Por que precisamos de vitaminas?
Embora muitas recomendações alimentares sejam benéficas para homens e mulheres, o corpo das mulheres tem necessidades diferentes quando se trata de vitaminas.
As vitaminas são essenciais para sua saúde geral. É fácil obtê-los nas quantidades recomendadas diariamente (DRI) se você mantiver uma dieta saudável e equilibrada. A maioria das mulheres pode obter todas as vitaminas essenciais de que precisa, fazendo escolhas alimentares inteligentes. No entanto, algumas mulheres podem precisar de suplementos vitamínicos.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), vitaminas e micronutrientes são essenciais para a função, crescimento e desenvolvimento normais das células. Como não podemos produzir todos os nutrientes de que precisamos, devemos obter muitos deles da comida.
Quais são as vitaminas mais essenciais?
As seguintes vitaminas são essenciais para o organismo funcionar corretamente:
- vitamina A, essencial para a visão, pele e tecido esquelético saudáveis
- vitamina B1 (tiamina), que ajuda o corpo a metabolizar gorduras e produzir energia
- vitamina B2 (riboflavina), que é um antioxidante e protege as células do corpo contra os radicais livres
- vitamina B3 (niacina), que pode diminuir o risco de doença cardiovascular
- vitamina B5 (ácido pantotênico), essencial para a produção de hormônios, a saúde do sistema imunológico e a produção de energia
- vitamina B6 (piridoxina), que ajuda a produzir mielina, uma camada protetora ao redor das células
- vitamina B7 (biotina), necessária para o metabolismo, além de pele, cabelos, unhas e células saudáveis
- vitamina B9 (folato), necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso
- vitamina B12 (cobalamina), essencial para a produção de glóbulos vermelhos e células nervosas saudáveis
- vitamina C, essencial para o crescimento e reparo do tecido corporal
- vitamina D, que ajuda na absorção de cálcio e permite ossos saudáveis e função imunológica ideal
- vitamina E, que protege contra os radicais livres e pode estimular o sistema imunológico
- vitamina K, que pode ajudar o sangue a coagular e prevenir sangramentos excessivos, e mantém o coração saudável e os ossos fortes
- colina, que é importante para a função hepática, função nervosa e movimento muscular
Muitas vitaminas desempenham funções semelhantes. Por exemplo, as vitaminas A e C promovem a saúde dos dentes e tecidos moles. Muitas das vitaminas B ajudam o metabolismo a funcionar corretamente e ajudam na produção de glóbulos vermelhos.
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Algumas funções corporais requerem vitaminas específicas. Por exemplo, a vitamina D é essencial para ajudar o corpo a absorver e manter os níveis adequados de cálcio. Também é fundamental para um sistema imunológico saudável proteger o corpo contra doenças. No entanto, é difícil obter a comida. Felizmente, é produzido pela pele após a exposição à luz solar. Sair durante o dia duas vezes por semana por 10 a 15 minutos fará o truque. Certifique-se de não usar filtro solar durante esse período, pois ele bloqueia a produção de vitamina D.
Outro processo corporal para o qual você precisa de uma vitamina específica é a coagulação sanguínea, que requer vitamina K. Felizmente, a deficiência de vitamina K é muito rara. Isso ocorre porque as bactérias no intestino produzem cerca de 75% da vitamina K de que seu corpo precisa. A pesquisa mostra que bactérias intestinais saudáveis contribuem para a absorção de vitamina K e outros nutrientes necessários para a saúde imunológica. Tudo o que você precisa fazer para obter o restante da vitamina K necessária, juntamente com as outras vitaminas essenciais, é ingerir uma variedade de alimentos saudáveis.
Onde posso obter vitaminas?
Abaixo estão sugestões de alimentos que você pode comer para cada vitamina e o DRI para adultos e crianças com mais de 4 anos:
| Vitamina | Fonte de alimento | Consumo diário recomendado (DRI) |
| UMA | cenouras, damascos, melão | 5.000 unidades internacionais (UI) |
| B1 (tiamina) | carnes magras, nozes e sementes, grãos integrais | 1,5 miligramas (mg) |
| B2 (riboflavina) | leite e outros produtos lácteos, vegetais de folhas verdes | 1,7 mg |
| B3 (niacina) | legumes, peixe, aves | 20 mg |
| B5 (ácido pantotênico) | brócolis, batata doce e branca, cogumelos | 10 mg |
| B6 (piridoxina) | abacate, banana, nozes | 2 mg |
| B7 (biotina) | carne de porco, nozes, chocolate semi-doce | 300 µg |
| B9 (folato) | beterraba, lentilha, manteiga de amendoim | 400 µg |
| B12 (cobalamina) | marisco, ovos, leite | 6 microgramas (µg) |
| C | frutas cítricas, morangos, couve de Bruxelas | 60 mg |
| D | peixe gordo, como salmão, leite fortificado e laticínios | 400 UI |
| E | manga, aspargos, óleos vegetais | 30 UI |
| K | couve-flor, couve, carne de bovino | 80 µg |
| colina | ovos, carnes, peixe, vegetais crucíferos | 400 mg |
Preciso de suplementos?
A menos que instruído por um médico, a maioria das pessoas não precisa de ingestão adicional de vitaminas. No entanto, existem algumas exceções.
Mulheres grávidas
Mulheres grávidas e que amamentam precisam de mais vitamina B6 e B12, além de ácido fólico, para evitar deficiências de vitaminas que possam prejudicar um feto em desenvolvimento. O ácido fólico pode ajudar a reduzir o risco de vários defeitos congênitos, como espinha bífida, e também pode impedir o baixo peso ao nascer. É melhor tomar ácido fólico diariamente por pelo menos um ano antes da gravidez planejada.
Saiba mais: Necessidades nutricionais durante a gravidez »
Restrições alimentares
Vegetarianos estritos podem precisar de vitamina B12 adicional. Você também pode tentar adicionar alimentos, como pão, enriquecidos com a vitamina.
Se você segue uma dieta vegana e não consome laticínios, ovos, peixe ou carne, pode estar em risco de deficiência de vitamina A. Comer muitas frutas e legumes de cor escura pode ajudar a prevenir a deficiência de vitamina A. Também é importante garantir zinco suficiente.
Envelhecimento
Mulheres mais velhas e pessoas que evitam a luz solar podem precisar tomar um suplemento de vitamina D. A vitamina D pode ser prejudicial em grandes quantidades, portanto, não exceda a quantidade diária recomendada, a menos que seja instruído por um médico. Converse com seu médico sobre seus níveis sanguíneos de vitamina D. A vitamina D ajuda o sistema imunológico a combater doenças como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, artrite e outras doenças autoimunes.
Os adultos mais velhos também podem ser deficientes em vitaminas do complexo B, que desempenham um papel importante na função da digestão e metabolismo.
Deficiências nutricionais
É importante obter nutrientes suficientes regularmente, ou você pode ter uma deficiência de nutrientes. Essas deficiências podem afetar sua saúde e você pode experimentar sintomas e efeitos colaterais visíveis. Fadiga e dores de cabeça são dois dos efeitos colaterais mais comuns das deficiências nutricionais.
Alguns efeitos colaterais e sintomas podem indicar deficiências nutricionais específicas:
- Formigamento ou dormência nas mãos ou nos pés podem indicar uma deficiência de vitamina B.
- Cãibras musculares podem indicar deficiências de magnésio, cálcio ou potássio.
- Fadiga, fraqueza e dores musculares podem indicar uma deficiência de vitamina D.
- A perda de memória pode ser um sinal de deficiência de vitamina B12.
- Úlceras na boca, fadiga ou cabelos grisalhos podem indicar uma deficiência de folato.
- Má visão noturna, inchaços nas costas dos braços ou caspa podem indicar uma deficiência de vitamina A.
Se você tiver os seguintes sintomas, marque uma consulta com seu médico:
- fadiga
- fraqueza
- espasmos musculares ou formigamento
- tontura
- dores de cabeça
Eles podem executar um simples exame de sangue para verificar seus níveis de nutrientes e garantir que nada mais esteja causando seus sintomas.
As fontes de alimentos devem vir primeiro
Embora o uso de multivitaminas ainda seja bastante popular, pesquisas recentes mostraram que elas não previnem necessariamente certas doenças crônicas. Eles também não reduzirão o risco de outros problemas de saúde. De acordo com a Sociedade Americana de Nutrição, os suplementos multivitamínicos não são amplamente regulamentados. As alegações feitas por empresas multivitamínicas exageram os dados reais sobre sua eficácia.
É parcialmente por isso que muitos nutricionistas recomendam a obtenção de tantas vitaminas quanto possível através dos alimentos, em vez de suplementos vitamínicos. De acordo com a American Heart Association (AHA), os alimentos fornecem uma variedade maior de vitaminas e outros benefícios, como fibras alimentares, do que os suplementos.
Obter todas as vitaminas essenciais de que seu corpo precisa irá ajudá-lo a ter a melhor aparência. Obter as quantidades diárias recomendadas de cada vitamina não é apenas fácil, é saboroso também.
Leve embora
Obter suas vitaminas - através de suplementos ou, de preferência, alimentos - é essencial para manter a saúde a curto e longo prazo. Adicione alguns dos alimentos deste artigo à sua dieta para garantir que você esteja recebendo uma grande variedade de nutrientes regularmente. Você sempre pode consultar seu médico ou um nutricionista para obter mais informações.
