- Deite-se em um banco inclinado. Verifique se a bancada está ajustada entre 15 e 30 graus em uma inclinação. Qualquer coisa acima de 30 graus trabalha principalmente os deltóides anteriores (ombros). Sua aderência deve estar onde os cotovelos fazem um ângulo de 90 graus.
- Usando uma alça na largura dos ombros, enrole os dedos ao redor da barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Levante a barra do rack e segure-a sobre você, com os braços travados.
- Ao inspirar, desça lentamente até que a barra esteja a uma polegada do seu peito. Você quer que a barra fique alinhada com a parte superior do peito o tempo todo. Seus braços devem estar em um ângulo de 45 graus e dobrados para os lados.
- Mantenha essa posição por uma contagem na parte inferior desse movimento e, com uma grande expiração, empurre a barra de volta à sua posição inicial. Trave os braços, segure e desça lentamente.
- Faça 12 repetições e coloque a barra de volta no rack.
- Complete um total de cinco séries, adicionando peso após cada série.
Prensas de bancada planas
Como mencionado, o peitoral maior é constituído pelo pec superior e inferior. Quando a bancada é plana, as duas cabeças são estressadas uniformemente, o que torna este exercício melhor para o desenvolvimento geral do pec.
O supino reto é um movimento de fluido muito mais natural, em comparação com as atividades diárias. No entanto, assim como o supino inclinado, existem alguns contras.
Dorian Yates, um fisiculturista profissional, disse: “Eu nem incluo bancada plana na minha rotina de peitoral porque acho que estressa demais os deltóides da frente para ser um exercício eficaz para a construção do peito. Além disso, o ângulo do supino reto coloca os tendões do pec em uma posição vulnerável. A maioria das lesões no ombro e lesões por uso excessivo podem ser decorrentes de uma bancada plana. Muitos pecs rasgados no bodybuilding foram o resultado de pesados supino planos.”
Como personal trainer, vejo as lesões no ombro entre os homens como as lesões mais comuns. Erros comuns são:
- não ter ninguém para identificá-los corretamente
- não tendo ajuda para re-empilhar a barra
- aderência irregular
- tendo um lado mais dominante levantando a maior parte do peso, o que significa que provavelmente estavam inclinados
Como em qualquer tipo de prensa, você realmente precisa aquecer adequadamente o peito e os ombros usando faixas de resistência e alongamentos. Com uma bancada plana, você precisa ter mobilidade total dos ombros e estabilidade da escápula para reduzir o potencial de lesões.
Se você sentir algum desconforto durante o exercício de banco plano, considere realmente o exercício de banco inclinado ou use halteres.
Em última análise, é uma questão de preferência e quais são seus objetivos. O supino reto faz um trabalho melhor no desenvolvimento de seus peitorais.
Muitos treinadores concordam que a prensa inclinada é mais segura em seus peitoral, ombros e manguitos rotadores. Com tantos exercícios para fortalecer o peito, a pressão no peito em qualquer banco será eficaz.
Aqui estão algumas dicas para garantir que você esteja realizando cada exercício corretamente.
Supino horizontal, passo a passo
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- Deite-se no banco plano para apoiar o pescoço e a cabeça. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados no chão. Se suas costas saírem do banco, considere colocar os pés no banco, em vez de no chão. Posicione-se embaixo da barra para que ela fique alinhada com o seu peito. Coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros, com os cotovelos flexionados em um ângulo de 90 graus. Segure a barra, com as palmas voltadas para longe de você, com os dedos em volta dela.
- Expire, aperte o núcleo e empurre a barra da prateleira e suba em direção ao teto usando os músculos peitorais. Endireite os braços na posição contraída e aperte o peito.
- Inspire e leve a barra lentamente para o peito, novamente a cerca de uma polegada de distância. Você deve levar o dobro do tempo para abaixar a barra e empurrá-la para cima.
- Explodir de volta à sua posição inicial usando os músculos peitorais. Faça 12 repetições e adicione mais peso ao seu próximo conjunto.
- Execute cinco conjuntos.
Precaução de segurança
Se você estiver usando halteres, é importante que você não os solte ao lado quando terminar de usá-los. Isso é perigoso para o manguito rotador e para as pessoas ao seu redor.
Se você não tiver um observador para retirar os pesos, descanse os halteres no peito e faça uma trituração para se levantar até a posição sentada. Em seguida, abaixe os halteres nas coxas e depois no chão.
Se você é novo neste exercício, use um observador. Se nenhum observador estiver disponível, tenha cuidado com a quantidade de peso que você usa.
Este treino foi criado por Kat Miller, CPT. Ela foi destaque no Daily Post, é uma escritora freelance de fitness e é dona de Fitness com Kat. Atualmente, ela treina no elite Upper Manhattan Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, é personal trainer no New York Health and Racquet Club, no centro de Manhattan, e ensina campo de treinamento.
