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Ficar em forma durante a gravidez precoce
Manter-se saudável e em forma durante a gravidez é uma das melhores coisas que você pode fazer por você e seu bebê. Mesmo que você tenha enjôos matinais ou outros desconfortos no início da gravidez, levantar-se e movimentar-se frequentemente ajudará você a se sentir melhor. Você deve descansar quando precisar descansar, no entanto.
O exercício também ajudará você a regular o ganho de peso, a prepará-lo para suportar mais peso e a ficar em forma para o parto. É bom para humor e sono também.
Você provavelmente ainda não está percebendo muitas mudanças corporais importantes, além de sentir que precisa de um pouco mais de descanso. As regras mais importantes para o exercício do primeiro trimestre são prestar atenção a esses novos limites de energia e evitar quedas. Verifique se o seu médico sabe qual exercício você está realizando e converse com ele sobre qualquer coisa nova que você comece.
Agora é uma boa hora para adicionar um exercício de baixo impacto que você poderá fazer à medida que a gravidez progride. Por exemplo, se você já faz exercícios três vezes por semana, substitua uma sessão de exercício aquático por uma semanalmente durante seu primeiro trimestre. Dessa forma, você terá vantagem nos exercícios aquáticos, se e quando desistir de correr.
Onde começar
Se você não se exercitou regularmente antes de engravidar, agora é a hora de adquirir um hábito que pode atendê-lo por toda a vida. Comece com um baixo nível de esforço e trabalhe até 30 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana. Se possível, trabalhe com um treinador especializado em se exercitar durante a gravidez.
Não se esqueça de se divertir. Se ir à academia não é para você, não se importe com isso. Vá dançar com os amigos ou mergulhe na piscina. Qualquer exercício é melhor que nenhum.
Pilates
O Pilates pode ajudá-lo a enfrentar dois dos desafios que você experimentará durante a gravidez: equilíbrio e dor lombar.
Pilates constrói os músculos do núcleo através de uma série de equipamentos e exercícios no chão. Suas primeiras sessões serão focadas no fortalecimento da força. As sessões posteriores desafiam essa força e seu equilíbrio.
Evite poses em que você está deitado de costas, bem como qualquer torção do seu meio. Não se exercite demais durante o Pilates ou outro exercício focado na barriga, ou você pode causar diástase reti, uma condição na qual os painéis paralelos dos músculos abdominais se separam temporariamente.
Quanto?
Um treino pré-natal de Pilates, uma vez por semana, ajudará você a construir força e equilíbrio.
Ioga
Bem-vindo a um dos melhores exercícios que você pode fazer por si mesmo durante a gravidez e pelo resto da vida. O yoga constrói força e equilíbrio, mantém os músculos flexíveis, reduz a pressão sanguínea e ensina ritmos respiratórios que ajudarão durante o parto. Muito tempo após o parto, quando você entra na menopausa, o yoga pode ajudar a prevenir a osteoporose, aumentando a densidade mineral óssea, de acordo com uma pesquisa.
Se você já pratica ioga e sua rotina de pré-gravidez é confortável em sua nova condição, mantenha-a.
Você deveria evitar:
- backbends
- poses que torcem o abdômen
- qualquer posição em que seus pés estejam sobre sua cabeça, como cabeceiras
- deitado de costas
- Bikram ou yoga "quente"
Quanto?
Qualquer quantidade de ioga é saudável, desde que você não exercite demais, puxando músculos ou superaquecendo. Meia hora de yoga por dia é excelente, assim como uma sessão de 30 minutos por semana.
Caminhada
Caminhar é o que o nosso corpo é feito e contribui para um ótimo exercício de gravidez. Um passeio fácil faz você se mover, e você pode aumentar a força da parte superior do corpo balançando os braços. Faça seu coração disparar, acelerando o ritmo.
Quanto?
Se você ainda não pratica exercícios, comece com 10 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana. Trabalhe até 30 minutos por dia. Para ajudar a evitar quedas, fique longe de calçadas quebradas ou caminhos rochosos.
Hidroginástica e natação
A piscina é sua amiga durante a gravidez. A água é calmante, o exercício é de baixo impacto e você não cai. A especialista em exercícios aquáticos Sara Haley tem uma série útil de exercícios pré-natais que se concentram no desenvolvimento da força do núcleo.
Se você já está fazendo exercícios aquáticos, não há necessidade de mudar sua rotina. Como em todos os exercícios, evite torcer demais o meio e preste atenção aos seus limites de energia. Se você se cansar, não é hora de se esforçar - é hora de sair da piscina. Se você estiver iniciando exercícios aquáticos durante a gravidez, pergunte a um treinador ou treinador de natação em sua piscina sobre rotinas seguras.
Quanto?
Tente de 3 a 5 vezes por semana, 30 minutos por vez.
Corrida
Se você nunca foi corredor, considere outro exercício de gravidez. Embora seja muito improvável que correr no seu primeiro trimestre cause um problema de gravidez, você precisará desistir nos próximos meses e existem muitas outras maneiras de obter um treino saudável.
Se você era corredor antes da gravidez, provavelmente pode continuar a seguir sua rotina de corrida segura no seu primeiro trimestre. Os mesmos cuidados se aplicam a quedas e energia: corra em trilhos planos ou em uma esteira com barras de segurança para evitar quedas e pare quando estiver cansado, não depois. Agora não é hora de se esforçar.
Quanto?
Se a sua rotina de pré-gravidez ainda estiver boa, continue assim, visando 30 minutos de corrida pelo menos 3 dias por semana.
Musculação
O treinamento com pesos ajudará a construir força em todo o corpo para prepará-lo para o aumento do peso da gravidez e para o parto. Você pode levantar pesos livres e exercitar-se em aparelhos de musculação em uma academia. Evite qualquer manobra que mantenha pesos sobre a barriga e que você tenha deitado de costas. Você também deve tomar cuidado para não forçar a respiração. Trabalhe com um treinador em uma rotina pré-natal.
Compre pesos livres.
Quanto?
Um estudo no Journal of Physical Activity and Health relatou que o treinamento de força de intensidade baixa a moderada duas vezes por semana era seguro e útil para a gravidez.
Classe estacionária de bicicleta e spin
O problema durante a gravidez não é andar de bicicleta - está caindo. Ou, no caso de andar de bicicleta nas ruas, sofrer um acidente. É por isso que bicicletas estacionárias e aulas de spin são boas opções durante o seu primeiro trimestre. Ambos são de baixo impacto e movimentam seu coração sem os perigos da estrada.
Cuidado para não cair na atmosfera competitiva de algumas aulas de spin. Vá em um ritmo que pareça adequado para você.
No final do seu primeiro trimestre, você poderá notar uma mudança no centro de gravidade. Se você estiver em uma bicicleta ergométrica ou girando, verifique se a altura do guidão está apoiando adequadamente as costas e ajuste-a, se necessário.
Quanto?
Experimente 2 ou 3 sessões de bicicleta ou aulas de spin por semana em sessões de 30 minutos a uma hora.
Exercício seguro no primeiro trimestre
No seu primeiro trimestre, você provavelmente ainda não parece estar grávida, portanto, certifique-se de que seus treinadores e colegas de treino sabem que você está esperando.
Pode ajudar a fazer um aquecimento. Cinco minutos de alongamento antes do treino ajudarão seus músculos a se prepararem para o esforço. Você também deve se acalmar. Nos últimos 5 minutos de um treino de 30 minutos, mude para exercícios mais lentos e alongue os músculos tensos.
Você deve fazer uma pausa no exercício se:
- sentir náuseas
- ficar muito quente
- sentir-se desidratado
- sentir qualquer corrimento vaginal, sangramento ou dor abdominal ou pélvica
Hidrate-se regularmente durante a gravidez, esteja você se exercitando ou não. Coma lanches de qualidade após o exercício. Não há recomendação para a freqüência cardíaca ideal durante o exercício do primeiro trimestre, mas uma boa regra é que você trabalhe em um ritmo em que possa manter uma conversa normal.
Fontes do artigo
- Exercício e gravidez. (2017).
- Prejudica RW. (2017). Gravidez semana a semana: exercito-me regularmente há anos. Agora que estou grávida, preciso limitar minha frequência cardíaca enquanto faço exercícios?
- Equipe da Clínica Mayo. (2015). Gravidez semana a semana: Yoga pré-natal: O que você precisa saber.
- Muktabhant B, et al. (2015). Dieta ou exercício, ou ambos, para evitar ganho excessivo de peso na gravidez.
- Nascimento SL, et al (2012). Exercício físico durante a gravidez [Resumo]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
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- Woodyard C. (2011). Explorando os efeitos terapêuticos do yoga e sua capacidade de aumentar a qualidade de vida. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485
