Visão geral
CrossFit é uma abordagem muito popular para o que alguns consideram extrema aptidão. Mistura exercícios e mudanças na dieta para aumentar a força e / ou perder peso. O treino pode ser modificado dependendo do seu nível de aptidão e objetivos.
Há também uma cultura CrossFit. Como as aulas geralmente ocorrem em uma academia CrossFit, conhecida como “caixa”, as pessoas que treinam na mesma caixa geralmente desenvolvem um senso de comunidade. Eles também usam a linguagem CrossFit. Por exemplo, WOD significa treino do dia.
Como os movimentos do CrossFit podem ser modificados para se adequar a praticamente qualquer nível de condicionamento físico, diz-se que é apropriado para quase todos - jovens e idosos, em forma e não tão adequados. Mas, ao começar com o CrossFit, o melhor conselho é começar devagar e avançar.
Pedimos a quatro treinadores e profissionais do CrossFit suas opiniões sobre as melhores jogadas para iniciantes. Foi isso que aprendemos.
1. Agachamento aéreo
Todd Nief, proprietário da South Loop Strength & Conditioning no centro de Chicago, diz que você deve começar o agachamento aéreo iniciando o movimento nos quadris e joelhos simultaneamente, certificando-se de que seus pés estejam apoiados no chão.
- Mantenha uma posição neutra e apoiada na coluna vertebral, apertando o núcleo e prestando atenção ao arquear ou arredondar as costas.
- Abaixe o corpo dobrando os joelhos e os quadris, acompanhando os joelhos de acordo com os dedos dos pés.
- Solte os quadris abaixo dos joelhos.
- Empurre os calcanhares de volta para a posição de pé.
2. Imprensa do ombro
A pressão no ombro é um movimento fundamental para iniciantes, de acordo com Jessica Murden, proprietária do CrossFit ACT em Saddle Brook, Nova Jersey, pois cria uma “forte posição aérea” para muitos dos movimentos mais avançados do CrossFit.
- Segure uma barra vazia nos ombros com um punho um pouco maior que a largura dos ombros.
- Pressione a barra para cima, diretamente acima da cabeça.
- Retorne à posição inicial.
3. Burpee
Burpees são o movimento que todo mundo adora odiar. Mas por que? Eles são resistentes e eficazes, e Murden diz que são ótimos para condicionamento metabólico.
- De pé, abaixe-se para um agachamento.
- Coloque as mãos no chão e chute as pernas para trás em uma posição de flexão.
- Faça uma flexão.
- Traga as pernas de volta para uma posição agachada.
- Ao agachar-se, pule no ar, aterrissando de volta em uma posição agachada e comece novamente.
4. Flexões
Brandon Mancine, personal trainer e treinador do CrossFit, adverte para não usar os joelhos se você não puder fazer uma flexão básica. Recorrer aos joelhos não permite que você construa a força necessária para fazer uma flexão completa. Em vez disso, ele diz, use uma plataforma ou algo assim para levantar as mãos do chão, o que exige menos força.
- Coloque as mãos diretamente sob os ombros.
- Abaixe-se até o chão.
- Quando você chegar ao fundo, empurre imediatamente para a posição inicial.
5. Flexão com liberação manual
Precisa de ajuda com seu formulário de flexão? Nief diz que soltar suas mãos, como nesse movimento, ajudará você a descer completamente - tirando o máximo proveito de suas flexões.
- Entre na posição de flexão.
- Enquanto você se abaixa, enquanto o peito está em contato com o chão, solte suas mãos momentaneamente.
- Coloque as mãos no chão e empurre para a posição inicial.
6. Box jump
O salto na caixa é "uma das formas mais puras de exercícios explosivos", diz Jason Khalipa, campeão de CrossFit Games de 2008.
- Usando uma caixa ou plataforma estável, mantenha-se na posição vertical, com os calcanhares afastados na largura dos ombros e os dedos apontando levemente para fora.
- Comece a mover-se para baixo, agachando-se, joelhos seguindo os pés.
- Quando você chegar ao fundo, mova-se para cima, usando os braços para dar impulso.
- Pouse com os dois pés simultaneamente na caixa, em posição de pé ou agachado.
- Pise ou desça.
7. O Limpo
Para evitar lesões, Khalipa sugere usar uma barra vazia quando você está começando. Se for muito pesado, tente uma vassoura.
- Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Durante todo o exercício, mantenha seu peso nos calcanhares e no peito aberto.
- Agache-se e segure a barra com as mãos levemente na frente das canelas, diretamente acima dos pés. Seus braços devem estar travados com os cotovelos voltados para fora. Mantenha o peito o mais ereto possível.
- Comece a levantar a barra verticalmente, puxando-a levemente em direção ao seu corpo.
- Depois que a barra passar por seus joelhos, pule levemente e dê de ombros para trazê-la o mais alto possível para pegá-la.
- Quando a barra atingir a altura máxima, agache-se embaixo dela, colocando-a na posição de agachamento frontal, apoiada na frente dos ombros. Repetir.
8. balanço de Kettlebell
Quando você faz um balanço do kettlebell, mantenha os joelhos destrancados e evite empurrá-los para a frente, diz Nief. Você precisará de um kettlebell.
- Com os pés afastados na largura dos quadris, as costas retas e o peito para cima, fique sobre o kettlebell.
- Agache-se, joelhos seguindo os pés e pegue o kettlebell com as palmas voltadas para o corpo.
- Mova-se para uma posição de pé. Ao fazer isso, mude seu peso para os calcanhares, dobrando os joelhos levemente enquanto empurra a bunda em direção à parede atrás de você.
- Ao fazer isso, gire o kettlebell por entre as pernas.
- Em um movimento contínuo, gire o kettlebell para frente, elevando-o para um pouco abaixo da altura dos ombros à sua frente, contraindo os glúteos e isquiotibiais.
Leve embora
O CrossFit pode ser uma maneira divertida de mudar uma rotina de exercícios existente ou dar início a novos hábitos saudáveis. Mas não deixe de ouvir seu corpo e modificar o treino para atender às suas necessidades.
Sempre que você for iniciante em um programa de exercícios, comece devagar. Use pesos pequenos ou nenhum peso até ter certeza de que seu formulário é bom. Construa sua força lentamente, e você aproveitará mais seus treinos com menos chances de lesão.
