O que são telômeros?
Seu DNA está localizado dentro dos núcleos de suas células, onde está agrupado em estruturas chamadas cromossomos. Cada cromossomo transporta informações genéticas específicas na forma de genes. À medida que as células do seu corpo se dividem, seus cromossomos precisam se replicar para que cada célula contenha um conjunto completo de cromossomos em seu núcleo.
Nas extremidades de cada um de seus cromossomos, há trechos de DNA chamados telômeros. Os telômeros ajudam a proteger as extremidades dos cromossomos de danos ou fusão com cromossomos próximos.
Continue lendo para saber mais sobre essas estruturas minúsculas, mas importantes, e por que elas podem abrir a porta para prevenir doenças e reduzir os efeitos do envelhecimento.
Por que os telômeros ficam mais curtos?
Suas cadeias de DNA ficam um pouco mais curtas cada vez que um cromossomo se replica. Os telômeros ajudam a impedir a perda de genes nesse processo. Mas isso significa que, à medida que seus cromossomos se replicam, seus telômeros diminuem.
É aí que entra uma enzima chamada telomerase. É encontrada em certas células e ajuda a evitar muito desgaste. Isso inclui a redução de seus telômeros. A telomerase faz isso adicionando sequências adicionais de telômeros às extremidades dos seus cromossomos.
A maioria dos tipos de células do seu corpo não possui telomerase. Isso significa que a maioria dos seus telômeros continua diminuindo com o tempo.
O comprimento dos telômeros é importante?
Algumas pessoas afirmam que o encurtamento dos telômeros é um dos principais contribuintes para o processo de envelhecimento e desenvolvimento de doenças. Mas ninguém entende completamente o impacto que o encurtamento de telômeros tem em nossa saúde geral.
Taxas de mortalidade
Uma revisão de 2011 sugere que marcadores que indicam danos no DNA e diminuição da função dos telômeros aumentam com a idade. Isso pode ser significativo: um estudo de 2003 encontrou uma ligação entre telômeros mais curtos e um aumento na taxa de mortes por doenças cardíacas e doenças infecciosas.
Mas este estudo tem quase 20 anos e envolveu apenas 143 participantes. Meta-análises mais recentes também sugerem conexões entre telômeros mais curtos e doença cardíaca coronária ou certos tipos de câncer. Pesquisas sobre a ligação entre redução de telômeros e morte estão em andamento.
Estresse oxidativo
Embora se saiba que a replicação cromossômica reduz os telômeros, alguns especialistas acreditam que o estresse oxidativo também pode reduzi-los. O estresse oxidativo refere-se a danos ao DNA e outras biomoléculas de espécies reativas de oxigênio.
As espécies reativas de oxigênio são criadas por processos celulares naturais no corpo e por inflamações. Você também pode adquiri-los do seu ambiente através de itens como poluição, fumo ou consumo de álcool.
Com o tempo, os danos ao DNA e outras biomoléculas causadas pelo estresse oxidativo podem contribuir para problemas de saúde associados ao envelhecimento. Novamente, essa é uma área de pesquisa relativamente nova, portanto não há muitas evidências definitivas.
Leia nossa cartilha sobre estresse oxidativo.
Qual é a relação entre telômeros e câncer?
Telômeros mais curtos estão associados a um risco aumentado de câncer, embora ninguém saiba ao certo o porquê. Os cânceres específicos associados a telômeros mais curtos são:
- bexiga
- pulmão
- rim
- gastrointestinal
- pescoço
- cabeça
Além disso, uma das características das células cancerígenas é que elas crescem e se dividem rapidamente em comparação com outras células. Então, como as células cancerígenas não encurtam agressivamente seus telômeros e morrem?
A telomerase, a enzima que reduz o encurtamento de telômeros em certas células, é reativada ou aumentada em mais de 90% dos cânceres, segundo um estudo de 2016. Lembre-se, essa enzima não é encontrada na maioria dos tipos de células. Mas parece que as células cancerígenas são capazes de usar a telomerase para proteger seus telômeros, retardando sua deterioração.
Com base nessas informações, alguns novos tratamentos contra o câncer visam a telomerase para ajudar a destruir as células cancerígenas mais rapidamente.
Posso alongar meus telômeros?
Dadas as ligações entre o encurtamento dos telômeros e as doenças, agora algumas pessoas estão interessadas em encontrar maneiras de aumentar seus telômeros. Mas isso é possível?
A pesquisa em torno do alongamento dos telômeros ainda é muito nova. Mas até agora, os resultados mostram alguma promessa. Embora não esteja claro se você pode realmente prolongar seus telômeros, existem maneiras prováveis de retardar o processo de redução.
Por exemplo, um pequeno estudo piloto de 2013 analisou o comprimento dos telômeros de 10 homens com câncer de próstata de baixo risco. Eles foram convidados a fazer várias mudanças no estilo de vida, incluindo:
- seguindo uma dieta saudável
- fazendo exercício regularmente
- gerenciar o estresse por meio de grupos de ioga e apoio
Comparados aos 25 participantes com câncer de próstata de baixo risco que não mudaram o estilo de vida, os 10 que tiveram telômeros mais longos cinco anos depois. Novamente, este foi um estudo muito pequeno e envolveu apenas homens.
No entanto, este pequeno estudo fornece uma base para pesquisas mais recentes sobre os efeitos da dieta, exercícios e controle do estresse no comprimento dos telômeros.
Dieta
Sua dieta pode desempenhar um papel na determinação da duração de seus telômeros. Um artigo de 2016 sugere uma dieta ao estilo mediterrâneo, rica em antioxidantes. Curioso para tentar você mesmo? Comece com o nosso melhor guia para a dieta mediterrânea.
Um estudo de 2018 envolvendo mais de 5.000 adultos descobriu que comer mais fibra estava relacionado a um comprimento maior de telômeros. Isso pode ser devido à capacidade da fibra de ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Os investigadores observaram que uma maior glicemia está associada a inflamação e estresse oxidativo. Ambos podem causar encurtamento adicional dos telômeros. Tente adicionar esses 22 alimentos ricos em fibras à sua dieta.
Por outro lado, outro estudo de 2018 analisou a qualidade da dieta de idosos na Austrália e o comprimento dos telômeros. Os pesquisadores descobriram que aqueles que seguiram uma dieta saudável não pareciam ter telômeros mais longos. Em vez disso, eles sugerem que a genética e outros fatores não dietéticos desempenham um papel.
Gerenciamento de estresse
Quando você está estressado, seu corpo libera hormônios que podem causar estresse oxidativo. Isso pode resultar em mais danos ao DNA e encurtamento dos telômeros. Com base nessas informações, reduzir o estresse deve ajudar a reduzir o estresse oxidativo - e estudos mostram que sim.
Um estudo de 2004 acompanhou mulheres que cuidavam de uma criança com doenças crônicas, algo que pode aumentar bastante o seu nível de estresse. Essas mulheres apresentaram telômeros mais curtos, atividade telomerase reduzida e mais estresse oxidativo quando comparados a um grupo de mulheres que cuidavam de crianças saudáveis.
Um estudo de 2016 avaliou homens e mulheres expostos a estressores. Aqueles que responderam com um aumento no cortisol, o principal hormônio do estresse, aumentaram o encurtamento dos telômeros por vários anos.
Independentemente de reduzir o encurtamento dos telômeros, o gerenciamento do estresse é uma parte crucial de se sentir melhor. Não convencido? Veja como o estresse afeta seu corpo.
Exercício
O exercício tem vários benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação e do estresse oxidativo.
Um estudo de 2017 envolvendo milhares de homens e mulheres nos Estados Unidos analisou a conexão entre exercício e comprimento dos telômeros. Aqueles que participaram de altos níveis de atividade tinham telômeros significativamente mais longos do que aqueles que tiveram níveis de atividade baixos ou médios. Não houve diferença notável entre aqueles com baixa atividade física e aqueles com níveis médios.
Outro estudo de 2017, envolvendo um grupo de jovens adultos, descobriu que aqueles que participavam de altos níveis de condicionamento aeróbico e tinham mais resistência muscular possuíam telômeros mais longos. Aqui estão 10 exercícios aeróbicos para adicionar ao seu treino.
Leituras sugeridas
- “O efeito telômero”: co-autor de um cientista ganhador do Prêmio Nobel que descobriu a ligação entre telômeros, telomerase e envelhecimento, este livro explora como os diferentes hábitos afetam os telômeros.
- “Nutrição Profunda”: Um médico e bioquímico usa pistas de nossos ancestrais para recomendar uma nova maneira de comer que pode potencialmente alterar o DNA.
A linha inferior
Os telômeros ajudam a proteger seus cromossomos de danos. Nesse processo, seus telômeros diminuem, o que está associado ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças. Mas pesquisas recentes sugerem que pode haver maneiras de invadir esse processo por meio de dieta, controle do estresse e exercícios.
Embora essas descobertas sejam muito preliminares, já sabemos que um estilo de vida ativo, juntamente com uma dieta nutritiva e técnicas de gerenciamento de estresse, fornecem vários outros benefícios à saúde.
