Vitamina B12: Alimentos Para Vegetarianos

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Os principais alimentos com vitamina B12 para vegetarianos

Os vegetarianos têm várias opções para as fontes de vitamina B12. Isso inclui ovos e laticínios, como leite e queijo.

Os vegans têm uma lista mais limitada de opções. Alimentos fortificados, ou aqueles com adição de vitamina B12, são uma ótima fonte.

Alimentos naturais, como leveduras nutricionais, leveduras, certos cogumelos e algumas algas também contêm vitamina B12.

Abaixo, vamos dar uma olhada nas melhores fontes de vitamina B12 para vegetarianos e algumas também para veganos.

Lacticínios

Comer laticínios é uma das maneiras mais simples de obter vitamina B12 suficiente em uma dieta vegetariana.

O Office of Dietary Statistics lista o conteúdo de B12 nos seguintes produtos lácteos:

• 1,2 microgramas (mcg) em 1 xícara de leite com pouca gordura, ou 50% do seu valor diário (DV)
• 1,1 mcg em 8 onças de iogurte desnatado, ou 46% de seu DV
• 0,9 mcg em 1 onça de queijo suíço, ou 38% do seu DV

Tente tomar iogurte com seu café da manhã, leite como bebida à tarde e algumas fatias de queijo como lanche.

Ovos

Outra fonte de vitamina B12 para vegetarianos são os ovos. Um ovo grande e cozido contém 0,6 mcg de vitamina B12, ou 25% do seu DV.

Os ovos também são ricos em proteínas, outro nutriente que pode faltar em algumas dietas vegetarianas. Aprenda sobre fontes vegetarianas de proteína aqui.

Para comer mais ovos, tente comer ovos mexidos no café da manhã, adicionar um ovo cozido em saladas e fazer mais omeletes ou quiches.

Alimentos fortificados

Os alimentos enriquecidos com vitamina B12 podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ingestão. Estas são uma fonte prontamente disponível de vitamina B12 com alta biodisponibilidade para vegetarianos e veganos.

Cereais fortificados para café da manhã é uma ótima opção. Os cereais geralmente contêm 25% do DV por porção, embora isso varie entre as marcas. Leia a embalagem para determinar se o seu cereal de café da manhã saudável favorito adicionou B12.

Alimentos fortificados são normalmente fáceis de digerir, o que significa que eles têm alta biodisponibilidade. Isso ajuda o corpo a obter vitamina B12 mais facilmente.

Levedura nutricional

Outro alimento fortificado que contém vitamina B12 é o fermento nutricional. Este é um alimento obrigatório para muitos vegetarianos e veganos.

Juntamente com seus benefícios nutricionais, o fermento nutricional fornece uma profundidade de sabor ao cozimento. Muitos usam leveduras nutricionais para adicionar um sabor de queijo ou nozes aos alimentos.

Uma colher de sopa de levedura nutricional fortificada a 100% fornece 2,4 mcg de vitamina B12, ou 100% da DV.

Tente adicionar levedura nutricional a molhos vegetarianos, pimentas ou caril. Para um lanche saudável, polvilhe levedura nutricional na pipoca estourada no ar.

Nori

Um estudo de 2014 elogia a nori, também chamada de pia roxa, como uma boa fonte de vitamina B12. Este produto de algas é comumente consumido em países asiáticos.

O estudo recomenda comer 4 gramas de nori seco para atender aos requisitos diários de ingestão de vitamina B12.

Você pode encontrar este produto nos mercados de comida asiática ou comprá-lo on-line. É usado no sushi e pode ser um lanche saudável e simples por si só.

Cogumelo Shitake

Como o nori, alguns cogumelos, incluindo shitake, contêm vitamina B12. Os níveis são relativamente baixos, no entanto.

Você precisaria consumir cerca de 50 gramas de cogumelos shitake secos para atender às suas necessidades diárias de vitamina B12.

Embora você não queira comer regularmente tantos cogumelos de uma só vez - e é melhor variar suas fontes de vitamina B12 - eles são uma boa opção para quem gosta de fungos.

Tente adicionar cogumelos que contenham B12 na sua cozinha para um saboroso almoço ou jantar para um aumento extra de B12.

Benefícios para a saúde de B12

Consumir vitamina B12 é essencial para sua dieta. A vitamina B12 contribui para as funções vitais do seu corpo, incluindo:

• formação e divisão de glóbulos vermelhos
• protegendo seu sistema nervoso
• sintetizando seu DNA
• dando energia ao seu corpo

Você não precisa de muita vitamina B12 para manter essas importantes funções do corpo. Sua ingestão diária de vitamina B12 deve ficar em torno de 2,4 mcg por dia se você for adulto.

As crianças precisam de menos vitamina B12. Por exemplo, uma criança entre 7 e 12 meses requer apenas 0,5 mcg por dia. Uma criança entre 4 e 8 anos de idade precisa de apenas 1,2 mcg por dia.

Uma revisão de 18 estudos realizada em 2017 descobriu que as deficiências de vitamina B12 eram mais comuns entre populações específicas, como segue:

• 62% das gestantes tinham deficiência
• 25–86% das crianças tiveram uma deficiência
• 21–41% dos adolescentes tiveram uma deficiência
• 11–90% dos idosos apresentaram deficiência

Riscos e complicações

As complicações e condições comuns causadas por uma deficiência de vitamina B12 incluem anemia, distúrbios neurológicos e a incapacidade das células se dividirem.

Se você não tiver vitamina B12 suficiente no corpo, também poderá enfrentar os seguintes sintomas:

• dano nervoso
• fadiga
• formigamento nas mãos e pés
• dormência
• fraqueza
• visão embaçada
• febre
• suor excessivo
• dificuldades de caminhar
• problemas digestivos
• Língua dolorida

Se você tiver esses sintomas, converse com seu médico. O seu médico pode precisar realizar alguns testes para determinar se seus níveis de B12 estão normais.

A linha inferior

Vegetarianos e veganos devem sempre estar atentos à ingestão de vitamina B12. Esta é uma vitamina que é muito importante para o corpo e pode faltar naqueles que não comem carne.

Você pode obter vitamina B12 de alimentos de origem animal, como laticínios e ovos ou de alimentos enriquecidos. Cogumelos e algas podem até cobrir sua ingestão de vitamina B12 em algumas ocasiões.

Certifique-se de discutir maneiras de adicionar B12 à sua dieta com seu médico e monitore seus níveis regularmente para manter a saúde ideal.

Você pode optar por tomar um suplemento para obter vitamina B12 suficiente. Estes estão disponíveis para compra online.