15 Exercícios Com Pesos Livres: Rotinas Para Iniciantes, Intermediários E Avançados

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Coisas a considerar

Máquinas e cabos e halteres, oh meu Deus! O piso da academia está repleto de equipamentos para você escolher, mas por onde começar?

Embora as máquinas tenham seu lugar - elas são ótimas para iniciantes, pois auxiliam na forma e permitem que você levante mais pesos - pesos livres podem oferecer mais retorno.

Os pesos livres incluem qualquer peso que você possa pegar e movimentar, como halteres, halteres e kettlebells.

Diferentemente das máquinas, onde o movimento - e você - são fixos, os pesos livres permitem que você trabalhe em qualquer amplitude de movimento que desejar. Isso exige que você trabalhe contra a gravidade e use esses músculos estabilizadores para se engajar.

Abaixo, selecionamos 15 exercícios de peso livre para os níveis iniciante, intermediário e avançado. Você está pronto para levantar?

Como maximizar seu treinamento

Antes de iniciar um novo regime de exercícios, pense em como maximizar seu tempo e esforço.

Determine uma meta

Você está procurando desenvolver força, ganhar tamanho ou aumentar sua resistência? Decida qual é seu objetivo e crie seu regime de acordo.

Para aumentar a força e o tamanho, mantenha um peso alto, baixas repetições e mais descanso entre as séries.

Para resistência, opte por pesos mais leves, repetições mais altas e menos descanso entre as séries.

Definir uma programação

Seja qual for seu objetivo, tente trabalhar 4 ou 5 dias por semana.

Você pode fazer um bom treino em 20 minutos ou em uma hora; portanto, não se preocupe tanto com a duração quanto com a qualidade e a composição de sua rotina.

Evite treinar os mesmos grupos musculares durante 2 dias seguidos; a recuperação é super importante para o progresso.

A ordem é importante

Em geral, você desejará realizar exercícios mais intensos, de corpo inteiro, como agachamentos, antes de movimentos menores e mais direcionados, como os bíceps.

Seu objetivo determina seu peso

Escolha pesos pesados e desafiadores - o que isso significa para você - se seu objetivo é ganhar força e tamanho.

Opte por pesos mais leves (mas ainda desafiadores no final do seu conjunto) para obter uma abordagem mais resistente.

Forma adequada é uma obrigação

Se você não realizar exercícios com a forma adequada, poderá perder os benefícios do movimento ou, em casos mais graves, causar ferimentos.

Pratique o movimento com o seu peso corporal antes de adicionar mais peso.

Depois de analisar esses pontos, comece com uma das rotinas abaixo.

Rotina para iniciantes

Se você é novo em levantar pesos, não se preocupe. Essa rotina de peso livre para iniciantes é um ótimo lugar para começar.

Quando isso ficar fácil, escolha um peso livre mais pesado. Depois de aumentar seu peso várias vezes e sentir-se forte nos movimentos abaixo, passe para a rotina intermediária.

Ponte de glúteos ponderada

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As pontes de glúteos são um exercício essencial para fortalecer a cadeia posterior ou a parte de trás do seu corpo.

Este exercício atinge muitos dos mesmos músculos que um agachamento sem causar estresse indevido na região lombar.

Os principais músculos trabalhados incluem:

• glúteos
• isquiotibiais
• bezerros

Como:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione um haltere logo acima dos ossos do quadril, segurando-o no lugar com as mãos.
2. Prepare seu núcleo e empurre os calcanhares, caminhando com os quadris até o céu e apertando os glúteos à medida que avança. No topo, seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Faça uma pausa aqui e depois volte para a posição inicial.

Lunge

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Estocada é um exercício unilateral da parte inferior do corpo, o que significa que funciona uma perna de cada vez.

É um ótimo movimento para promover a força das pernas, bem como o equilíbrio. Também pode ajudar a corrigir discrepâncias de força de um lado para o outro.

Pulmões trabalham músculos maiores como o seu:

• quads
• isquiotibiais
• glúteos
• bezerros

Pratique esse movimento apenas com o peso do seu corpo para garantir que você esteja estável. Quando estiver pronto, use halteres leves para começar.

Como:

1. Segure um haltere em cada mão, com os braços abaixados ao lado e os pés afastados na largura dos ombros.
2. Levante o pé direito do chão e dê um grande passo à frente, dobrando o joelho e abaixando o corpo à medida que avança. Pare quando sua coxa direita estiver paralela ao chão. Garanta que seu peito fique orgulhoso e que seus ombros fiquem para trás durante todo o movimento.
3. Empurre para cima com o pé direito, retornando à posição inicial.
4. Repita, pulando com a perna esquerda.

Imprensa no ombro

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Melhore o equilíbrio e a postura e fortaleça toda a parte superior do corpo com a pressão do ombro.

Essa mudança funciona como:

• deltóides
• peito
• tríceps
• armadilhas

Comece com dois halteres leves, garantindo que você diminua o movimento antes de trabalhar na construção de força.

Se você sentir a parte inferior das costas esticando ou o tronco se movendo para empurrar o peso acima da cabeça, tente dividir sua postura para proporcionar mais equilíbrio ou tente um peso livre mais leve.

Como:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão.
2. Leve os pesos para a frente dos ombros, com as palmas voltadas para fora.
3. Mantendo o núcleo apoiado e o tronco na posição vertical, empurre os halteres para cima, estendendo os braços à medida que avança.
4. Faça uma pausa na parte superior e solte, dobrando os cotovelos e deixando os pesos voltarem acima dos ombros.

Linha de halteres com um braço

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Um exercício acessível para iniciantes, a linha também atinge todos esses músculos importantes da postura, como o seu:

• armadilhas
• lats
• romboides
• deltóides traseiros

Você só precisa de um haltere. Escolha um peso moderado para começar.

Como:

1. Posicione-se ao lado de um banco, mesa ou outra superfície elevada, apoiando-se com o tronco levemente dobrado.
2. Divida sua postura e segure um haltere com a mão livre.
3. Remar, puxando o cotovelo para cima e para trás e apertando a omoplata.
4. Faça uma pausa na parte superior, solte e repita.

Imprensa de chão

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Essencialmente, uma pressão no peito no chão, uma pressão no chão é um ótimo exercício para ensinar supino a iniciantes, porque você pode sentir o envolvimento dos ombros e das costas com a parte superior do corpo plana no chão.

Os principais músculos trabalhados na prensa de piso são seus:

• pecs
• tríceps
• deltóides anteriores

Como:

1. Deite-se com as costas e os pés apoiados no chão com um haltere em cada mão.
2. Posicione os braços em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo com os halteres no ar.
3. Empurre os halteres para cima estendendo os braços.
4. Pausa na parte superior, o retorno à posição inicial.

Rotina intermediária

Se você não conhece o levantamento de peso ou se se formou na rotina iniciante, tente a rotina intermediária abaixo.

Independentemente de quantos representantes sua programação exige, você dificilmente poderá concluir o último com o formulário adequado. Ajuste seu peso de acordo, se esse não for o caso.

Agachamento nas costas com barra

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Apresentado como um exercício "funcional", os agachamentos têm uma infinidade de benefícios.

Eles não apenas fortalecerão alguns dos maiores músculos do corpo, mas também ajudarão a executar tarefas diárias com facilidade.

O agachamento ponderado pode ser considerado um exercício de corpo inteiro, mas tem como alvo músculos como o seu:

• quads
• glúteos
• isquiotibiais
• bezerros

Escolha uma barra leve para começar, pois você terá que carregá-la com segurança nos ombros a partir do chão.

Depois de agachar mais de 30 libras, faça a transição para um rack de agachamento para garantir que você possa configurar e agachar com segurança.

Como:

1. Coloque uma barra nos ombros, posicionando os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
2. Inicie o agachamento sentando-se nos quadris e dobrando os joelhos. Mantenha seu peito para cima e olhe para a frente.
3. Quando suas coxas estiverem paralelas, faça uma pausa e empurre de volta para a posição inicial.

Levantamento terra com barra

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Os deadlifts são um exercício super benéfico para incorporar à sua rotina, mas pregar a forma correta pode exigir alguma prática.

Por atingir os músculos da cabeça aos pés, os benefícios da força são quase inigualáveis.

Os principais músculos visados incluem:

• armadilhas
• romboides
• erector spinae
• glúteos
• isquiotibiais

Novamente, comece a luz aqui até que você possa executar com a forma correta. Os deadlifts têm reputação de estressar a região lombar.

Como:

1. Coloque uma barra no chão e fique logo atrás dela, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobradiça na cintura com as costas retas, dobre os joelhos e segure a barra.
3. Role os ombros para baixo e para trás, inspire e puxe a barra erguendo as pernas.
4. Quando as pernas estiverem retas e a barra estiver apoiada no corpo, sente-se nos quadris, dobre os joelhos e coloque a barra no chão.

Linha dobrada

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Uma progressão na linha de halteres de braço único, a linha inclinada aumenta um entalhe sem suporte adicional e dois halteres em vez de um.

Os músculos trabalhados incluem:

• armadilhas
• lats
• romboides
• deltóides traseiros
• parte inferior das costas

Nesta variação, você também segmentará seu núcleo.

Como:

1. Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos. Dobradiça na cintura 45 graus, mantendo as costas retas e o pescoço neutro.
2. Apoiando o núcleo, puxe os cotovelos para cima e para trás, apertando as omoplatas na parte superior.
3. Faça uma pausa aqui e depois volte para a posição inicial.

Mosca no peito

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Desafie seu peito de uma maneira diferente com a mosca do peito no chão.

Você realmente precisa estar em sintonia com os músculos que estão iniciando o movimento aqui para garantir que você esteja executando com a forma adequada.

Os principais músculos trabalhados incluem:

• pecs
• deltóides anteriores
• bíceps

Como:

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
2. Posicione um haltere em cada mão e estenda os braços para que seu corpo forme um formato de T. Suas palmas devem estar voltadas para cima, em direção ao teto.
3. Mantendo uma ligeira flexão no cotovelo, prepare o núcleo e puxe os halteres em direção ao centro do corpo, usando os músculos do peito para fazer isso.
4. Quando os halteres tocarem no meio, faça uma pausa e solte de volta à posição inicial.

Arnold press

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Uma progressão na prensa de ombro, a prensa Arnold - tornada famosa por Arnold Schwarzenegger - exige um pouco mais de requinte. Alveja a parte da frente do ombro um pouco mais.

Os músculos trabalhados incluem:

• deltóides
• tríceps
• armadilhas

Como:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão.
2. Dobre os cotovelos como se estivesse fazendo um bíceps, levando os halteres aos ombros com as palmas voltadas para o corpo. esta é a posição inicial.
3. Prepare o núcleo e comece a girar as palmas das mãos enquanto estende os braços simultaneamente acima da cabeça.
4. Faça uma pausa aqui e depois volte para a posição inicial, girando as palmas das mãos em direção ao seu corpo à medida que avança.

Rotina avançada

Quando você puder concluir solidamente as rotinas iniciante e intermediária, experimente a rotina avançada.

Aqui, você desafiará mais seu equilíbrio, estabilidade e força.

Linha renegada

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Aumente a sua linha com a versão renegada, que combina uma prancha com uma linha.

Este exercício trabalha o seu:

• lats
• armadilhas
• deltóides
• testemunho
• quads

Comece com halteres mais leves aqui até obter a forma e a resistência.

Como:

1. Assuma uma posição alta na prancha, mas segure um haltere com cada mão. Os halteres devem ser posicionados paralelamente ao seu corpo.
2. Mantendo um núcleo forte, enfileire-se com o braço direito, puxando o cotovelo para cima e para trás e apertando a omoplata. Mantenha seu peito quadrado no chão.
3. Solte e retorne à posição inicial e, em seguida, remar com o braço esquerdo.

Deadlift de uma perna

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Aumente a aposta com um levantamento terra de halteres de uma perna. Oferecerá os mesmos benefícios de um levantamento terra com trabalho extra.

Você não será capaz de ir tão pesado, mas o trabalho de equilíbrio adicionado ainda o desafiará.

Os músculos trabalhados incluem:

• lats
• armadilhas
• parte inferior das costas
• glúteos
• quads
• isquiotibiais

Como:

1. Segure um haltere em cada mão.
2. Coloque seu peso no pé direito e, com um joelho macio, comece a dobrar para a frente na cintura, chutando a perna esquerda para trás. Mantenha o peito e as costas retas.
3. Continue dobrando para a frente até a perna esquerda ficar paralela ao chão. Seus quadris devem ficar retos no chão durante esse movimento.
4. Faça uma pausa aqui e fique de maneira controlada.

Agachamento dividido búlgaro

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Desafie seu equilíbrio e força novamente com o agachamento búlgaro, um exercício imperdível para a força das pernas.

Os principais músculos trabalhados incluem:

• quads
• isquiotibiais
• glúteos
• bezerros

Como:

1. Fique em pé cerca de 2 pés na frente de um banco ou degrau no nível do joelho.
2. Posicione a parte superior do pé direito no banco, com o pé esquerdo longe o suficiente na frente do banco, onde você pode esticar confortavelmente.
3. Prepare o núcleo, mantenha o peito orgulhoso e abaixe a perna esquerda, dobrando o joelho. Pare quando sua coxa estiver paralela ao chão.
4. Empurre o pé esquerdo para retornar à posição inicial.

Supino

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Um dos exercícios de levantamento de peso "Big 3", o supino com barra é um dos melhores exercícios da parte superior do corpo para obter força geral.

Você atingirá os músculos principais como o seu:

• pecs
• tríceps

Seja conservador com o seu peso, a menos que tenha um observador com você.

Como:

1. Deite-se de costas em um banco com a barra posicionada ao nível do peito. Segure a barra a uma distância na largura dos ombros.
2. Apoiando seu núcleo e envolvendo seus ombros, inspire e empurre a barra para fora da prateleira e abaixe-a até deslizar em seu peito.
3. Empurre de volta para a posição inicial em um movimento explosivo, expirando à medida que avança.

Agachamento frontal com halteres

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Um agachamento frontal tem como alvo os quadriláteros um pouco mais do que um agachamento regular. Também requer mais força do núcleo, pois o peso é deslocado para a frente, em vez de de costas.

Os músculos trabalhados incluem:

• abdominais
• quads
• glúteos

Como:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
2. Dobre os cotovelos e coloque os pesos em uma posição de descanso sobre os ombros, com uma das extremidades fixadas para garantir estabilidade.
3. Descansando os halteres aqui, agacha-se, recostando-se nos quadris.
4. Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.

A linha inferior

Escolha uma meta, comece em um nível apropriado e observe seus resultados.

Lembre-se, chegar aos movimentos avançados não significa que você não pode revisitar a rotina dos iniciantes. Esses 15 exercícios com peso livre são benéficos, não importa o quão avançado seja o seu nível de condicionamento físico.

Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.