Você acabou de terminar uma corrida, sessão elíptica ou aula de aeróbica. Você está com fome e se pergunta: qual é a melhor maneira de reabastecer?
Para maximizar o crescimento muscular, geralmente é importante consumir um lanche cheio de proteínas imediatamente após um treino de força. Mas o que você deve comer após uma sessão de cardio depende do tipo de cardio que você completou, quanto tempo foi intenso e intenso e o que você comeu antes do exercício.
Embora o cardio possa construir uma pequena quantidade de músculo, você precisará incorporar o treinamento de força para realmente ver o ganho muscular. O benefício real do exercício cardio é que ele queima calorias, o que pode ajudá-lo a manter ou perder peso, quando combinado com a dieta certa. Existem algumas diretrizes nutricionais que você pode seguir para garantir que você aproveite ao máximo sua refeição pós-treino.
Quanto tempo você deve comer após um treino cardio?
Se você praticou menos de uma hora de cardio em intensidade baixa ou moderada, provavelmente não esgotou todas as reservas de energia dos seus músculos. A energia é armazenada no músculo como glicogênio, uma cadeia de moléculas de açúcar. Seu corpo usa gordura e açúcar para alimentar exercícios aeróbicos. Se você não comeu ou fez um treino cardio mais longo e / ou mais intenso, coma dentro de 45 a 60 minutos para restaurar o glicogênio muscular. Isso é importante principalmente para aqueles que se exercitarão novamente em breve.
Aqui estão as recomendações atuais de um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Se você jejuou antes de treinar, deve consumir uma combinação de proteínas e carboidratos logo após o treino para promover o crescimento muscular. Se você não comer por quatro a seis horas antes do treino, também poderá se beneficiar de uma refeição rica em proteínas e carboidratos imediatamente após o treino.
- Se você comeu uma a duas horas antes do treino, essa refeição pode ser suficiente para promover a construção muscular mesmo após o exercício. Isso ocorre porque os aminoácidos de construção muscular quebrados nos alimentos permanecem na corrente sanguínea por até duas horas após a ingestão.
Com isso em mente, eis o que você deve comer após diferentes exercícios cardio.
O que comer após cardio moderado
Se você estiver suplementando sua rotina de treinamento de força com uma sessão cardio regular de intensidade moderada de 30 a 45 minutos (como uma corrida de 5K ou aula de Zumba), concentre-se em reabastecer os líquidos perdidos posteriormente. Embora sua frequência cardíaca esteja elevada e você esteja suando, seu gasto calórico ainda era relativamente baixo.
Após este tipo de treino cardio, beba pelo menos 8 onças de água. Beba mais se não estiver adequadamente hidratado antes do exercício.
Você pode substituir a água de coco, mas fique longe de bebidas esportivas como Gatorade, que fornecem uma quantidade desnecessária de açúcar para um treino mais curto.
O que você deve comer após um treino cardio HIIT?
Os exercícios HIIT, como sprints ou uma aula de ciclismo, combinam rajadas curtas de atividade total com curtos períodos de descanso. Este tipo de cardio, chamado exercício anaeróbico, é um treino intenso. Você queimará mais calorias por um determinado período de tempo e experimentará o efeito pós-combustão ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC).
EPOC é a quantidade de oxigênio necessária para retornar o corpo ao seu estado de repouso. As sessões HIIT estimulam um EPOC mais alto porque você consome mais oxigênio durante elas. Isso cria um déficit maior para substituir o pós-treino. Isso significa que você continuará a queimar calorias mesmo após o término da sua sessão HIIT.
A quantidade de esforço que seu corpo exerce durante e mesmo após um treino HIIT é maior. Portanto, o que você reabastece é mais importante do que uma sessão de cardio em estado estacionário da mesma duração. Em cima de pelo menos 8 onças de água ou água de coco, escolha uma pequena refeição com uma combinação de proteínas e carboidratos.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, uma proporção de carboidratos / proteínas de 3: 1 em uma refeição pós-treino é apropriada para a maioria das pessoas.
A proteína ajudará a reconstruir os músculos, enquanto os carboidratos substituirão as reservas de glicogênio muscular. Isso reabastecerá sua energia.
Exemplos desses tipos de refeições incluem:
- um shake de proteína com uma colher de proteína e uma banana
- um copo de leite com chocolate
- Iogurte grego com frutas
- atum em pão integral
O que você deve comer após uma sessão de cardio mais longa?
Se você está treinando para uma corrida e praticando algumas milhas cardio sérias, essas horas de exercício também exigem reabastecimento.
Após o treino, beba bastante água ou escolha uma bebida esportiva com eletrólitos, como Gatorade. Essas bebidas ajudam a substituir líquidos e sódio perdidos pelo suor.
Em seguida, escolha uma refeição pequena com uma proporção de carboidratos / proteínas de 3: 1. Alguns exemplos incluem cereais e leite, um pãozinho com ovos ou um shake de proteína com frutas adicionadas.
Próximos passos
O que você deve comer após o cardio depende de vários fatores, incluindo a intensidade e a duração da sua sessão. O fator mais importante é ouvir o seu corpo. As recomendações acima não são regras firmes, mas diretrizes a seguir.
Se você estiver com fome após um treino, escolha uma pequena refeição nutritiva e bem equilibrada para reabastecer e reabastecer seu corpo.
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