Visão geral
Abdução do quadril é o movimento da perna para longe da linha média do corpo. Usamos essa ação todos os dias quando damos um passo para o lado, saímos da cama e saímos do carro.
Os abdutores do quadril são músculos importantes e frequentemente esquecidos que contribuem para nossa capacidade de ficar em pé, andar e girar as pernas com facilidade.
Os exercícios de abdução de quadril não só podem ajudá-lo a obter uma parte traseira firme e tonificada, mas também podem ajudar a prevenir e tratar a dor nos quadris e joelhos. Os exercícios de abdução do quadril podem beneficiar homens e mulheres de todas as idades, especialmente atletas.
Anatomia da abdução do quadril
Os músculos abdutores do quadril incluem o glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata (TFL).
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Eles não apenas afastam a perna do corpo, mas também ajudam a girar a perna na articulação do quadril. Os abdutores do quadril são necessários para se manter estável ao caminhar ou ficar em pé sobre uma perna. A fraqueza nesses músculos pode causar dor e interferir no movimento adequado.
Benefícios dos exercícios de abdução de quadril
Reduzir o valgo do joelho
Joelho valgo refere-se a quando os joelhos caem para dentro, dando uma aparência de "bater com os joelhos". Isso é mais comum em mulheres jovens e adultos mais velhos ou naqueles com desequilíbrios musculares ou forma inadequada durante o exercício.
A pesquisa mostrou que o valgo do joelho está associado à falta de força do quadril e que os exercícios de abdução do quadril podem melhorar a condição.
Melhor ativação e desempenho muscular
Os abdutores do quadril estão intimamente relacionados aos músculos do núcleo e são cruciais para o equilíbrio e a atividade atlética. Devido ao longo tempo gasto sentado durante o dia, muitas pessoas desenvolvem músculos glúteos fracos.
Ser inativo por um longo tempo pode levar o corpo a "desligar" esses músculos, dificultando o uso durante o exercício. Isso pode fazer seu corpo recorrer ao uso de outros músculos não destinados a essas tarefas.
Usar os músculos errados pode levar à dor, mau desempenho e dificuldade em certos movimentos. Técnicas para ajudar a aumentar a ativação do glúteo médio durante o agachamento, como o uso de uma faixa de resistência ao redor dos joelhos, podem aumentar o desempenho geral.
Diminuir a dor
A fraqueza nos abdutores do quadril, particularmente no glúteo médio, pode levar a lesões por uso excessivo, síndrome da dor femoropatelar (PFPS) e síndrome da banda iliotibial (IT). O PFPS pode causar dor atrás da rótula quando você se senta por longos períodos ou ao descer escadas.
Estudos descobriram que pessoas com SDFP são mais propensas a ter fraqueza no quadril do que aquelas que não sofrem de dor no joelho. Isso apóia a idéia de que a força do abdutor do quadril é importante quando se trata de estabilidade e saúde do joelho.
Além dos exercícios que fortalecem o quadríceps, os abdutores do quadril e os rotadores do quadril, o tratamento para a SDPF normalmente inclui medicamentos anti-inflamatórios, repouso e alongamento dos músculos ao redor do quadril e do joelho.
Eficácia dos exercícios de abdução de quadril
Não está claro se a fraqueza na abdução do quadril é uma causa ou resultado de problemas no joelho. As conclusões sobre a relação entre abdução de quadril e problemas no joelho são variadas. Em geral, porém, o fortalecimento desses músculos traz benefícios.
Um estudo de 2008 mostrou resultados positivos com um programa de exercícios de seis semanas que incluiu o fortalecimento dos abdutores do quadril. A função física foi significativamente relacionada à força do abdutor do quadril em duas, quatro e seis semanas.
Um estudo de 2011 analisou a eficácia de um programa de fortalecimento de abdutores de quadril entre 25 participantes, 15 dos quais com SDFP. Eles descobriram que, após três semanas, os participantes com SDFP observaram um aumento na força e uma diminuição na dor.
O takeaway
Exercícios de abdução do quadril podem oferecer muitos benefícios. Freqüentemente usados nas configurações da terapia e entre fisiculturistas e levantadores de peso, esses exercícios ajudam a fortalecer os músculos importantes necessários para a estabilização e a prevenção de lesões.
Os exercícios que você pode fazer para melhorar a força do abdutor do quadril incluem elevadores de pernas, garras e degraus laterais agachados. Aqui estão quatro exercícios simples de abdução de quadril para você começar.
Natasha é uma terapeuta ocupacional licenciada e treinadora de bem-estar e trabalha com clientes de todas as idades e níveis de condicionamento físico nos últimos 10 anos. Ela tem formação em cinesiologia e reabilitação. Através de treinamento e educação, seus clientes são capazes de viver um estilo de vida mais saudável e diminuir o risco de doenças, lesões e incapacidades mais tarde na vida. Ela é uma blogueira ávida e escritora freelancer e gosta de passar um tempo na praia, malhando, levando seu cachorro para caminhadas e brincando com sua família.
