Para fazer
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a distância do quadril.
- Dobre lentamente os joelhos para se agachar.
- Faça uma pausa nesta posição antes de retornar à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Onda de bíceps
Para este exercício, você precisará de halteres ou barra.
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Para fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Puxe os cotovelos em direção ao corpo, enquanto você levanta lentamente o peso.
- Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente as mãos para a posição original.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Flexão modificada
Depois de dominar a forma deste exercício, tente fazer flexões padrão com os joelhos levantados e os pés estendidos atrás de você.
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Para fazer
- Na posição de mesa, levante os pés do chão.
- Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados enquanto abaixa lentamente o corpo em direção ao chão.
- Retorne lentamente para a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Prancha do antebraço
Essa variação de prancha é uma boa opção se você tiver preocupações com os pulsos.
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Para fazer
- Na posição de mesa, estenda os pés e as pernas.
- Entre nos antebraços com os cotovelos embaixo dos ombros e as mãos estendidas.
- Alinhe seu pescoço, coluna vertebral e quadris para fazer uma linha reta com seu corpo.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Faça isso 2 a 3 vezes.
Crunch abdominal
Este exercício tem como alvo as costas e o núcleo para promover estabilidade e boa postura.
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Para fazer
- Deite-se de costas com os dedos entrelaçados na base do crânio.
- Dobre os joelhos para colocar os pés em direção à região lombar.
- Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão.
- Faça uma pausa para algumas contagens antes de voltar à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Polichinelos
Este exercício cardio ajudará a aumentar a freqüência cardíaca e o sangue a bombear, além de aumentar a força na parte inferior do corpo.
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Para fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Salte e abra os pés o máximo que puderem.
- Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça para bater palmas.
- Volte para a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 15 a 30 saltos.
Precauções
Tenha cuidado ao iniciar um programa de exercícios de fortalecimento, se você é novo no exercício ou tem algum ferimento ou preocupação médica. Aqui estão algumas dicas para ajudar a evitar lesões:
- Comece devagar e gradualmente aumente a intensidade e a duração de seus exercícios por algumas semanas.
- Escute seu corpo e pare se precisar de um descanso ou começar a sentir alguma dor.
- Permita 1 dia de recuperação entre diferentes grupos musculares.
- Sempre use a forma e a técnica adequadas para garantir que você obtenha os melhores benefícios de seus exercícios.
- Use movimentos constantes e controlados, especialmente se estiver fazendo um trabalho pesado.
- Reserve um tempo para descansar entre os sets.
- Tenha cuidado ao trabalhar em qualquer área do corpo propensa a dores ou ferimentos. Isso pode incluir pescoço, ombros, costas e articulações, como pulsos, joelhos e tornozelos.
- Evite ficar sem fôlego ou prendendo a respiração, pois isso pode aumentar sua pressão arterial. Para cada movimento, expire ao levantar e inspire ao abaixar.
Quando ver um profissional
Se for uma opção, converse com um personal trainer para configurar um programa de exercícios, se você é iniciante em fitness ou simplesmente deseja uma opinião de um especialista. Seu treinador ajudará você a criar e manter a motivação necessária para manter sua rotina de exercícios e obter os resultados desejados.
Trabalhar com um profissional garante que você esteja fazendo os exercícios de maneira correta e eficiente. Eles o ajudarão a permanecer no caminho certo, verifique se você está usando a técnica adequada e avance os exercícios quando melhorar.
Se não for possível trabalhar com um profissional, encontre um parceiro de treinamento. Você pode ajudar um ao outro a permanecer motivado e garantir que ambos usem a técnica adequada.
A linha inferior
Desafiar seus músculos a trabalhar mais do que o habitual regularmente pode ajudá-lo a construir força muscular.
Para permanecer no objetivo e atingir suas metas de condicionamento físico, é essencial que você desenvolva uma rotina que você goste. Altere-o quantas vezes quiser para evitar que se aborreça e para atingir diferentes grupos musculares.
Juntamente com os exercícios de peso e resistência, aumente suas atividades habituais, como subir escadas ou carregar malas pesadas, para aumentar a força e a resistência muscular.
Faça questão de incorporar mais dessas tarefas diárias à sua rotina diária, para que você possa aproveitar os benefícios de um corpo forte.
