O músculo psoas reside na região pélvica do corpo, conectando a região lombar à parte superior da coxa. É essencial para muitas funções corporais diferentes, incluindo permitir que uma pessoa traga os joelhos no peito. Devido à sua localização crucial na área do quadril, o psoas pode ser o culpado por várias doenças corporais, por isso é importante garantir que você o esteja esticando adequadamente.
"O psoas está sendo responsabilizado por todos os tipos de dor imagináveis no momento - dor nas costas, quadril, dor, dor nas pernas, síndrome da banda de TI, etc." diz Sam Ianetta, ACPT, treinador e fundador da Functional Fitness em Boulder, Co.
Como flexionar o quadril é uma das principais funções do psoas, as pessoas usam esse músculo não apenas em eventos esportivos, mas também na vida cotidiana. É essencial para caminhar, subir e descer escadas e até sentar. Essencialmente, qualquer atividade que exija a flexão do quadril utiliza o psoas.
O que pode causar dor ou lesão no psoas?
"Quando [o psoas] não está funcionando bem, é um grande problema para qualquer pessoa", diz Iannetta. O músculo pode causar dor por várias razões diferentes. Aperto e falta de músculo são os gatilhos mais comuns da dor.
Uma pessoa com um músculo curto do psoas pode encontrar limitações e dores nos movimentos do quadril. Iannetta adverte que sentar por longos períodos de tempo pode encurtar o psoas, fazendo com que os músculos se tensionem e permaneçam tensos. Pessoas que vivem vidas mais sedentárias ou trabalham em suas mesas por horas a fio correm um risco maior de dor ou ferimento no psoas.
A lesão do psoas pode interferir bastante na vida cotidiana de uma pessoa e fazer das ações mais simples um desafio. "Muitas vezes, levantar a perna como se fosse subir uma escada causará dor no psoas se for gravemente ferido", diz Iannetta.
Como são alguns alongamentos para a dor do psoas?
Então, qual é a melhor maneira de esticar o psoas para evitar dor ou lesão? Iannetta sugere os seguintes métodos:
Posição em pé Inclinação pélvica
- Levante-se em linha reta com boa postura, o peito apontado para cima e os ombros para trás.
- Empurre a pélvis para trás e para baixo.
- Mantenha essa postura por 10 a 20 segundos.
- Liberação.
Ponte de terra com inclinação pélvica
- Deite-se de costas com os joelhos para cima e os braços no chão.
- Levante sua região pélvica no ar, colocando-a embaixo.
- Mantenha essa postura por 5 a 10 segundos.
- Abaixe a pélvis de volta ao chão.
- Repita quantas vezes o seu conforto permitir.
Uma variação na inclinação pélvica da ponte de terra pode ser feita com uma bola de exercícios. A idéia é a mesma, mas em vez de dobrar os joelhos, a pessoa repousa os pés na bola, formando um ângulo agudo com o chão. Você então levanta a pélvis para cima no mesmo movimento da ponte de terra e a segura. Este exercício é um pouco mais desafiador do que os outros dois.
Além desses alongamentos pélvicos para o psoas, o yoga e o Pilates oferecem alongamentos diferentes, projetados para alongar o psoas. A instrutora de Pilates e fitness certificada Kim MacKenzie, proprietária da Fitness with Kim em Burbank, Califórnia, oferece outro trecho para estimular o seu psoas:
- Coloque o pé direito em frente com o joelho esquerdo no chão e inspire.
- Empurre o quadril esquerdo para a frente enquanto tenta dobrar a pélvis enquanto expira.
- Inspire enquanto estica o braço esquerdo no ar, inclinando-se ligeiramente para a direita.
- Respire fundo e repita com a outra perna.
Seja você um praticante de fitness ou alguém que passa horas a fio em sua mesa, esses alongamentos devem ajudar a evitar a dor e as complicações que acompanham o músculo psoas subutilizado.
