Apertar o botão de repetição algumas vezes demais. Roer unhas. Adormecer na frente da TV. Fumar.
Estes são apenas alguns exemplos de hábitos que as pessoas frequentemente tentam quebrar.
Quebrar um hábito não é tão simples quanto simplesmente decidir parar um determinado comportamento, embora esse seja um ótimo começo. Leva tempo e esforço dedicado para se livrar dos velhos hábitos.
"Sim, mas quanto tempo?" você provavelmente está se perguntando quando está pronto para começar.
Bem, mais tempo do que você imagina.
Qual é a resposta curta?
Algumas pessoas dizem que leva apenas 21 dias para quebrar um hábito - você provavelmente já ouviu essa estimativa antes.
Outros sugerem que geralmente leva muito mais tempo, às vezes até vários meses.
Não há um período de tempo difícil e rápido, pois o tempo necessário para quebrar um hábito pode depender de muitos fatores altamente pessoais.
Continue lendo para obter mais informações sobre quanto tempo realmente levará para abandonar esse hábito, juntamente com algumas dicas para o sucesso.
De onde vem toda a coisa dos '21 dias '?
Especialistas atribuem o mito dos “21 dias para quebrar um hábito” ao Dr. Maxwell Maltz, que trabalhou como cirurgião plástico antes de se tornar um psicólogo.
Ele sugeriu que as pessoas precisassem de cerca de três semanas para se acostumar:
- diferentes características faciais após cirurgia plástica
- a ausência de um membro após amputação
- uma casa em que acabaram de se mudar
Essas sugestões podem ter alguma verdade nelas, mas Maltz parece ter confiado em relatórios de pacientes em vez de em evidências científicas.
Outra questão importante é que nenhuma das alternativas acima são hábitos que as pessoas desejam quebrar. Em vez disso, esses exemplos descrevem a habituação ou o processo de se acostumar a algo novo.
Acostumar-se a uma nova experiência compartilha algumas semelhanças com as alterações pessoais, mas não é a mesma coisa.
Quebrar um hábito tende a envolver um esforço mais consistente e consciente.
A habituação, por outro lado, envolve algo que você já modificou (como suas características físicas) ou algo que não pode controlar (a perda de um membro).
Você pode se acostumar com isso mais rapidamente, porque não há muito o que fazer.
Os hábitos podem se tornar automáticos, mas geralmente ainda há alguma opção envolvida. Você escolhe ficar acordado até tarde porque está acostumado a ficar acordado até tarde, sim, mas também tem a capacidade de definir uma hora de dormir mais cedo.
Quanto tempo leva realisticamente?
O tempo realmente necessário para quebrar um hábito pode depender de muitas coisas diferentes, incluindo:
- há quanto tempo você tem o hábito
- se você integrou totalmente o comportamento em sua vida
- quais recompensas (sociais, físicas ou emocionais) você obtém
- se outros comportamentos reforçam o hábito
- sua motivação
Por exemplo, pessoas que bebem socialmente podem adotar esse hábito, pois facilita o encontro com amigos que também bebem socialmente. Nesse caso, beber fornece a recompensa da conexão social.
Portanto, alguém que queira reduzir o consumo de bebidas pode ter dificuldade em romper esse hábito sem encontrar uma maneira diferente de se envolver com os amigos.
Digamos que você volte para casa do trabalho todos os dias. No caminho, você passa pelo seu restaurante favorito.
Embora você tenha decidido cozinhar em casa com mais regularidade, sentir o cheiro da comida favorita ao passar pode convencê-lo de que mais uma noite de comida para viagem não machuca.
Pesquisas realizadas em 2012, com vistas à formação de hábitos, sugerem que 10 semanas, ou cerca de 2,5 meses, são uma estimativa mais realista para a maioria das pessoas.
O principal período de tempo comprovado para a quebra de hábitos vem da pesquisa de 2009, que sugere que pode levar de 18 a 254 dias.
Este estudo analisou 96 adultos que queriam mudar um comportamento específico. Uma pessoa formou um novo hábito em apenas 18 dias, mas os outros participantes precisaram de mais tempo.
Demorou em média 66 dias para o novo comportamento se tornar automático, de acordo com os resultados do estudo.
Uma revisão de 2018 de pesquisas anteriores sobre formação e mudança de hábito recomenda que a mudança de hábito seja mais bem-sucedida quando o ambiente é alterado e o uso de smartphones e outros métodos eletrônicos está revolucionando.
Dicas para o sucesso
Mudar não é fácil, principalmente quando se trata de comportamento habitual.
Hábitos acontecem em loops. Primeiro, um lembrete fornece uma dica para o comportamento. Executar o comportamento gera uma recompensa. Essa recompensa reforça o desejo de continuar o comportamento. Enxague e repita.
Você pode quebrar esse ciclo do hábito, embora possa levar algum tempo. Essas dicas podem ajudá-lo a ter sucesso.
Procure primeiro pequenas mudanças
As pessoas costumam tentar quebrar vários hábitos ao mesmo tempo (especialmente no início de um novo ano).
Essa abordagem às vezes funciona, especialmente se os hábitos ocorrem juntos, como ficar acordado até tarde e assistir muita TV.
Pode ser difícil fazer várias alterações ao mesmo tempo, principalmente ao abordar comportamentos profundos.
Digamos que você queira quebrar o hábito de comer muito açúcar. Você pode conseguir eliminá-lo completamente de sua dieta, mas também pode acabar desejando isso constantemente. Então, em vez disso, você pode decidir quebrar o hábito em etapas.
Primeiro, você elimina doces e bebidas açucaradas. Então você pode reduzir os produtos de panificação e assim por diante.
Os especialistas também sugerem encontrar um comportamento de substituição para aumentar suas chances de sucesso.
Se você quiser parar de assistir TV depois das 21 horas, mas não adicionar outra atividade à sua noite, pode acabar assistindo à TV novamente por tédio. Colocar alguma música e abrir um quebra-cabeça poderia ajudá-lo a evitar escorregar.
Ficar com ele
Como observado acima, geralmente leva algum tempo para quebrar um hábito. Portanto, não se preocupe quando não vir resultados imediatamente.
Se você repetir o comportamento que está tentando impedir, tente não se intimidar. Em vez disso, use o erro como uma oportunidade para explorar o que levou ao comportamento.
O que desencadeia o hábito? Quando isso acontece? Como você se sente depois?
Esta informação pode guiá-lo no futuro.
Um dia ou dois perdidos normalmente não afetarão seu sucesso a longo prazo. Estabelecer um padrão de consistência ao longo do tempo é mais importante.
Aumente sua motivação
Alguns maus hábitos (como não praticar atividade física) são melhores para quebrar quando possível.
O problema é que, se você está apenas tentando quebrar um hábito porque acha que deveria, pode se sentir menos motivado a continuar.
Se você não gosta de se exercitar, pode não se sentir motivado a gastar seu tempo livre fazendo algo que não gosta.
Aumentar sua motivação pode ajudá-lo a ter mais sucesso com seu objetivo.
Tente aumentar a motivação:
- olhando para os benefícios a longo prazo
- encontrar coisas que você gosta em uma atividade de substituição
- escolhendo uma atividade que você realmente gosta
- envolvendo um amigo
- usando um aplicativo de motivação ou um sistema de lembrete para se levantar e se mover
Essas estratégias podem funcionar para aumentar sua motivação para qualquer hábito ou comportamento de substituição, e não apenas exercício. A inclusão de uma rede de suporte, em particular, pode ser uma ótima maneira de aumentar a motivação.
Faça isso por você
Um bom primeiro passo ao tentar quebrar um hábito: pergunte a si mesmo por que deseja mudar.
Quebrar alguns hábitos, como enviar mensagens de texto enquanto dirige ou navega no Facebook no trabalho, traz benefícios bastante óbvios. Nem sempre é fácil reconhecer os efeitos de longo alcance de outros hábitos.
Também pode ajudar a considerar se o hábito tem efeitos negativos em você ou em qualquer outra pessoa.
Por exemplo, roer unhas pode parecer relativamente inofensivo, até você pensar em todos os germes envolvidos (seus germes, os germes em tudo o que toca …)
No final, é mais provável que você quebre um hábito ao investir por seus próprios motivos.
Pratique a curiosidade
A curiosidade faz parte de uma abordagem de atenção plena à quebra de hábitos.
Da próxima vez que você se pegar em comportamento habitual, observe sua mentalidade emocional. Pergunte a si mesmo o que o hábito faz por você.
Você está tentando aliviar um sentimento específico? Mudar seu estado emocional? Evitar comportamentos diferentes?
Aumentar sua consciência sobre esses sentimentos pode ajudar a reduzir o desejo de agir sobre eles.
Procure apoio profissional
Se seu hábito afeta negativamente sua vida, considere conversar com um terapeuta. A terapia oferece um espaço livre de julgamento para identificar possíveis causas e desenvolver novas respostas.
A terapia também pode ajudar se você tentou quebrar um hábito, mas parece que não consegue parar por conta própria.
As pessoas desenvolvem hábitos por várias razões. Alguns hábitos ocorrem em resposta a angústia profunda ou sintomas de saúde mental, difíceis de resolver sozinhos.
Um profissional de saúde mental compassivo pode ajudá-lo a encontrar as ferramentas para trabalhar em direção à mudança.
A linha inferior
Quando se trata de quebrar hábitos, a persistência compensa. Mesmo se você se afastar ou duvidar de si mesmo, tente continuar.
A prática do novo comportamento ficará mais fácil com o tempo - é mais provável que ocorra uma questão de 10 semanas a 3 semanas.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor de GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem idiomas e literatura asiáticos, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está comprometida em ajudar a diminuir o estigma em relação aos problemas de saúde mental.
