21 Poses De Ioga Para Dois: Rotinas Iniciantes, Intermediárias E Avançadas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Se você ama os benefícios que o yoga oferece - relaxamento, alongamento e fortalecimento - mas também gosta de se manter ativo com os outros, o parceiro de ioga pode ser seu novo treino favorito.

Amigável para iniciantes, até profissionais, o yoga para parceiros desafia seu corpo e também sua conexão e confiança em seu parceiro.

Abaixo, criamos três rotinas - iniciante, intermediária e avançada - para facilitar o uso do yoga parceiro e ajudá-lo a dominá-lo. Pegue seu parceiro, seu melhor amigo, seu pai ou um colega de academia e pegue o Zen!

Rotina para iniciantes

Nestas poses de ioga para parceiros iniciantes, você se acostumará a trabalhar com outro corpo em sua prática. Torne-se consciente da respiração com seu parceiro e use-o para equilibrar e resistir.

Respiração

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Comece nesta posição para sincronizar sua respiração e intenções com as do seu parceiro.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• lats
• romboides
• deltóides

Para fazer isso:

1. Sente-se de pernas cruzadas, de costas um para o outro.
2. Pressione as costas superiores juntas, permitindo que seus braços repousem confortavelmente ao seu lado.
3. Feche os olhos e inspire, depois expire, respirando fundo juntos.

Dobra para a frente em pé

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Comece a esticar os músculos das pernas e teste seu equilíbrio com um parceiro Forward Fold.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• isquiotibiais
• quadríceps
• gastrocnêmio

Para fazer isso:

1. Fique de costas um para o outro, tocando.
2. Cada parceiro se inclina para a frente na cintura, mantendo as pernas retas e aproximando o rosto dos joelhos.
3. Traga as mãos para os antebraços do seu parceiro e agarre-o, aproximando-o dos ombros dele enquanto respira e se acomoda no alongamento.

Torção sentada

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Estique a parte superior do corpo com uma torção sentada.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• lats
• peitorais

Para fazer isso:

1. Assuma a pose de respiração.
2. Inspire e, ao expirar, os dois parceiros torceram a coluna para a direita, colocando a mão esquerda no joelho direito e a mão direita no joelho esquerdo do parceiro, olhando por cima do próprio ombro.
3. Continue respirando, torcendo um pouco mais a cada expiração.

Pose de árvore dupla

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Poses de uma perna como a dupla árvore começam a testar seu equilíbrio.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• glúteos
• ancas
• quads
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. Fique lado a lado com seu parceiro, os quadris se tocando.
2. Estenda os braços internos diretamente acima da cabeça, entrelaçando-os para que as palmas das mãos se encontrem.
3. Cada parceiro levanta o pé externo, dobra o joelho e coloca o pé contra a parte interna da coxa.
4. Traga os braços externos pelo corpo, encontrando palma para palma.
5. Faça uma série de inspirações e expirações aqui, concentrando-se em manter o equilíbrio e alongar o corpo.

têmpora

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Faça um alongamento profundo em todo o corpo com uma versão parceira do Temple.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• ancas
• quads
• isquiotibiais
• lats

Para fazer isso:

1. Fique de frente para o seu parceiro com muito espaço entre vocês.
2. Ambos os parceiros se dobram para a frente na cintura, parando quando o torso está paralelo ao chão.
3. Levante a cabeça, levantando os braços para que as costas dos antebraços fiquem perpendiculares ao chão e as palmas das mãos se toquem.
4. Faça uma série de respirações profundas aqui, empurrando os antebraços do seu parceiro e sentindo o alongamento na parte de trás das pernas.

Cadeira

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Como um agachamento, mas com assistência, a cadeira Chair Pose do parceiro permite que você realmente afunde profundamente no assento para atingir as pernas.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• quadríceps
• isquiotibiais
• glúteos
• bíceps
• lats

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os pés juntos em frente ao seu parceiro, mantendo 2 a 3 pés entre você. Mantenha o olhar reto um para o outro.
2. Segure os pulsos um do outro e inspire. Ao expirar, agache-se usando seu parceiro como resistência, parando quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
3. Incline seu torso um pouco para trás. Você pode ajustar o posicionamento do pé para acomodar isso.
4. Respire aqui, mantendo a boa forma.

Guerreiro III

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Desafie seu equilíbrio, força e flexibilidade com o parceiro Warrior III.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• glúteos
• isquiotibiais
• gastrocnêmio
• lats
• romboides

Para fazer isso:

1. Fique de frente para o seu parceiro com 4 a 5 pés entre você.
2. Estenda os braços acima da cabeça e dobradiça para a frente na cintura, levantando uma perna atrás de você e mantendo os quadris retos no chão. Você e seu parceiro devem escolher pernas opostas para o equilíbrio.
3. Ao dobrar para a frente, segure as mãos ou pulsos de seu parceiro, parando quando seus torsos estão paralelos ao chão. Mantenha seu olhar no chão.
4. Inspire e expire aqui, usando seu parceiro para se equilibrar.

Rotina intermediária

Comece a confiar mais no corpo do seu parceiro nesta rotina de ioga para parceiros intermediários. É uma ótima idéia para se aquecer com algumas das poses da rotina iniciante antes de entrar aqui.

Lembre-se de relaxar durante esses movimentos intermediários, pois isso facilitará a execução e a retenção das poses.

Pose de barco

Seu núcleo será desafiado com o parceiro Boat Pose.

Músculos principais trabalhados:

abdominais

Para fazer isso:

1. Comece sentado, de frente para o seu parceiro.
2. Dobre as pernas e plante os calcanhares no chão, colocando os dedos um contra o outro.
3. Estenda os braços à sua frente e pegue os antebraços um do outro logo acima do pulso.
4. Um lado de cada vez, comece a levantar os pés do chão, permitindo que a sola se encontre e a perna se estenda completamente. Seus corpos devem formar um W quando definidos.
5. Respire aqui, mantendo o equilíbrio e a boa forma.

Dobra e prancha para a frente

Eleve uma prancha padrão usando seu parceiro como suporte.

Músculos principais trabalhados para o parceiro 1:

• abdominais
• quads
• isquiotibiais
• gastrocnêmio

Músculos principais trabalhados para o parceiro 2:

• abdominais
• tríceps
• deltóides
• peitorais
• glúteos
• isquiotibiais
• gastrocnêmio

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 assumiu uma dobra para frente.
2. O parceiro 2 assumiu uma prancha alta na região lombar do parceiro 1: monte uma perna de cada vez, apoiando a parte superior dos pés nas costas do parceiro 1.

Postura da Criança Assistida

O parceiro 2 adicionará peso à pose da criança do parceiro 1, permitindo que afundem muito mais no alongamento. Se revezam em cada posição.

Músculos principais trabalhados:

abdominais

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 assume a postura da criança: sente-se sobre os calcanhares, joelhos abertos e encoste o tronco entre as pernas, estendendo os braços para a frente.
2. O parceiro 2 senta-se suavemente na parte inferior das costas do parceiro 1, apoiando as costas contra o parceiro 2 e estendendo as pernas.

Pino

O parceiro 2 pode praticar parada de mãos com o suporte do parceiro 1. Troque de posição, se possível, para que você possa se divertir.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• peitorais
• deltóides
• lats

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 fica no chão, com os braços estendidos na frente.
2. O parceiro 2 assume uma posição alta na prancha em cima do parceiro 1, colocando as mãos nos tornozelos do parceiro 1 e nos tornozelos nas mãos do parceiro 1.
3. Inspire e, ao expirar, o parceiro 1 começa a sentar-se enquanto o parceiro 2 se articula na cintura. Pare quando a parte superior do corpo do parceiro 2 estiver perpendicular ao chão.

Dançarino Duplo

Faça essa pose digna do Instagram para promover a flexibilidade e sentir um super alongamento no flexor do quadril e no quadrilátero.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• glúteos
• isquiotibiais
• quads

Para fazer isso:

1. Comece em pé, de frente para o seu parceiro, com cerca de um metro e meio de distância. Alinhe o pé direito do parceiro 1 com o pé direito do parceiro 2.
2. Ambos os parceiros levantam os braços direitos, trazendo as palmas das mãos para o meio.
3. Ambos os parceiros agarram seus próprios tornozelos esquerdos, colocando o pé no fundo.
4. Comece a dobrar a cintura um em direção ao outro, pressionando as mãos e guiando o pé em direção ao céu.
5. Inspire e expire aqui, tentando elevar ainda mais o pé a cada expiração.

Ponte e suporte de ombro suportado

Toda a sua cadeia posterior - ou a parte de trás do seu corpo - fará um treino com esta pose. Se revezam em cada posição, se possível.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• isquiotibiais
• glúteos

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 assumiu uma posição de ponte: joelhos dobrados, pés apoiados no chão, bunda e lombar pressionadas contra o céu.
2. O parceiro 2 assume um ombro apoiado Afaste-se do parceiro 1: coloque os pés nos joelhos do parceiro 1, de costas no chão. O parceiro 2 deve pressionar os pés, formando uma linha reta entre os joelhos e os ombros.

Cadeira e Montanha

O parceiro 1 faz a maior parte do trabalho aqui, auxiliado pelo contrapeso do parceiro 2.

Músculos principais trabalhados para o parceiro 1:

• abdominais
• quads
• isquiotibiais
• glúteos
• lats
• romboides
• tríceps

Músculos principais trabalhados para o parceiro 2:

• abdominais
• quads
• gastrocnêmio

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 assume a posição da cadeira, sentando-se enquanto estende os braços à frente.
2. O parceiro 2 coloca os pés um de cada vez nos joelhos do parceiro 1, ambos segurando as mãos ou pulsos um do outro, enquanto o parceiro 1 permanece em pé.
3. O parceiro 1 se inclina automaticamente para suportar o peso do parceiro 2.

Rotina avançada

As rodinhas estão ativadas nesta rotina avançada, onde você testará sua própria força, equilíbrio e mobilidade, bem como o vínculo - e confiança - que possui com seu parceiro.

Muitos desses movimentos são considerados acro yoga, que é uma mistura de yoga e acrobacias.

Se você for maior que seu parceiro (ou vice-versa), planeje começar na posição de base até que você esteja confortável o suficiente para se ramificar.

Flying Warrior

Como um dos básicos - e divertido! - movimentos avançados de ioga para parceiros, o guerreiro voador permite que você se sinta confortável com um parceiro sendo transportado pelo ar.

Músculos principais trabalhados para o parceiro 1:

• abdominais
• isquiotibiais
• quads
• gastrocnêmio

Músculos principais trabalhados para o parceiro 2:

• abdominais
• glúteos
• isquiotibiais
• lats

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 começa a cair no chão.
2. O parceiro 1 levanta as pernas do chão, os joelhos dobrados, para que o parceiro 2 possa posicioná-lo contra os pés do parceiro 1.
3. Agarrando as mãos em busca de apoio, o parceiro 1 estende as pernas, levantando o parceiro 2 do chão. O parceiro 2 mantém o corpo reto.
4. Quando vocês se sentirem estáveis, solte as mãos, com o parceiro 2 estendendo os braços na frente deles.

Prancha dupla

Duas pranchas são melhores que uma. Teste a força do seu corpo inteiro com esse movimento.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• peitorais
• deltóides
• glúteos
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 assume uma prancha alta.
2. O parceiro 2 assume uma prancha alta em cima do parceiro 1: sente-se na cintura, coloque as mãos nos tornozelos e, em seguida, monte com cuidado os pés e os tornozelos sobre os ombros, uma perna de cada vez.

Cão duplo voltado para baixo

Estique e fortaleça com um cão duplo voltado para baixo. Se você está trabalhando em um pino, é uma ótima prática.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• deltóides
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 fica de bruços no chão, com as mãos e os pés em posição de empurrar o cão voltado para baixo - mãos ao nível do peito e pés afastados.
2. O parceiro 2 assume um cão voltado para baixo em cima do parceiro 1 - os pés do parceiro 2 na parte inferior das costas do parceiro 1 e as mãos cerca de um pé na frente do parceiro 1.
3. O parceiro 1 sobe lentamente até o cão voltado para baixo, enquanto o parceiro 2 permanece estável em sua própria pose.
4. O corpo do parceiro 2 acabará formando um L. invertido e de cabeça para baixo

Folha dobrada

Aqui, o parceiro 1 apoiará o parceiro 2 enquanto eles respiram relaxadamente.

Músculos principais trabalhados para o parceiro 1:

• abdominais
• isquiotibiais
• quads
• gastrocnêmio

Músculos principais trabalhados para o parceiro 2:

• abdominais
• glúteos
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. Assuma a posição de guerreiro voador.
2. Solte as mãos um do outro.
3. O parceiro 2 se inclina para a frente na cintura, deixando os braços e o tronco pendurados.

Pose do trono

Tome seu trono! Aqui, novamente, o parceiro 1 estará suportando a carga, enquanto o parceiro 2 precisará dominar o equilíbrio.

Músculos principais trabalhados para o parceiro 1:

• abdominais
• isquiotibiais
• quads
• gastrocnêmio
• peitorais
• deltóides

Músculos principais trabalhados para o parceiro 2:

• abdominais
• isquiotibiais
• gastrocnêmio

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 fica de costas, pernas estendidas para cima.
2. O parceiro 2 fica de frente para o parceiro 1, com os pés de cada lado do pescoço do parceiro 1.
3. O parceiro 1 dobra os joelhos.
4. O parceiro 2 senta-se novamente nos pés do parceiro 1.
5. O parceiro 1 estende as pernas para cima.
6. O parceiro 2 dobra as pernas, colocando os pés nas mãos do parceiro 1.

Pose de estrela

Sinta-se confortável de cabeça para baixo no parceiro Star Pose.

Músculos principais trabalhados para o parceiro 1:

• abdominais
• quads
• isquiotibiais
• gastrocnêmio
• peitorais
• deltóides
• tríceps

Músculos principais trabalhados para o parceiro 2:

• abdominais
• tríceps
• glúteos
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 fica de costas, pernas estendidas para cima.
2. O parceiro 2 fica na cabeça do parceiro 1 e os dois dão as mãos.
3. O parceiro 2 posiciona os ombros aos pés do parceiro 1 e depois pula a parte inferior do corpo no ar, usando os braços para encontrar o equilíbrio.
4. Uma vez estável na posição aérea, deixe as pernas caírem para fora.

Roda de uma perna

Você precisará de uma grande flexibilidade e mobilidade para uma roda de uma perna - a vantagem é que a execução desse movimento com um parceiro fornecerá certa estabilidade.

Músculos principais trabalhados:

• abdominais
• deltóides
• lats
• glúteos
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. Os dois parceiros começam deitados de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, dedos tocando.
2. Coloque as palmas das mãos com os dedos voltados para os pés - você precisará estender as mãos para cima e para trás para fazer isso.
3. Empurre as palmas das mãos e os pés com o núcleo, estendendo os braços e as pernas para que o corpo forme um U de cabeça para baixo.
4. Lentamente, levante uma perna do chão, estenda-a totalmente e encontre o pé do seu parceiro no meio.

A linha inferior

Do iniciante ao avançado, o yoga para parceiros é uma maneira única de se unir ao construir músculos. Mantenha o foco no elemento de conexão, trabalhando lentamente até os movimentos mais complicados - e não se esqueça de se divertir enquanto faz isso!

Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.