de microondas está no meio de alimentos IG, não significa que você deva viver apenas com pipoca de microondas.
Quando você inicia uma dieta para gerenciar seu diabetes, a American Diabetes Association recomenda que você se encontre com um nutricionista registrado que esteja familiarizado com o diabetes. Existem muitos planos de refeições disponíveis. Certifique-se de perguntar como você pode usar as informações no índice glicêmico para gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue.
Índice glicêmico de frutas e legumes comuns
Uma alimentação saudável é importante para controlar o diabetes. Frutas e vegetais são uma parte importante de uma dieta saudável. Conhecer o índice glicêmico e a carga glicêmica de algumas frutas e legumes mais comuns ajudará você a escolher seus favoritos para incorporar à sua dieta diária. De acordo com a Publicação de Saúde de Harvard, eles são os seguintes:
| FRUTAS | Índice glicêmico (glicose = 100) | Tamanho da porção (gramas) | Carga glicêmica por porção |
|---|---|---|---|
| Maçã, média | 39. | 120 | 6 |
| Banana madura | 62 | 120 | 16 |
| Datas secas | 42. | 60 | 18 |
| Toranja | 25 | 120 | 3 |
| Uvas, média | 59 | 120 | 11 |
| Laranja, média | 40. | 120 | 4 |
| Pêssego, médio | 42. | 120 | 5 |
| Pêssego, enlatado em calda leve | 40. | 120 | 5 |
| Pêra, média | 38. | 120 | 4 |
| Pêra, enlatada em suco de pêra | 43 | 120 | 5 |
| Ameixas secas, sem caroço | 29 | 60 | 10 |
| Passas de uva | 64 | 60 | 28. |
| Melancia | 72 | 120 | 4 |
| LEGUMES | Índice glicêmico (glicose = 100) | Tamanho da porção (gramas) | Carga glicêmica por porção |
|---|---|---|---|
| Ervilhas verdes, em média | 51 | 80 | 4 |
| Cenouras, média | 35 | 80 | 2 |
| Parsnips | 52 | 80 | 4 |
| Batata russet assada, média | 111 | 150 | 33 |
| Batata branca cozida, média | 82 | 150 | 21 |
| Purê de batata instantâneo, médio | 87 | 150 | 17 |
| Batata-doce, média | 70 | 150 | 22 |
| Inhame, média | 54 | 150 | 20 |
Leve embora
Ao usar o índice glicêmico ao planejar as refeições, você poderá gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue. Você também poderá encontrar e escolher os alimentos que mais gosta. Você pode incorporá-los a um plano de dieta saudável. O gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue através da dieta é uma parte extremamente importante no gerenciamento do diabetes.
