O que você pode fazer
Extensão do quadril significa que você está abrindo ou alongando a frente do quadril.
Tendo dificuldade em imaginar isso? Fique em pé e mova a coxa direita para trás. Esse movimento está alongando os extensores do quadril.
Esses músculos são importantes porque ajudam a facilitar os movimentos cotidianos, como levantar-se de uma cadeira, caminhar ou correr.
Pronto para começar? Aqui estão seis exercícios focados na extensão do quadril, rotinas complementares e muito mais.
1. Extensão propensa do quadril em uma bola de estabilidade
Lembrando o exercício do Super-homem, a extensão propensa do quadril em uma bola de estabilidade atinge sua parte inferior do corpo. Esse movimento envolve principalmente os isquiotibiais e glúteos.
Para se mover:
- Coloque seu estômago na bola. Suas pernas ficam penduradas na parte de trás da bola. Coloque as mãos no chão em frente à bola.
- Usando a região lombar e os glúteos, puxe as pernas do chão o mais alto possível, mantendo o núcleo engatado e em contato com a bola.
- Desça lentamente de volta à posição inicial.
- Complete 3 séries de 10 repetições.
2. Extensão do quadril com uma faixa de resistência
Você precisará de uma banda de resistência leve a média para fazer esse movimento. Se você tiver uma banda mais longa, poderá enrolá-la em um poste ou poste para ajudar na estabilidade.
Para se mover:
- Passe a faixa em torno de um tornozelo.
- Mantendo uma linha reta no corpo, puxe a perna de trabalho para trás o máximo que puder, mantendo a perna reta e a coluna estacionária.
- Retorne lentamente à sua posição inicial.
- Complete 12 repetições em uma perna e repita no outro lado.
- Complete 3 séries de cada lado.
3. Ponte
A ponte é um ótimo exercício de direcionamento de glúteos. Para um desafio adicional, incorpore pesos ou levante os pés.
Para se mover:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo.
- Empurre os calcanhares para levantar a bunda e recuar, formando uma linha reta do meio das costas até o joelho.
- Faça uma pausa por 1 segundo para apertar os glúteos.
- Abaixe lentamente as costas para o chão.
- Complete 3 séries de 12 a 15 repetições.
4. Estocada para frente alternada
Os pulmões são ótimos para a metade inferior, especialmente os músculos extensores do quadril. Segure um haltere em cada mão se precisar de mais desafios.
Para se mover:
- Comece com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito, garantindo que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés. Envolva seu núcleo.
- Empurre o calcanhar para voltar ao início.
- Repita com a perna esquerda. Este é 1 representante.
- Complete 3 séries de 10 repetições.
5. Chute de burro
Pegue um tapete e comece a chutar. Concentre-se nos glúteos e isquiotibiais durante todo esse movimento para garantir que você aproveite ao máximo.
Para se mover:
- Comece de quatro com os joelhos afastados na largura dos quadris, mãos sob os ombros e pescoço neutro.
- Apoiando seu núcleo, use o glúteo direito para pressionar o pé direito diretamente no teto.
- Dobre a articulação do quadril e mantenha a posição do joelho dobrada e com o pé plano, garantindo que a pelve e o quadril de trabalho fiquem paralelos ao chão.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 3 séries de 15 repetições de cada lado.
6. Perna de extensão do quadril enrolada em uma bola de estabilidade
Você precisará de uma bola de estabilidade para experimentar este movimento combinado avançado.
Se você nunca tentou esse movimento antes, comece concentrando-se na parte da extensão do quadril. Você pode adicionar o enrolamento da perna mais tarde.
Para se mover:
- Deite-se de costas com as panturrilhas e os pés em cima de uma bola de estabilidade. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Usando a parte inferior das costas e os isquiotibiais, pressione a bunda do chão para que seu corpo forme uma linha reta da parte superior das costas até os pés.
- A partir desta posição de extensão do quadril, puxe a bola de estabilidade em direção ao seu bumbum, realizando uma flexão da perna.
- Abaixe lentamente sua bunda no chão e repita as etapas 2 e 3.
- Complete 3 séries de 10 repetições.
Coisas a considerar
Incorpore esses exercícios de extensão do quadril em seus exercícios pelo menos uma vez por semana para garantir que seus glúteos e isquiotibiais permaneçam fortes.
Certifique-se de aquecer antes de concluir qualquer um desses exercícios. Procure 10 minutos de cardio - caminhar ou correr é mais fácil - e algum alongamento leve.
Você também pode tentar alguns desses alongamentos para ajudar a relaxar os extensores do quadril.
Se você quiser tentar algo diferente
Embora seja importante fortalecer os extensores do quadril, os próprios quadris também são essenciais.
Complemente seus exercícios extensores de quadril com esta série de 12 movimentos para ajudar a manter seus quadris em boa forma.
Também vale a pena incorporar? Rolamento de espuma. Um estudo de 2015 descobriu que o rolamento consistente de espuma aumentava a extensão do quadril durante uma investida dinâmica.
Praticar essa combinação de movimentos de rolamento de espuma na parte inferior do corpo deve fazer o truque.
Olhar mais atento: Quais músculos estão envolvidos?
Seus tendões e glúteos estão envolvidos.
O glúteo máximo é o principal trabalhador, puxando a perna para trás.
Os três músculos dos isquiotibiais - o semitendinoso, o semimembranoso e o bíceps femoral - ajudam no movimento.
Como a extensão do quadril é usada na vida diária?
De muitas maneiras! A extensão do quadril ocorre quando você anda, corre, levanta-se de uma posição sentada ou sobe as escadas. Qualquer movimento que alonga a frente do quadril é considerado extensão do quadril.
Por que os exercícios de extensão do quadril são importantes?
Os exercícios de extensão do quadril são importantes porque os músculos extensores do quadril - os glúteos e os isquiotibiais - são os principais impulsionadores do seu corpo.
Glúteos fortes são essenciais para o alinhamento pélvico e o apoio lombar. Isquiotibiais fortes ajudam você a correr, andar e pular.
A linha inferior
A extensão do quadril é uma parte vital da atividade diária. Fortalecer os músculos que auxiliam nesse movimento facilitará a vida. Você também colherá benefícios estéticos com a conclusão consistente desses exercícios - um bônus!
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
