Etapa aeróbica é uma maneira up-time para fazer seu coração bater e ficar em forma.
Fazer este treino cardio coreografado como parte de uma aula de exercícios em grupo pode ajudar a criar motivação e criar um senso de comunidade. Você também pode fazer isso sozinho, desde que tenha uma etapa ajustável ou um item semelhante para usar.
Benefícios da etapa aeróbica
A ginástica aeróbica tem todos os benefícios de um treino cardio de alta intensidade sem sobrecarregar as articulações. Melhora a aptidão geral, fortalecendo a força, reduzindo a gordura e melhorando sua saúde cardiovascular.
Ele também queima calorias, tornando-o uma maneira ideal de manter seu peso corporal alvo.
A pesquisa mostrou até que fazer aeróbica de passo pode aumentar os níveis de humor e energia.
Os movimentos visam suas pernas, parte superior do corpo e núcleo, desenvolvendo força e flexibilidade. Eles também melhoram seu equilíbrio, coordenação e agilidade. O componente social de uma classe de grupo pode ser benéfico na criação de novas conexões e pode ajudar a aumentar os níveis de motivação.
Etapa aeróbica é útil no controle da pressão arterial e diabetes. Pessoas com osteoporose ou osteopenia podem fazer este exercício de baixo impacto para melhorar a força óssea. Pessoas com artrite podem usar uma cadeira ou objeto estável para obter um equilíbrio extra durante uma aula de step.
Rotina básica de aeróbica
Tudo o que você precisa fazer aeróbica é algum tipo de etapa ou plataforma. Você pode fazer alguns desses movimentos por conta própria para ganhar confiança antes de ingressar em uma classe ou torná-los parte de sua prática regular em casa.
Aqui está uma rotina que você pode usar como base para criar seu próprio programa. Lados alternados e não use o mesmo pé guia por mais de um minuto.
Direito básico
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- Suba no degrau com o pé direito.
- Intensifique com o pé esquerdo.
- Desça para trás com o pé direito.
- Desça para trás com o pé esquerdo.
Esquerda básica
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- Pise no degrau com o pé esquerdo.
- Intensifique com o pé direito.
- Desça para trás com o pé esquerdo.
- Desça para trás com o pé direito.
Movimento passo a passo
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- Comece de pé de lado no degrau.
- Intensifique com o pé direito.
- Vire-se ao subir o pé esquerdo no degrau.
- Desça com o pé direito.
- Traga o pé esquerdo para baixo para encontrar o direito.
Um passo passo
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- Comece de pé ao lado do banco, de frente para o lado.
- Suba ao centro do degrau com o pé direito.
- Levante o pé esquerdo para encontrar o direito.
- Desça e volte para o lado oposto com o pé direito.
- Traga o pé esquerdo para encontrar o direito.
Em toda a parte superior
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- Comece a ficar de lado.
- Dê um passo para o lado com o pé direito.
- Intensifique com o pé esquerdo.
- Saia do outro lado do passo com o pé direito.
- Desça com o pé esquerdo.
- Toque para cima.
- Intensifique com o pé direito.
- Intensifique e toque em step com o pé esquerdo.
- Desça com o pé esquerdo.
- Desça com o pé direito.
charleston
- Dê um passo à frente com o pé direito no lado esquerdo do degrau.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo e levante o joelho, chute ou bata no chão.
- Pise o pé esquerdo para trás.
- Dê um passo para trás e volte com o pé direito.
- Hop turn.
- Fique de lado e suba com o pé direito.
- Levante o joelho esquerdo enquanto você gira na bola do pé direito.
- Traga o pé esquerdo para o outro lado do degrau.
- Desça com o pé direito para encontrar a esquerda.
- Fique de lado e suba com o pé direito.
- Pise o pé esquerdo em frente à direita.
- Afaste o pé direito do outro lado do degrau.
- Saia com o pé esquerdo.
Dicas
Use uma superfície antiderrapante
Por segurança, use uma placa antiderrapante.
Não use a etapa
Lembre-se, você também pode deixar de fora a superfície elevada e fazer esses movimentos no chão. Dê um passo e mova-se com a mesma quantidade de propósitos, como se estivesse intensificando. Você ainda pode fazer um ótimo treino.
Ajuste a altura do seu passo
A altura do seu passo pode variar de 10 a 15 cm de altura, dependendo dos níveis de aptidão e habilidade. Abaixe a altura se sentir dor ou desconforto.
Use uma altura que não faça com que a articulação do joelho dobre mais de 90 graus quando o peso estiver nessa perna. Não exagere nos joelhos ou na coluna.
Pratique sua forma e postura
Mantenha uma boa postura e alinhamento, envolvendo suavemente os músculos abdominais e glúteos. Mantenha o peito levantado enquanto puxa os ombros para trás e para baixo, dobrando a pélvis levemente para baixo. Mantenha seu pescoço reto e relaxado.
Use os tornozelos e pernas
Para acelerar, dobre os tornozelos em vez da cintura. Pressione firmemente o pé no chão enquanto levanta o outro para subir. Isso impede que você coloque muito estresse na região lombar.
Dê um passo completo
Coloque o pé inteiro no degrau, sem nenhuma parte pendurada na borda.
Pise suavemente
Não bata os pés ao pisar. Use etapas suaves.
Dê pequenos passos
Ao descer, coloque os pés a uma distância de um sapato da plataforma e pressione os calcanhares para absorver os choques. Se uma jogada exigir que você dê um passo adiante, pressione a parte da frente do pé.
Sinta-se confortável com o trabalho de pés
Certifique-se de ter uma alça sólida do footwork antes de adicionar algo extra. Comece em uma aula para iniciantes até você pegar o jeito e querer avançar em sua prática.
Use os braços para aumentar a dificuldade
Enquanto estiver aprendendo a trabalhar com os pés ou trabalhando no seu cardio e resistência, mantenha as coisas simples, mantendo as mãos nos quadris ou nas laterais do corpo. Se e quando quiser mais exercícios aeróbicos, adicione movimentos dos braços à rotina.
Algumas aulas usam cordas de pular, faixas de resistência e kettlebells. Você pode dificultar o uso de pesos nos tornozelos ou mãos e incorporando movimentos dos braços. No entanto, todos esses itens devem ser usados com cautela, pois podem causar ferimentos.
O takeaway
O poder de permanência e a popularidade da etapa aeróbica falam por si. Se você está procurando um treino social divertido para adicionar à sua rotina, tente uma aula de aeróbica. Entre no ritmo e divirta-se com ele.
Você pode começar a realmente se divertir e descobrir o tempo passando rapidamente enquanto colhe todos os seus benefícios. Faça da ginástica aeróbica parte de um estilo de vida saudável, que inclui bastante exercício, dieta saudável e atividades para reduzir o estresse.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tomar algum medicamento, tiver algum problema de saúde ou ferimentos ou planejar fazer uma aula de alta intensidade.
