Se você está inativo há algum tempo, começar a se exercitar pode parecer uma tarefa assustadora. Felizmente, existem muitas rotinas simples de exercícios para iniciantes que podem ajudá-lo a melhorar seu nível de saúde e fitness. A maioria das atividades de baixo impacto pode ser realizada facilmente no seu próprio ritmo. Isso permite aumentar gradualmente a duração e a intensidade de cada treino à medida que seu corpo se adapta à sua nova rotina. Atividades como dança ou tai chi também podem ser benéficas para o seu senso de equilíbrio e coordenação. À medida que seu atletismo melhora, você pode descobrir que gosta mais do seu novo hobby do que pensava ser possível. A chave para se exercitar é escolher atividades que considere confortáveis e interessantes.
Introdução: Concentre-se em aumentar a duração
Independentemente do modo de exercício que você preferir, a consistência é essencial. A American Heart Association (AHA) aconselha todos os adultos a apontar pelo menos 30 minutos de atividade física, cinco vezes por semana. Se você achar que trinta minutos são muito difíceis, faça intervalos de dez a quinze minutos de atividade ao longo do dia. Aumentar gradualmente a duração das sessões de exercícios aumentará sua resistência. Também pode permitir que você avance para atividades mais desafiadoras. Criamos algumas rotinas de exercícios simples e fáceis para iniciantes, que podem se tornar mais desafiadoras ao longo do tempo. Considere se essas atividades podem ajudá-lo a se mover:
Caminhada
De todas as atividades físicas por aí, você pode achar mais fácil continuar andando. A AHA observa que as pessoas têm maior probabilidade de permanecer comprometidas com um plano de caminhada regular do que qualquer outro programa de condicionamento físico. Melhor ainda, de acordo com a AHA, caminhar apenas trinta minutos por dia, cinco dias por semana, pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca coronária, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças. Depois de caminhar confortavelmente por períodos mais longos, você pode aumentar a intensidade da sua rotina. Você pode tentar incluir um trecho de caminhada rápida ou escolher um caminho com colinas. Você também pode incorporar breves intervalos de corrida em suas caminhadas à medida que sua força e resistência melhoram. Você pode se surpreender ao encontrar-se treinando para sua primeira corrida de 5 km antes que você perceba!
Aeróbica aquática
O exercício à base de água é uma ótima opção para quem quer se tornar mais ativo, evitando a tensão nas articulações. Os Centros de Controle de Doenças (CDC) observam que exercícios à base de água demonstraram melhorar a saúde mental e elevar o humor dos participantes. Vários estudos citados pelo CDC também descobriram que a hidroginástica pode melhorar a saúde das articulações em pessoas com artrite. Depois de se sentir confortável com hidroginástica, considere adicionar a natação à sua rotina regular. Ou, para uma reviravolta emocionante, planeje umas férias que permitirão que você tente fazer snorkeling. Ao nadar na piscina, imagine como você se sentiria explorando um mundo subaquático cheio de belos peixes e corais tropicais.
Dança
Se você gosta de pular ao ritmo de suas músicas favoritas, as aulas de dança ou aeróbica podem ser um excelente ajuste para você. Da salsa ao balé e ao Zumba, é apenas uma questão de tempo até que você encontre um estilo que estimule sua imaginação. Se você preferir uma atividade de ritmo mais lento, considere o ballet para iniciantes ou uma aula de fusão de yoga e balé. Aqueles que procuram uma rotina de energia mais alta podem optar por Zumba, salsa ou jazz. O Zumba, por exemplo, é um treino de corpo inteiro, baseado em dança, que combina música latina contagiante e dança com movimentos tradicionais de fitness. Antes que você perceba, você pode até bater os dedos dos pés no trabalho.
Tai Chi
O Tai chi é uma forma de artes marciais de baixo impacto e câmera lenta, geralmente descrita como "meditação em movimento". Enquanto praticam o tai chi, os participantes são instruídos a respirar profunda e naturalmente e concentram sua atenção em mover o corpo através de uma série de movimentos relaxados e fáceis. O Harvard Women's Health Watch relata que o tai chi pode ser adaptado para todos os níveis de condicionamento físico, desde pessoas em boa forma física até aquelas em recuperação de uma cirurgia. Depois de entrar no fluxo do tai chi, você poderá descobrir que está interessado em se ramificar em outras formas de artes marciais, como o kung fu iniciante ou o karatê.
Dê o primeiro passo
Começar é a parte mais difícil de qualquer nova atividade física. Mas não desanime muito rapidamente! Reserve um tempo para uma sessão curta de exercícios de baixo impacto e aumente gradualmente a duração de sua atividade quando você se sentir pronto. A maioria das atividades físicas pode ser realizada em um ambiente social ou sozinha, então você pode optar por começar no conforto da sua própria casa. Com o tempo, é provável que você comece a se sentir mais confortável se exercitando com outras pessoas. Além disso, em breve você poderá estar pronto para começar a explorar novas atividades e descobrir novas paixões. Depois de encontrar uma atividade física que você goste, talvez seja mais fácil permanecer comprometido e tornar o exercício parte da sua vida cotidiana.
