Coisas a considerar
Máquinas e cabos e halteres, oh meu Deus! O piso da academia está repleto de equipamentos para você escolher, mas por onde começar?
Embora as máquinas tenham seu lugar - elas são ótimas para iniciantes, pois auxiliam na forma e permitem que você levante mais pesos - pesos livres podem oferecer mais retorno.
Os pesos livres incluem qualquer peso que você possa pegar e movimentar, como halteres, halteres e kettlebells.
Diferentemente das máquinas, onde o movimento - e você - são fixos, os pesos livres permitem que você trabalhe em qualquer amplitude de movimento que desejar. Isso exige que você trabalhe contra a gravidade e use esses músculos estabilizadores para se engajar.
Abaixo, selecionamos 15 exercícios de peso livre para os níveis iniciante, intermediário e avançado. Você está pronto para levantar?
Como maximizar seu treinamento
Antes de iniciar um novo regime de exercícios, pense em como maximizar seu tempo e esforço.
Determine uma meta
Você está procurando desenvolver força, ganhar tamanho ou aumentar sua resistência? Decida qual é seu objetivo e crie seu regime de acordo.
Para aumentar a força e o tamanho, mantenha um peso alto, baixas repetições e mais descanso entre as séries.
Para resistência, opte por pesos mais leves, repetições mais altas e menos descanso entre as séries.
Definir uma programação
Seja qual for seu objetivo, tente trabalhar 4 ou 5 dias por semana.
Você pode fazer um bom treino em 20 minutos ou em uma hora; portanto, não se preocupe tanto com a duração quanto com a qualidade e a composição de sua rotina.
Evite treinar os mesmos grupos musculares durante 2 dias seguidos; a recuperação é super importante para o progresso.
A ordem é importante
Em geral, você desejará realizar exercícios mais intensos, de corpo inteiro, como agachamentos, antes de movimentos menores e mais direcionados, como os bíceps.
Seu objetivo determina seu peso
Escolha pesos pesados e desafiadores - o que isso significa para você - se seu objetivo é ganhar força e tamanho.
Opte por pesos mais leves (mas ainda desafiadores no final do seu conjunto) para obter uma abordagem mais resistente.
Forma adequada é uma obrigação
Se você não realizar exercícios com a forma adequada, poderá perder os benefícios do movimento ou, em casos mais graves, causar ferimentos.
Pratique o movimento com o seu peso corporal antes de adicionar mais peso.
Depois de analisar esses pontos, comece com uma das rotinas abaixo.
Rotina para iniciantes
Se você é novo em levantar pesos, não se preocupe. Essa rotina de peso livre para iniciantes é um ótimo lugar para começar.
Quando isso ficar fácil, escolha um peso livre mais pesado. Depois de aumentar seu peso várias vezes e sentir-se forte nos movimentos abaixo, passe para a rotina intermediária.
Ponte de glúteos ponderada
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As pontes de glúteos são um exercício essencial para fortalecer a cadeia posterior ou a parte de trás do seu corpo.
Este exercício atinge muitos dos mesmos músculos que um agachamento sem causar estresse indevido na região lombar.
Os principais músculos trabalhados incluem:
- glúteos
- isquiotibiais
- bezerros
Como:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione um haltere logo acima dos ossos do quadril, segurando-o no lugar com as mãos.
- Prepare seu núcleo e empurre os calcanhares, caminhando com os quadris até o céu e apertando os glúteos à medida que avança. No topo, seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Faça uma pausa aqui e depois volte para a posição inicial.
Lunge
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Estocada é um exercício unilateral da parte inferior do corpo, o que significa que funciona uma perna de cada vez.
É um ótimo movimento para promover a força das pernas, bem como o equilíbrio. Também pode ajudar a corrigir discrepâncias de força de um lado para o outro.
Pulmões trabalham músculos maiores como o seu:
- quads
- isquiotibiais
- glúteos
- bezerros
Pratique esse movimento apenas com o peso do seu corpo para garantir que você esteja estável. Quando estiver pronto, use halteres leves para começar.
Como:
- Segure um haltere em cada mão, com os braços abaixados ao lado e os pés afastados na largura dos ombros.
- Levante o pé direito do chão e dê um grande passo à frente, dobrando o joelho e abaixando o corpo à medida que avança. Pare quando sua coxa direita estiver paralela ao chão. Garanta que seu peito fique orgulhoso e que seus ombros fiquem para trás durante todo o movimento.
- Empurre para cima com o pé direito, retornando à posição inicial.
- Repita, pulando com a perna esquerda.
Imprensa no ombro
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Melhore o equilíbrio e a postura e fortaleça toda a parte superior do corpo com a pressão do ombro.
Essa mudança funciona como:
- deltóides
- peito
- tríceps
- armadilhas
Comece com dois halteres leves, garantindo que você diminua o movimento antes de trabalhar na construção de força.
Se você sentir a parte inferior das costas esticando ou o tronco se movendo para empurrar o peso acima da cabeça, tente dividir sua postura para proporcionar mais equilíbrio ou tente um peso livre mais leve.
Como:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão.
- Leve os pesos para a frente dos ombros, com as palmas voltadas para fora.
- Mantendo o núcleo apoiado e o tronco na posição vertical, empurre os halteres para cima, estendendo os braços à medida que avança.
- Faça uma pausa na parte superior e solte, dobrando os cotovelos e deixando os pesos voltarem acima dos ombros.
Linha de halteres com um braço
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Um exercício acessível para iniciantes, a linha também atinge todos esses músculos importantes da postura, como o seu:
- armadilhas
- lats
- romboides
- deltóides traseiros
Você só precisa de um haltere. Escolha um peso moderado para começar.
Como:
- Posicione-se ao lado de um banco, mesa ou outra superfície elevada, apoiando-se com o tronco levemente dobrado.
- Divida sua postura e segure um haltere com a mão livre.
- Remar, puxando o cotovelo para cima e para trás e apertando a omoplata.
- Faça uma pausa na parte superior, solte e repita.
Imprensa de chão
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Essencialmente, uma pressão no peito no chão, uma pressão no chão é um ótimo exercício para ensinar supino a iniciantes, porque você pode sentir o envolvimento dos ombros e das costas com a parte superior do corpo plana no chão.
Os principais músculos trabalhados na prensa de piso são seus:
- pecs
- tríceps
- deltóides anteriores
Como:
- Deite-se com as costas e os pés apoiados no chão com um haltere em cada mão.
- Posicione os braços em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo com os halteres no ar.
- Empurre os halteres para cima estendendo os braços.
- Pausa na parte superior, o retorno à posição inicial.
Rotina intermediária
Se você não conhece o levantamento de peso ou se se formou na rotina iniciante, tente a rotina intermediária abaixo.
Independentemente de quantos representantes sua programação exige, você dificilmente poderá concluir o último com o formulário adequado. Ajuste seu peso de acordo, se esse não for o caso.
Agachamento nas costas com barra
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Apresentado como um exercício "funcional", os agachamentos têm uma infinidade de benefícios.
Eles não apenas fortalecerão alguns dos maiores músculos do corpo, mas também ajudarão a executar tarefas diárias com facilidade.
O agachamento ponderado pode ser considerado um exercício de corpo inteiro, mas tem como alvo músculos como o seu:
- quads
- glúteos
- isquiotibiais
- bezerros
Escolha uma barra leve para começar, pois você terá que carregá-la com segurança nos ombros a partir do chão.
Depois de agachar mais de 30 libras, faça a transição para um rack de agachamento para garantir que você possa configurar e agachar com segurança.
Como:
- Coloque uma barra nos ombros, posicionando os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
- Inicie o agachamento sentando-se nos quadris e dobrando os joelhos. Mantenha seu peito para cima e olhe para a frente.
- Quando suas coxas estiverem paralelas, faça uma pausa e empurre de volta para a posição inicial.
Levantamento terra com barra
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Os deadlifts são um exercício super benéfico para incorporar à sua rotina, mas pregar a forma correta pode exigir alguma prática.
Por atingir os músculos da cabeça aos pés, os benefícios da força são quase inigualáveis.
Os principais músculos visados incluem:
- armadilhas
- romboides
- erector spinae
- glúteos
- isquiotibiais
Novamente, comece a luz aqui até que você possa executar com a forma correta. Os deadlifts têm reputação de estressar a região lombar.
Como:
- Coloque uma barra no chão e fique logo atrás dela, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobradiça na cintura com as costas retas, dobre os joelhos e segure a barra.
- Role os ombros para baixo e para trás, inspire e puxe a barra erguendo as pernas.
- Quando as pernas estiverem retas e a barra estiver apoiada no corpo, sente-se nos quadris, dobre os joelhos e coloque a barra no chão.
Linha dobrada
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Uma progressão na linha de halteres de braço único, a linha inclinada aumenta um entalhe sem suporte adicional e dois halteres em vez de um.
Os músculos trabalhados incluem:
- armadilhas
- lats
- romboides
- deltóides traseiros
- parte inferior das costas
Nesta variação, você também segmentará seu núcleo.
Como:
- Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos. Dobradiça na cintura 45 graus, mantendo as costas retas e o pescoço neutro.
- Apoiando o núcleo, puxe os cotovelos para cima e para trás, apertando as omoplatas na parte superior.
- Faça uma pausa aqui e depois volte para a posição inicial.
Mosca no peito
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Desafie seu peito de uma maneira diferente com a mosca do peito no chão.
Você realmente precisa estar em sintonia com os músculos que estão iniciando o movimento aqui para garantir que você esteja executando com a forma adequada.
Os principais músculos trabalhados incluem:
- pecs
- deltóides anteriores
- bíceps
Como:
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
- Posicione um haltere em cada mão e estenda os braços para que seu corpo forme um formato de T. Suas palmas devem estar voltadas para cima, em direção ao teto.
- Mantendo uma ligeira flexão no cotovelo, prepare o núcleo e puxe os halteres em direção ao centro do corpo, usando os músculos do peito para fazer isso.
- Quando os halteres tocarem no meio, faça uma pausa e solte de volta à posição inicial.
Arnold press
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Uma progressão na prensa de ombro, a prensa Arnold - tornada famosa por Arnold Schwarzenegger - exige um pouco mais de requinte. Alveja a parte da frente do ombro um pouco mais.
Os músculos trabalhados incluem:
- deltóides
- tríceps
- armadilhas
Como:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão.
- Dobre os cotovelos como se estivesse fazendo um bíceps, levando os halteres aos ombros com as palmas voltadas para o corpo. esta é a posição inicial.
- Prepare o núcleo e comece a girar as palmas das mãos enquanto estende os braços simultaneamente acima da cabeça.
- Faça uma pausa aqui e depois volte para a posição inicial, girando as palmas das mãos em direção ao seu corpo à medida que avança.
Rotina avançada
Quando você puder concluir solidamente as rotinas iniciante e intermediária, experimente a rotina avançada.
Aqui, você desafiará mais seu equilíbrio, estabilidade e força.
Linha renegada
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Aumente a sua linha com a versão renegada, que combina uma prancha com uma linha.
Este exercício trabalha o seu:
- lats
- armadilhas
- deltóides
- testemunho
- quads
Comece com halteres mais leves aqui até obter a forma e a resistência.
Como:
- Assuma uma posição alta na prancha, mas segure um haltere com cada mão. Os halteres devem ser posicionados paralelamente ao seu corpo.
- Mantendo um núcleo forte, enfileire-se com o braço direito, puxando o cotovelo para cima e para trás e apertando a omoplata. Mantenha seu peito quadrado no chão.
- Solte e retorne à posição inicial e, em seguida, remar com o braço esquerdo.
Deadlift de uma perna
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Aumente a aposta com um levantamento terra de halteres de uma perna. Oferecerá os mesmos benefícios de um levantamento terra com trabalho extra.
Você não será capaz de ir tão pesado, mas o trabalho de equilíbrio adicionado ainda o desafiará.
Os músculos trabalhados incluem:
- lats
- armadilhas
- parte inferior das costas
- glúteos
- quads
- isquiotibiais
Como:
- Segure um haltere em cada mão.
- Coloque seu peso no pé direito e, com um joelho macio, comece a dobrar para a frente na cintura, chutando a perna esquerda para trás. Mantenha o peito e as costas retas.
- Continue dobrando para a frente até a perna esquerda ficar paralela ao chão. Seus quadris devem ficar retos no chão durante esse movimento.
- Faça uma pausa aqui e fique de maneira controlada.
Agachamento dividido búlgaro
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Desafie seu equilíbrio e força novamente com o agachamento búlgaro, um exercício imperdível para a força das pernas.
Os principais músculos trabalhados incluem:
- quads
- isquiotibiais
- glúteos
- bezerros
Como:
- Fique em pé cerca de 2 pés na frente de um banco ou degrau no nível do joelho.
- Posicione a parte superior do pé direito no banco, com o pé esquerdo longe o suficiente na frente do banco, onde você pode esticar confortavelmente.
- Prepare o núcleo, mantenha o peito orgulhoso e abaixe a perna esquerda, dobrando o joelho. Pare quando sua coxa estiver paralela ao chão.
- Empurre o pé esquerdo para retornar à posição inicial.
Supino
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Um dos exercícios de levantamento de peso "Big 3", o supino com barra é um dos melhores exercícios da parte superior do corpo para obter força geral.
Você atingirá os músculos principais como o seu:
- pecs
- tríceps
Seja conservador com o seu peso, a menos que tenha um observador com você.
Como:
- Deite-se de costas em um banco com a barra posicionada ao nível do peito. Segure a barra a uma distância na largura dos ombros.
- Apoiando seu núcleo e envolvendo seus ombros, inspire e empurre a barra para fora da prateleira e abaixe-a até deslizar em seu peito.
- Empurre de volta para a posição inicial em um movimento explosivo, expirando à medida que avança.
Agachamento frontal com halteres
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Um agachamento frontal tem como alvo os quadriláteros um pouco mais do que um agachamento regular. Também requer mais força do núcleo, pois o peso é deslocado para a frente, em vez de de costas.
Os músculos trabalhados incluem:
- abdominais
- quads
- glúteos
Como:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
- Dobre os cotovelos e coloque os pesos em uma posição de descanso sobre os ombros, com uma das extremidades fixadas para garantir estabilidade.
- Descansando os halteres aqui, agacha-se, recostando-se nos quadris.
- Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.
A linha inferior
Escolha uma meta, comece em um nível apropriado e observe seus resultados.
Lembre-se, chegar aos movimentos avançados não significa que você não pode revisitar a rotina dos iniciantes. Esses 15 exercícios com peso livre são benéficos, não importa o quão avançado seja o seu nível de condicionamento físico.
Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
