A ansiedade pode esgotá-lo mentalmente e ter impactos reais em seu corpo. Mas antes que você fique ansioso por estar ansioso, saiba que a pesquisa mostrou que você pode reduzir sua ansiedade e estresse com uma simples prática de atenção plena.
Mindfulness é prestar atenção à vida cotidiana e às coisas pelas quais normalmente nos apressamos. É sobre diminuir o volume em sua mente, voltando ao corpo.
Não se preocupe, você não precisa gastar uma hora de salário em uma aula ou contorcer seu corpo em posições difíceis. Você provavelmente já possui todas as ferramentas necessárias para praticar a atenção plena. Use esses truques para adicionar pequenas explosões de atenção ao longo do dia para aliviar a ansiedade e acalmar sua mente.
1. Defina uma intenção
Há uma razão pela qual seu professor de ioga pede que você estabeleça uma intenção para sua prática naquele dia. Seja no diário da manhã ou antes de atividades importantes, definir uma intenção pode ajudá-lo a se concentrar e a lembrar por que está fazendo alguma coisa. Se algo lhe dá ansiedade - como fazer um grande discurso no trabalho - defina uma intenção.
Por exemplo, você pode definir a intenção de cuidar do seu corpo antes de ir para a academia ou de tratá-lo com bondade antes de comer.
2. Faça uma meditação guiada ou prática de atenção plena
A meditação pode ser tão fácil quanto encontrar um pedaço de espaço e abrir um aplicativo. Aplicativos e programas on-line são uma ótima maneira de mergulhar em uma prática sem se comprometer com uma aula cara ou demorar muito tempo. Existem inúmeras meditações gratuitas e guiadas online. Esses aplicativos de meditação são um ótimo lugar para começar.
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3. Doodle ou cor
Separe alguns minutos para rabiscar. Você fará com que os sucos criativos fluam e deixe sua mente descansar. O desenho o estressa? Desavergonhadamente, invista em um livro para colorir, adulto ou não. Você terá o privilégio de realizar algo sem ter que enfrentar uma página em branco.
4. Dê um passeio
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Estar do lado de fora faz maravilhas pela ansiedade. Preste atenção aos sons ao seu redor, à sensação do vento contra a sua pele e aos cheiros ao seu redor. Mantenha o telefone no bolso (ou, melhor ainda, em casa) e faça o possível para permanecer no momento, concentrando-se nos sentidos e no ambiente. Comece com um pequeno passeio ao redor do quarteirão e veja como você se sente.
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5. Deseje felicidade a outras pessoas
Você só precisa de 10 segundos para fazer essa prática do autor e ex-pioneiro do Google Chade-Meng Tan. Ao longo do dia, desejo aleatoriamente que alguém seja feliz. Esta prática está na sua cabeça. Você não precisa contar à pessoa, basta definir a energia positiva. Experimente no seu trajeto, no escritório, na academia ou enquanto espera na fila. Pontos de bônus se você se sentir irritado ou chateado com alguém e você parar e (mentalmente) desejar felicidade a ele. Com oito indicações ao Prêmio Nobel da Paz, Meng pode estar interessado em alguma coisa.
6. Procure
Não apenas na tela à sua frente (embora definitivamente faça isso também), mas nas estrelas. Esteja você retirando o lixo ou voltando para casa tarde, faça uma pausa e respire fundo algumas vezes na barriga enquanto olha para as estrelas. Deixe o cosmos lembrá-lo de que a vida é maior do que suas preocupações ou caixa de entrada.
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7. Misture
Fazer uma xícara de chá é uma prática profundamente apreciada em muitas culturas ao redor do mundo. Estabeleça-se na prática e concentre-se em cada etapa. Como as folhas cheiram quando você as retira? Como é a água quando você adiciona o chá pela primeira vez? Observe o vapor subindo do copo e sinta o calor do copo contra sua mão. Se você tiver tempo, tome seu chá sem distração. Não gosta de chá? Você pode fazer essa prática facilmente enquanto faz café rico, aromático e prensado em francês.
8. Concentre-se em uma coisa de cada vez
Sim, sua lista de tarefas a fazer pode ser uma forma de atenção se você fizer o que é certo. Defina um cronômetro por cinco minutos e dê a uma tarefa toda a sua atenção. Não é necessário checar o telefone, clicar em notificações, navegar on-line - absolutamente nenhuma multitarefa. Deixe essa tarefa tomar o centro do palco até o cronômetro disparar.
9. Deixe seu telefone para trás
Você realmente precisa levar seu telefone quando entra na outra sala? Quando você vai ao banheiro? Quando você se senta para comer? Deixe o seu telefone na outra sala. Em vez de se preocupar com isso, sente-se e respire antes de começar a comer. Reserve um momento para você e suas necessidades no banheiro. Seu telefone ainda estará lá quando você terminar.
10. Transforme as tarefas domésticas em uma ruptura mental
Em vez de ficar obcecado com a sua lista de tarefas ou desordem, relaxe no momento. Dance enquanto lava a louça ou concentre-se na maneira como o sabão escorre pelos azulejos enquanto você limpa o chuveiro. Faça cinco respirações lentas enquanto espera o microondas parar. Sonhe acordado enquanto dobra a roupa.
11. Jornal
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Não há maneira certa ou errada de registrar no diário. Desde o uso do diário estruturado de 5 minutos até rabiscar seus pensamentos em um pedaço de papel aleatório, o ato de colocar a caneta no papel pode ajudar a acalmar a mente e a domar pensamentos em turbilhão. Tente um diário de gratidão ou simplesmente anote as três melhores coisas que aconteceram hoje.
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12. Pausa nos semáforos
Por mais que ninguém queira admitir, você não pode viajar no tempo ou fazer com que os carros se afastem quando estiver atrasado. Em vez de se apressar, concentre-se em cada sinal de alerta. Enquanto espera, sente-se de pé e parado e faça quatro respirações lentas e profundas. Essa prática parece fácil em uma viagem de lazer, mas os benefícios reais surgem quando sua ansiedade e estresse parecem estar ocupando o carro inteiro.
13. Saia de todas as suas contas de mídia social
Embora as mídias sociais tenham seus usos, elas também podem contribuir para sua ansiedade e interromper sua produtividade. Você ficará surpreso com a frequência com que verifica suas contas de mídia social sem pensar. Então, saia. Ser forçado a digitar uma senha novamente irá atrasá-lo ou impedi-lo por completo.
Quando você realmente quiser fazer o check-in, defina um limite de tempo ou uma intenção. Dessa forma, você não acabará se sentindo culpado por passar 20 minutos olhando para o filhote de um estranho.
Você também pode excluir uma conta ou duas enquanto estiver nela. Um estudo recente descobriu que o uso de múltiplas plataformas de mídia social estava associado à ansiedade em adultos jovens.
14. Confira
Tentar ativamente ficar atento a cada momento pode realmente aumentar a ansiedade e o estresse. Saiba quando você precisa desabafar e deixe sua mente vagar para onde ela quer ir. O Netflix e o chill têm seu lugar na sua prática de atenção plena. O mesmo não faz absolutamente nada.
Leve embora
Cada pedacinho de atenção ajuda. O que mais importa é que você seja consistente com sua prática de atenção plena. A prática regular da atenção plena pode ajudá-lo a acalmar a mente e a superar emoções negativas, de acordo com uma revisão recente. Tente levar pelo menos cinco minutos por dia para fazer o check-in e fazer um exercício de meditação ou atenção que você goste.
Mandy Ferreira é escritora e editora na área da baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, fitness e vida sustentável. Atualmente, ela está obcecada com corrida, levantamento olímpico e ioga, mas também nada, faz ciclismo e faz quase tudo o que pode. Você pode acompanhá-la em seu blog, treading-lightly.com e no Twitter @ mandyfer1.
