Visão geral
O tipo mais comum de artrite é chamado osteoartrite (OA). A OA é uma doença articular na qual a cartilagem saudável que amortece os ossos das articulações se decompõe devido ao desgaste. Isso pode levar a:
- rigidez
- dor
- inchaço
- uma amplitude limitada de movimento articular
Felizmente, as mudanças no estilo de vida, como o yoga suave, demonstraram melhorar os sintomas da OA. A rotina de ioga a seguir é muito gentil, mas sempre obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.
1. Pose da montanha
- Simplesmente fique em pé com as laterais dos dedos dos pés tocando (os segundos devem ser paralelos e os calcanhares ligeiramente afastados).
- Levante e abra os dedos dos pés e coloque-os de volta no chão.
- Para obter a posição correta, você pode balançar para frente e para trás ou de um lado para o outro. O objetivo é equilibrar seu peso uniformemente em cada pé. Fique em pé com uma coluna neutra. Seus braços estarão ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para fora.
- Mantenha a postura por 1 minuto, lembrando-se de inspirar e expirar profundamente.
2. Guerreiro II
- Em uma posição ereta, afaste os pés cerca de 1 metro.
- Levante os braços para a frente e para trás (não para os lados) até ficarem paralelos ao chão, mantendo as palmas das mãos para baixo.
- Mantenha o pé direito reto e gire o pé esquerdo 90 graus para a esquerda, alinhando os calcanhares.
- Expire e dobre o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo. Sua canela deve estar perpendicular ao chão.
- Estique os braços esticados, mantendo-os paralelos ao chão.
- Vire a cabeça para a esquerda e olhe por cima dos dedos estendidos.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto, depois inverta os pés e repita no lado esquerdo.
3. Ângulo limitado
- Comece sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Dobre os joelhos e puxe os calcanhares em direção à pelve.
- Solte os joelhos para os lados, pressionando a parte inferior dos pés juntos.
- Mantenha as bordas externas dos pés no chão para manter a posição.
Dica profissional: O objetivo deste trecho de Iyengar é aproximar os calcanhares da pélvis sem forçar ou tornar-se desconfortável. Mantenha as bordas externas dos pés no chão para manter a posição. Não force os joelhos para baixo, fique relaxado. Você pode manter essa pose por até 5 minutos.
4. Posição dos Funcionários
Como a pose da montanha, essa é uma pose simples, mas a técnica é importante para obter melhores resultados.
- Sente-se no chão com as pernas juntas e estique-as à sua frente (pode ser útil sentar-se em um cobertor para levantar a pélvis).
- Verifique se você tem um alinhamento adequado, sentando-se contra uma parede. As omoplatas devem tocar a parede, mas a região lombar e a parte de trás da cabeça não.
- Firme as coxas, pressionando-as enquanto as gira em direção uma à outra.
- Flexione os tornozelos enquanto usa os calcanhares para pressionar.
- Mantenha a posição por pelo menos 1 minuto.
Benefícios do yoga para OA
Embora você possa pensar no yoga principalmente como uma atividade de condicionamento físico, estudos mostraram sua eficácia no alívio dos sintomas da OA. Um estudo comparou pacientes com OA das mãos que tentaram técnicas de yoga por seis semanas com pacientes que não fizeram yoga. O grupo que fez yoga experimentou um alívio significativo na sensibilidade articular, dor durante a atividade e amplitude de movimento dos dedos.
Ao escolher as melhores poses de ioga para a OA, uma boa regra geral é mantê-la suave. De acordo com o Johns Hopkins Arthritis Center, uma prática suave de ioga é importante para pessoas com qualquer forma de artrite, especialmente quando você está começando. Se você tem artrite, evite ioga extenuante, incluindo Ashtanga, Bikram e Power Yoga (ou body pump), que combina ioga com outros tipos de exercícios.
Tipos de yoga para experimentar com OA
A Arthritis Foundation recomenda os seguintes tipos de yoga suave para pacientes com artrite:
- Iyengar: usa adereços e outros suportes para ajudar a fornecer modificações de poses. Eficaz para ajudar com a OA dos joelhos.
- Anusara: concentra-se em exercícios baseados em imagem.
- Kripalu: concentra-se mais na meditação e menos no alinhamento do corpo.
- Viniyoga: coordena a respiração e o movimento.
- Phoenix crescente: combina poses físicas com ênfase terapêutica.
Bottom line
Dos aproximadamente 50 milhões de americanos diagnosticados com artrite, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estimam que 27 milhões têm OA. Se você ou alguém que você ama é diagnosticado com OA, o yoga pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez. Comece sua prática de ioga lentamente e mantenha-a suave. Certifique-se de sempre aquecer primeiro. Em caso de dúvida, converse com seu médico sobre quais tipos de ioga podem ser melhores para sua condição específica e procure um instrutor com experiência em trabalhar com pessoas com sintomas semelhantes.
