Força Muscular: Benefícios, Exercícios E Muito Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Para fazer

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a distância do quadril.
2. Dobre lentamente os joelhos para se agachar.
3. Faça uma pausa nesta posição antes de retornar à posição inicial.
4. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Onda de bíceps

Para este exercício, você precisará de halteres ou barra.

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Para fazer

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
2. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
3. Puxe os cotovelos em direção ao corpo, enquanto você levanta lentamente o peso.
4. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente as mãos para a posição original.
5. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Flexão modificada

Depois de dominar a forma deste exercício, tente fazer flexões padrão com os joelhos levantados e os pés estendidos atrás de você.

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Para fazer

1. Na posição de mesa, levante os pés do chão.
2. Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados enquanto abaixa lentamente o corpo em direção ao chão.
3. Retorne lentamente para a posição inicial.
4. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Prancha do antebraço

Essa variação de prancha é uma boa opção se você tiver preocupações com os pulsos.

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Para fazer

1. Na posição de mesa, estenda os pés e as pernas.
2. Entre nos antebraços com os cotovelos embaixo dos ombros e as mãos estendidas.
3. Alinhe seu pescoço, coluna vertebral e quadris para fazer uma linha reta com seu corpo.
4. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
5. Faça isso 2 a 3 vezes.

Crunch abdominal

Este exercício tem como alvo as costas e o núcleo para promover estabilidade e boa postura.

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Para fazer

1. Deite-se de costas com os dedos entrelaçados na base do crânio.
2. Dobre os joelhos para colocar os pés em direção à região lombar.
3. Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão.
4. Faça uma pausa para algumas contagens antes de voltar à posição inicial.
5. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Polichinelos

Este exercício cardio ajudará a aumentar a freqüência cardíaca e o sangue a bombear, além de aumentar a força na parte inferior do corpo.

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Para fazer

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Salte e abra os pés o máximo que puderem.
3. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça para bater palmas.
4. Volte para a posição inicial.
5. Faça 2 a 3 séries de 15 a 30 saltos.

Precauções

Tenha cuidado ao iniciar um programa de exercícios de fortalecimento, se você é novo no exercício ou tem algum ferimento ou preocupação médica. Aqui estão algumas dicas para ajudar a evitar lesões:

• Comece devagar e gradualmente aumente a intensidade e a duração de seus exercícios por algumas semanas.
• Escute seu corpo e pare se precisar de um descanso ou começar a sentir alguma dor.
• Permita 1 dia de recuperação entre diferentes grupos musculares.
• Sempre use a forma e a técnica adequadas para garantir que você obtenha os melhores benefícios de seus exercícios.
• Use movimentos constantes e controlados, especialmente se estiver fazendo um trabalho pesado.
• Reserve um tempo para descansar entre os sets.
• Tenha cuidado ao trabalhar em qualquer área do corpo propensa a dores ou ferimentos. Isso pode incluir pescoço, ombros, costas e articulações, como pulsos, joelhos e tornozelos.
• Evite ficar sem fôlego ou prendendo a respiração, pois isso pode aumentar sua pressão arterial. Para cada movimento, expire ao levantar e inspire ao abaixar.

Quando ver um profissional

Se for uma opção, converse com um personal trainer para configurar um programa de exercícios, se você é iniciante em fitness ou simplesmente deseja uma opinião de um especialista. Seu treinador ajudará você a criar e manter a motivação necessária para manter sua rotina de exercícios e obter os resultados desejados.

Trabalhar com um profissional garante que você esteja fazendo os exercícios de maneira correta e eficiente. Eles o ajudarão a permanecer no caminho certo, verifique se você está usando a técnica adequada e avance os exercícios quando melhorar.

Se não for possível trabalhar com um profissional, encontre um parceiro de treinamento. Você pode ajudar um ao outro a permanecer motivado e garantir que ambos usem a técnica adequada.

A linha inferior

Desafiar seus músculos a trabalhar mais do que o habitual regularmente pode ajudá-lo a construir força muscular.

Para permanecer no objetivo e atingir suas metas de condicionamento físico, é essencial que você desenvolva uma rotina que você goste. Altere-o quantas vezes quiser para evitar que se aborreça e para atingir diferentes grupos musculares.

Juntamente com os exercícios de peso e resistência, aumente suas atividades habituais, como subir escadas ou carregar malas pesadas, para aumentar a força e a resistência muscular.

Faça questão de incorporar mais dessas tarefas diárias à sua rotina diária, para que você possa aproveitar os benefícios de um corpo forte.