O que é hipotireoidismo?
A glândula tireóide é uma glândula pequena em forma de borboleta que fica perto da base do pescoço.
Produz e armazena hormônios da tireóide que afetam quase todas as células do seu corpo (3).
Quando a glândula tireóide recebe um sinal chamado hormônio estimulador da tireóide (TSH), libera hormônios da tireóide na corrente sanguínea. Esse sinal é enviado da glândula pituitária, uma pequena glândula encontrada na base do seu cérebro, quando os níveis de hormônio da tireóide são baixos (4).
Ocasionalmente, a glândula tireóide não libera hormônios da tireóide, mesmo quando há muito TSH. Isso é chamado de hipotireoidismo primário e o tipo mais comum de hipotireoidismo.
Aproximadamente 90% do hipotireoidismo primário é causado pela tireoidite de Hashimoto, uma doença auto-imune na qual o sistema imunológico ataca por engano a glândula tireóide (5).
Outras causas do hipotireoidismo primário são a deficiência de iodo, um distúrbio genético, o uso de certos medicamentos e a cirurgia que remove parte da tireóide (6).
Outras vezes, a glândula tireóide não recebe TSH suficiente. Isso acontece quando a hipófise não está funcionando adequadamente e é chamada de hipotireoidismo secundário.
Hormônios da tireóide são muito importantes. Eles ajudam a controlar o crescimento, o reparo celular e o metabolismo - o processo pelo qual seu corpo converte o que você come em energia.
Seu metabolismo afeta a temperatura do corpo e a que taxa você queima calorias. É por isso que as pessoas com hipotireoidismo costumam sentir frio e fadiga e podem ganhar peso facilmente (1).
Você pode aprender mais sobre os sinais e sintomas de hipotireoidismo aqui.
Como o hipotireoidismo afeta o seu metabolismo?
O hormônio da tireóide ajuda a controlar a velocidade do seu metabolismo. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias seu corpo queima em repouso.
Pessoas com hipotireoidismo produzem menos hormônio da tireóide. Isso significa que eles têm um metabolismo mais lento e queimam menos calorias em repouso.
Ter um metabolismo lento traz vários riscos à saúde. Pode deixá-lo cansado, aumentar seus níveis de colesterol no sangue e dificultar a perda de peso (7).
Se você achar difícil manter seu peso com hipotireoidismo, tente fazer cardio de intensidade moderada ou alta. Isso inclui exercícios como caminhada, corrida, caminhada e remo em ritmo acelerado.
Pesquisas mostram que exercícios aeróbicos de moderada a alta intensidade podem ajudar a aumentar os níveis de hormônio tireoidiano. Por sua vez, isso pode ajudar a acelerar seu metabolismo (8, 9).
Pessoas com hipotireoidismo também podem se beneficiar do aumento da ingestão de proteínas. Pesquisas mostram que dietas com proteínas mais altas ajudam a aumentar a taxa do seu metabolismo (10).
Quais nutrientes são importantes?
Vários nutrientes são importantes para a saúde ideal da tireóide.
Iodo
O iodo é um mineral essencial necessário para produzir hormônios da tireóide. Assim, pessoas com deficiência de iodo podem estar em risco de hipotireoidismo (11).
A deficiência de iodo é muito comum e afeta quase um terço da população mundial. No entanto, é menos comum em pessoas de países desenvolvidos como os Estados Unidos, onde sal iodado e frutos do mar ricos em iodo estão amplamente disponíveis (12).
Se você tiver uma deficiência de iodo, considere adicionar sal de mesa iodado às refeições ou comer mais alimentos ricos em iodo, como algas, peixes, laticínios e ovos.
Suplementos de iodo são desnecessários, pois você pode obter bastante iodo da sua dieta. Alguns estudos também mostraram que o excesso desse mineral pode danificar a glândula tireóide (13).
Selênio
O selênio ajuda a "ativar" os hormônios da tireóide, para que possam ser usados pelo organismo (14).
Esse mineral essencial também possui benefícios antioxidantes, o que significa que pode proteger a glândula tireóide de danos causados por moléculas chamadas radicais livres (15).
Adicionar alimentos ricos em selênio à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar seus níveis de selênio. Isso inclui castanha do Brasil, atum, sardinha, ovos e legumes.
No entanto, evite tomar um suplemento de selênio, a menos que seja recomendado pelo seu médico. Os suplementos fornecem grandes doses e o selênio pode ser tóxico em grandes quantidades (16, 17).
Zinco
Como o selênio, o zinco ajuda o corpo a "ativar" os hormônios da tireóide (18).
Estudos também mostram que o zinco pode ajudar o corpo a regular o TSH, o hormônio que instrui a glândula tireóide a liberar hormônios da tireóide (19).
As deficiências de zinco são raras nos países desenvolvidos, pois o zinco é abundante no suprimento de alimentos.
No entanto, se você tiver hipotireoidismo, deve consumir mais alimentos ricos em zinco, como ostras e outros frutos do mar, carne e frango.
Quais nutrientes são prejudiciais?
Vários nutrientes podem prejudicar a saúde das pessoas com hipotireoidismo.
Goitrogens
Goitrogênios são compostos que podem interferir com a função normal da glândula tireóide.
Eles recebem o nome do termo bócio, que é uma glândula tireóide aumentada que pode ocorrer com hipotireoidismo (20).
Surpreendentemente, muitos alimentos comuns contêm goitrogênios, incluindo (21):
- alimentos de soja: tofu, tempeh, edamame, etc.
- certos vegetais: couve, brócolis, couve, couve-flor, espinafre, etc.
- frutas e amido: batata doce, mandioca, pêssego, morango, etc.
- nozes e sementes: milho, pinhões, amendoins, etc.
Em teoria, pessoas com hipotireoidismo devem evitar goitrogênios. No entanto, isso só parece ser um problema para pessoas que têm deficiência de iodo ou consomem grandes quantidades de goitrogênios (22, 23, 24, 25).
Além disso, cozinhar alimentos com goitrogênios pode inativar esses compostos (21).
Uma exceção aos alimentos acima é o milheto. Alguns estudos descobriram que o milheto pode interferir na função da tireóide, mesmo se você não tiver uma deficiência de iodo (26).
Alimentos a evitar
Felizmente, você não precisa evitar muitos alimentos se tiver hipotireoidismo.
No entanto, os alimentos que contêm goitrogênios devem ser consumidos com moderação e cozidos de maneira ideal.
Você também deve evitar comer alimentos altamente processados, pois eles geralmente contêm muitas calorias. Isso pode ser um problema se você tiver hipotireoidismo, pois pode ganhar peso facilmente.
Aqui está uma lista de alimentos e suplementos que você deve evitar:
- milho: todas as variedades
- alimentos altamente processados: cachorro-quente, bolos, biscoitos, etc.
- suplementos: A ingestão adequada de selênio e iodo é essencial para a saúde da tireóide, mas a ingestão excessiva de ambos pode causar danos. Apenas complete com selênio e iodo se o seu médico o instruir.
Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer com moderação. Esses alimentos contêm goitrógenos ou são irritantes conhecidos se consumidos em grandes quantidades.
- alimentos à base de soja: tofu, tempeh, feijão edamame, leite de soja, etc.
- vegetais crucíferos: brócolis, couve, espinafre, couve, etc.
- certas frutas: pêssegos, peras e morangos
- bebidas: café, chá verde e álcool - essas bebidas podem irritar a glândula tireóide (27, 28, 29)
Alimentos para comer
Existem muitas opções de alimentos para pessoas com hipotireoidismo, incluindo:
- ovos: os ovos inteiros são melhores, já que a maior parte do iodo e selênio é encontrada na gema, enquanto os brancos estão cheios de proteínas
- carne: todas as carnes, incluindo cordeiro, carne, frango, etc.
- peixe: todos os frutos do mar, incluindo salmão, atum, alabote, camarão, etc.
- legumes: todos os legumes - legumes crucíferos são bons para comer em quantidades moderadas, especialmente quando cozidos
- frutas: todas as outras frutas, incluindo frutas, bananas, laranjas, tomates, etc.
- grãos e sementes sem glúten: arroz, trigo sarraceno, quinoa, sementes de chia e sementes de linho
- laticínios: todos os laticínios, incluindo leite, queijo, iogurte, etc.
- bebidas: água e outras bebidas não cafeinadas
Pessoas com hipotireoidismo devem comer uma dieta baseada em vegetais, frutas e carnes magras. Eles são baixos em calorias e muito recheio, o que pode ajudar a impedir o ganho de peso.
Exemplo de plano de refeições
Aqui está um plano de refeições de 7 dias para pessoas com hipotireoidismo.
Ele fornece uma quantidade saudável de proteínas, possui uma quantidade baixa a moderada de carboidratos e deve ajudar a manter um peso saudável.
Certifique-se de tomar o medicamento para tireóide pelo menos 1 a 2 horas antes da sua primeira refeição ou conforme orientação do seu médico. Nutrientes como fibra, cálcio e ferro podem impedir que seu corpo absorva os medicamentos da tireóide adequadamente (30).
Segunda-feira
- café da manhã: torrada com ovos
- almoço: salada de frango com 2-3 castanhas do Brasil
- jantar: frango frito e legumes servidos com arroz
terça
- café da manhã: aveia com 1/4 de xícara (31 gramas) de frutas
- almoço: salada de salmão grelhada
- jantar: peixe assado com limão, tomilho e pimenta preta servido com legumes no vapor
Quarta-feira
- café da manhã: torrada com ovos
- almoço: sobras do jantar
- jantar: espetos de camarão servidos com salada de quinoa
Quinta-feira
- café da manhã: pudim de chia durante a noite - 2 colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia, 1 xícara (240 ml) de iogurte grego, 1/2 colher de chá de extrato de baunilha e frutas fatiadas de sua escolha. Deixe descansar em uma tigela ou frasco de pedreiro durante a noite
- almoço: sobras do jantar
- jantar: cordeiro assado servido com legumes no vapor
Sexta-feira
- café da manhã: smoothie de banana
- almoço: sanduíche de salada de frango
- jantar: fajitas de porco - porco magro fatiado, pimentão e salsa - servido em tortilhas de milho
sábado
- café da manhã: ovo, cogumelo e abobrinha fritada
- almoço: salada de atum e ovo cozido
- jantar: pizza mediterrânea caseira coberta com pasta de tomate, azeitonas e queijo feta
domingo
- café da manhã: omelete com vários legumes
- almoço: salada de quinoa com legumes verdes e nozes
- jantar: bife grelhado com salada
Dicas para manter um peso saudável
É muito fácil ganhar peso com hipotireoidismo devido a um metabolismo lento.
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a manter um peso saudável.
- Descanse bastante. Procure dormir de 7 a 8 horas todas as noites. Dormir menos que isso está relacionado ao ganho de gordura, especialmente ao redor da área da barriga (40).
- Pratique uma alimentação consciente. A alimentação consciente, que envolve prestar atenção ao que você está comendo, por que você está comendo e com que rapidez você está comendo, pode ajudá-lo a desenvolver um melhor relacionamento com a comida. Estudos também mostram que ele pode ajudar a perder peso (41, 42).
- Tente yoga ou meditação. Yoga e meditação podem ajudá-lo a aliviar o estresse e melhorar sua saúde geral. Pesquisas também mostram que elas ajudam a manter um peso saudável (43).
- Tente uma dieta baixa a moderada em carboidratos. Comer uma quantidade baixa a moderada de carboidratos é muito eficaz para manter um peso saudável. No entanto, evite tentar uma dieta cetogênica, pois comer muito poucos carboidratos pode diminuir os níveis de hormônio da tireóide (44, 45).
A linha inferior
O hipotireoidismo, ou uma tireóide hipoativa, é um problema de saúde que afeta 1 a 2% das pessoas em todo o mundo.
Pode causar sintomas como cansaço, ganho de peso e sensação de frio, entre muitos outros.
Felizmente, comer os nutrientes certos e tomar medicamentos pode ajudar a reduzir os sintomas e melhorar a função da tireóide.
Os nutrientes que são ótimos para a tireóide são iodo, selênio e zinco.
Seguir uma dieta compatível com a tireóide pode minimizar seus sintomas e ajudar a manter um peso saudável. Incentiva a ingestão de alimentos integrais e não processados e proteínas magras.
