O Guia Definitivo De Yoga Para Iniciantes E Especialistas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

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Comece o seu yoga com Tiffany Cruikshank, fundadora do Yoga Medicine

Conhecido como professor, iogue internacional, autor e especialista em saúde e bem-estar, Tiffany Cruikshank fundou o Yoga Medicine como uma plataforma para conectar pessoas e médicos com experientes professores de yoga. A comunidade cada vez maior de professores da Yoga Medicine é treinada para entender a anatomia do corpo, biomecânica, fisiologia e a prática tradicional de yoga.

E com essa fortaleza de conhecimento, eles são capazes de criar programas de ioga eficazes e individualizados para cada aluno. Pronto para canalizar seu iogue interior? Comece com este guia abrangente, elaborado por Tiffany e sua equipe de professores, instrutores e colaboradores de Yoga Yoga.

A história do yoga e como ela se desenvolveu na prática que você conhece hoje

Por Dana Diament, instrutora de Yoga Medicine sediada em Byron Bay, Austrália. Você pode acompanhar sua jornada em danadiament.com.

Peça a qualquer praticante de yoga para definir o yoga, e é provável que você receba uma infinidade de respostas. Para alguns, é uma maneira de se sentir bem em seus corpos. Para outros, é uma prática espiritual e, para muitos, um modo de vida. Mas, independentemente da sua abordagem, o yoga pode ajudar a remodelar e desvendar seus padrões habituais ou inconscientes.

Praticar ioga ajuda a fornecer uma base e ferramentas para a construção de bons hábitos, como disciplina, auto-indagação e desapego. Este exercício também é um caminho para capacitá-lo a fazer escolhas conscientes para viver uma vida saudável e gratificante. Hoje, muitos concordam que a palavra yuj - da qual o yoga deriva - se refere a estados internos maiores, como clareza, paz e felicidade.

Uma definição predominante vem de "Os Yoga Sutras de Patanjali", compilados antes de 400 dC No segundo verso do primeiro livro, o yoga é definido como a "cessação da mente vagando". Os sutras também fornecem um sistema de oito membros que guia o praticante a transcender além da mente e alcançar a liberdade iogue.

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O sistema de oito membros é parte integrante e altamente considerada do yoga. Hoje praticamos asana, as posturas físicas, mais. Estes foram desenvolvidos no início do século XX por Sri Tirumalai Krishnamacharya. Então, três de seus alunos mais conhecidos desenvolveram estilos particulares de ioga, cada um com algo diferente e benéfico para oferecer.

Muitos estilos praticados hoje evoluíram a partir desses três alunos, incluindo o yoga Vinyasa, onde as poses estão ligadas à respiração para criar uma sequência fluida, dinâmica e criativa.

• BKS Iyengar: criador do yoga Iyengar
• K. Pattabhi Jois: criador do Ashtanga yoga
• TKV Desikachar: criador de Viniyoga

Hoje, estamos em uma posição incomparável para se envolver com o yoga através de uma infinidade de canais. Existem inúmeras maneiras de praticar: de estúdios, academias, centros comunitários, escolas e espaços ao ar livre, a vídeos online e canais de mídia social. Você também pode mergulhar completamente participando de conferências, treinamentos e retiros em todo o mundo.

Com tantas maneiras de se envolver com o yoga, você está em uma posição ideal para iniciar ou aprimorar sua prática e adaptá-la para melhor apoiar sua saúde e bem-estar.

Por que você deve praticar yoga (ou se tornar um especialista)

Por Kaitlyn Hochart, instrutora de Yoga Medicine sediada em San Diego, Califórnia. Você pode acompanhar sua jornada em kaitlynhochart.com.

Vivemos em uma cultura onde nossas mentes e sistemas nervosos são estimulados constantemente. O yoga oferece espaço para desacelerar sua mente e restaurar um senso de equilíbrio. Em 2016, o Yoga Journal e o Yoga Alliance realizaram um estudo chamado Yoga in America. Eles descobriram que 36,7 milhões de pessoas estavam praticando ioga. Isso representa um aumento de 50% em relação a 2012!

Não está claro qual é a causa direta desse crescimento e aumento da popularidade do yoga, mas esse interesse pode ser atribuído aos benefícios promissores que o yoga e as práticas conscientes oferecem.

Yoga ajuda seu corpo físico

O benefício mais óbvio é, é claro, físico. As posturas de yoga podem ajudar a aumentar:

• flexibilidade
• força
• mobilidade
• Saldo

Esses benefícios também são o motivo pelo qual os atletas praticam ioga como parte de um regime eficaz de treinamento cruzado.

Durante a ioga, seu corpo passa por uma ampla gama e variedade de movimentos que podem neutralizar dores associadas a tensão ou maus hábitos posturais. O yoga não apenas ajuda você - e muitos atletas - a se tornar mais consciente do seu corpo, como também permite corrigir esses desequilíbrios e melhorar o atletismo geral.

Yoga ajuda com estresse e relaxamento

Outro benefício importante do yoga é que ele ajuda no estresse. A acumulação de estresse pode fazer com que seu sistema nervoso fique constantemente sobrecarregado, dificultando o relaxamento, o foco e o sono. Os exercícios respiratórios que você pratica durante o yoga podem ajudar a diminuir sua frequência cardíaca e mudar seu sistema nervoso para um estado mais relaxado. Também promove melhor sono e maior foco.

Para pessoas com um background mais espiritual, os efeitos da prática começam a ser sentidos além do corpo físico e fora do tatame. O yoga pode ajudar a conectá-lo mais profundamente ao seu senso de propósito e consciência de viver no presente. Ao iniciar sua jornada, o que você obtém da prática também pode mudar com base nas suas necessidades.

Introdução ao yoga

Por Alice Louise Blunden, instrutora de Yoga Yoga com sede em Londres. Você pode acompanhar sua jornada em alicelouiseyoga.com.

O yoga não é do tamanho único, mas é um dos poucos exercícios que oferece "tamanhos" diferentes para as pessoas experimentarem. Se você é novo, vale a pena tentar estilos diferentes para descobrir qual é o melhor para você. Aqui está um resumo dos principais tipos de yoga:

Iyengar - Esse tipo é uma combinação de posturas em pé e sentado, usando adereços para pessoas que desejam se concentrar no alinhamento, postura e ganhar maior poder muscular e amplitude de movimento.

Viniyoga - Uma aula focada na respiração e meditação para pessoas com mobilidade limitada ou que desejam trabalhar de dentro para fora, para experimentar relaxamento, consciência corporal e melhor postura.

Jivanmukti - Uma sequência que incorpora meditação, compaixão, canto e escuta profunda, para pessoas que desejam incorporar elementos espirituais e antigos ensinamentos de yoga em suas práticas, enquanto ganham consciência corporal, aprendem sânscrito e melhoram os relacionamentos.

Hatha - Esse tipo usa poses de ioga e técnicas de respiração para alinhar e acalmar o corpo, a mente e o espírito, em preparação para a meditação. As aulas são mais lentas, mas manter as poses pode ser mais exigente fisicamente.

Vinyasa - Esse tipo dinâmico sincroniza o movimento com a respiração e pode ser chamado de "classe de fluxo". Espere se mover mais rápido do que em uma aula tradicional de Hatha.

Ashtanga - Ashtanga passa por uma sequência de poses em ritmo acelerado e fisicamente desafiador, praticadas na mesma ordem, com uma forte ênfase na respiração. Nas aulas tradicionais, você não deve beber água e só pode passar para a próxima pose ou série depois de ter alcançado a última.

Bikram - Bikram consiste em duas técnicas de respiração e 26 poses repetidas na mesma ordem por 90 minutos. Geralmente é praticado em uma sala aquecida a 40,6 ° C (105 ° F) para ajudar a suar as toxinas.

Kundalini - Esse tipo incorpora movimentos repetidos (chamados de "kriya"), respiração dinâmica, mantras, cânticos e meditação. Acredita-se que desperte a energia na base da coluna vertebral e atraia-a para cima através dos chakras.

Yin - As poses são realizadas por 3-5 minutos, principalmente na posição deitada ou sentada. Os trechos mais longos visam liberar a tensão e restaurar a amplitude de movimento dos músculos e tecido conjuntivo. É útil para pessoas que têm músculos tensos, estresse ou dor crônica.

Restauradora - Poses muito suaves são realizadas por 10 minutos ou mais. Inclui muitos adereços para apoio e relaxamento, como cobertores, travesseiros e correias. Semelhante ao Yin Yoga, esta é uma prática útil para pessoas que vivem com dor crônica ou para quem se sente estressado.

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Através de diferentes estilos de yoga, você notará um tema comum e consistente: autocura. Se você escolhe praticar Yin ou prefere Vinyasa, praticar qualquer estilo de yoga oferece a oportunidade de se voltar para dentro e aprender mais sobre si mesmo, para que você possa prestar um serviço maior às pessoas e ao mundo ao seu redor.

Um guia para poses fundamentais

Pode ser útil se familiarizar com algumas das principais poses fundamentais usadas pela maioria das práticas físicas. Confira esta lista de poses com dicas de alinhamento que você pode praticar no conforto da sua própria casa.

Cão voltado para baixo

1. Entre em suas mãos e joelhos.
2. Endireite os braços e relaxe a parte superior das costas entre as omoplatas.
3. Mantendo os joelhos dobrados, alongue-os e levante os quadris. Seu objetivo aqui é formar a forma de um "V" invertido.
4. Se você tem flexibilidade nos músculos dos tendões, estique as pernas e deixe os calcanhares caírem em direção ao chão, mantendo o comprimento da coluna.
5. Se você notar que sua coluna começa a se curvar ao endireitar as pernas, dobre os joelhos o suficiente para manter a coluna longa.
6. Mantenha por 5 respirações.

Cobra

1. Deite-se de bruços com as pernas retas.
2. Firme os músculos das pernas e mantenha os pés na largura dos quadris e os dedos dos pés apontando para trás.
3. Empurre o osso púbico para baixo para evitar o colapso na parte inferior da coluna.
4. Coloque seu peso nos antebraços ao levantar o peito do chão.
5. Certifique-se de que seu pescoço esteja comprido enquanto olha para a frente.
6. Mantenha por 5 respirações.

Guerreiro I

1. Fique em pé e dê um passo para trás com o pé direito.
2. Mantenha o pé da frente apontando para a frente e posicione o pé de trás em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
3. Posicione os pés na largura dos quadris para que você possa quadrar os quadris na frente do tapete.
4. Dobre no joelho da frente. Verifique se o joelho está diretamente acima do tornozelo ou atrás dele.
5. Mantenha sua perna de trás forte.
6. Levante os braços acima da cabeça e relaxe os ombros.
7. Mantenha 5 respirações antes de mudar para o outro lado.

Guerreiro II

1. Ficar em pé. Dê um passo para trás com o pé direito.
2. Mantenha o pé da frente apontando para a frente. Posicione o pé traseiro em um ângulo menor que 90 graus.
3. Alinhe o calcanhar dianteiro com o arco do pé traseiro.
4. Coloque os quadris voltados para o lado do tapete.
5. Dobre o joelho da frente para que ele fique diretamente acima do tornozelo, ou atrás dele, garantindo que a rótula esteja sobre o dedo médio.
6. Mantenha sua perna de trás forte.
7. Levante os braços paralelos ao chão.
8. Relaxe seus ombros.
9. Mantenha 5 respirações antes de chegar ao outro lado.

Pose de árvore

1. Ficar em pé. Coloque o peso no pé esquerdo, mantendo firmemente a parte interna do pé esquerdo no chão e dobre o joelho direito.
2. Puxe o pé direito para cima e coloque a sola contra a parte interna da coxa esquerda, o músculo da panturrilha ou o tornozelo, com os dedos dos pés tocando o chão.
3. Coloque as mãos na borda superior da pélvis para garantir que esteja paralela ao chão.
4. Alongue seu cóccix em direção ao chão.
5. Pressione firmemente a planta do pé direito contra a parte interna da coxa, panturrilha ou tornozelo e resista com a perna esquerda externa.
6. Levante os braços acima da cabeça. Certifique-se de manter os ombros relaxados.
7. Mantenha 5 respirações antes de mudar para o outro lado.

Dobra para a frente assentada

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Se você tem tendões tensos, dobre os joelhos.
2. Mantenha os pés flexionados com os dedos apontando para o teto.
3. Sente-se alto, alongando-se pela espinha.
4. Liderando com o peito, mantenha a coluna longa enquanto dobra para a frente.
5. Coloque as mãos em uma posição confortável nas pernas.
6. Mantenha por 5 respirações.

Pose da ponte

1. Deite de costas.
2. Dobre os joelhos e posicione os pés na largura dos quadris com os joelhos empilhados sobre os tornozelos.
3. Coloque os braços em ambos os lados do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o chão. Abra bem os dedos.
4. Alongar a pele do seu cóccix em direção à frente do seu tapete.
5. Levante os quadris e mantenha a pose por 5 respirações.

Torção supina

1. Deite de costas.
2. Abrace os joelhos em sua direção, com os pés fora do chão.
3. Coloque os braços na posição "T", com as palmas das mãos voltadas para o teto.
4. Deixe os dois joelhos caírem em direção ao lado direito do seu tapete.
5. Mantenha o olhar voltado para o teto ou vire-o para a direção oposta dos joelhos.
6. Mantenha 5 respirações antes de chegar ao outro lado.

Cat-Cow

1. Fique em suas mãos e joelhos. Seus pulsos devem estar embaixo dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris.
2. Equilibre seu peso uniformemente de quatro.
3. Inspire e olhe para cima, deixando o estômago apontar para o tapete.
4. Depois expire e dobre o queixo no peito, curvando o giro em direção ao teto.
5. Tenha consciência do seu corpo e da sua respiração enquanto repete esses movimentos.
6. Continue esse movimento fluido por 5 respirações.

Exercícios respiratórios ou pranayama

Controlar sua respiração é parte integrante do yoga. O nome formal para essa prática é pranayama. "Prana" pode ser explicado como força vital, energia ou qi, enquanto "ayama" é a palavra sânscrita para extensão.

Aqui estão algumas das práticas básicas de pranayama para você começar sua jornada de yoga:

Ujjayi pranayama

O ujjayi pranayama é mais comumente usado no yoga Ashtanga e Vinyasa. Um som oceânico é criado com essa técnica de respiração contraindo a epiglote, a aba em forma de folha da cartilagem localizada atrás da língua, no topo da caixa vocal. Esse som tem como objetivo ancorar a mente durante a sua prática.

Técnica Ujjayi:

1. Inspire e expire pelo nariz.
2. Inspire 4 vezes e expire 4 vezes. Complete 4 rodadas disso.
3. Na sua quinta respiração, respire lentamente pela boca, como se estivesse bebendo um canudo, mas com a boca fechada.
4. Ao expirar, veja se consegue expirar lentamente, como se estivesse embaçando um espelho, mas com a boca fechada.
5. Continue essa respiração por toda a sua prática de yoga.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam refere-se à respiração nasal alternada para diminuir a inspiração e a expiração. Essa técnica equilibra o sistema nervoso parassimpático e simpático para cultivar um estado de tranquilidade interna, estabilidade e paz de espírito, enquanto equilibra e regula a energia pelo lado esquerdo e direito do corpo.

Técnica Nadi Shodhanam:

1. Encontre um assento confortável no chão ou em uma cadeira. Você também pode ficar parado ou deitado.
2. Feche os olhos e respire fundo algumas vezes pelo nariz.
3. Usando o polegar na mão direita, feche a narina direita.
4. Inspire pela narina esquerda por 5 segundos e remova o polegar. Usando um dedo diferente na mão direita, feche a narina esquerda e expire pela narina direita por 5 segundos.
5. Agora mude, inspirando pela narina direita por 5 segundos e expirando pela esquerda.
6. Repita por 3 a 9 rodadas.

Viloma pranayama

Esta técnica de respiração visa acalmar o cérebro e seu sistema nervoso. Pode ser praticado no início ou no final da sua prática de yoga ou por conta própria.

Técnica de Viloma:

1. Deite-se ou sente-se confortavelmente.
2. Coloque uma mão na barriga e a outra no coração.
3. Feche seus olhos. Respire profundamente algumas vezes pelo nariz.
4. Na sua próxima inspiração, gole um terço da respiração pelos lábios, como se estivesse bebendo de um canudo, na barriga e pare por um momento.
5. Beba mais um terço das costelas laterais e faça uma pausa por mais um momento.
6. Gole o terço final de sua respiração em seu peito.
7. Expire lentamente pelo nariz.
8. Repita por 3 a 9 rodadas.

Exercícios de mindfulness e meditação

Tanto a atenção como a meditação são parte integrante da prática do yoga. Como mencionado anteriormente, as práticas de yoga físico visam preparar o corpo e a mente para a meditação.

Existem dois elementos simples que definem a atenção plena:

1. Torne-se consciente das sensações físicas em seu corpo.
2. Observe essas sensações sem julgamento.

Abaixo está uma meditação simples e consciente que você pode praticar em casa:

Técnica de meditação

1. Encontre um assento confortável.
2. Defina um cronômetro para quanto tempo você gostaria de meditar, algo entre 5 a 10 minutos.
3. Feche seus olhos.
4. Observe os sons ao seu redor. Ouça como eles vêm e vão.
5. Traga sua consciência para o seu corpo físico. Você consegue perceber a temperatura da sua pele? Você consegue perceber o que está tocando sua pele?
6. Concentre a atenção na sua cabeça e desça até os pés. Quais partes do seu corpo são mais difíceis de perceber? Quais partes do seu corpo são mais fáceis?
7. Traga sua consciência para a respiração. Observe o ar frio ao inspirar e o ar quente ao expirar.
8. Comece a contar sua respiração. Inspire em 1 e expire em 2.
9. Continue contando até 10. Repita até o final de sua meditação.

Descubra se você deve começar sozinho ou com uma aula de estúdio

Aulas de estúdio

Benefícios	Desvantagens
ter apoio e orientação de um professor	pode ser caro
conhecer e interagir com pessoas afins	viajar de e para o estúdio pode ser demorado e estressante
avance seu aprendizado	pode não ser ideal para pessoas que precisam de atenção individualizada
inspire-se com diferentes professores e colegas	dependendo do tamanho do grupo, você pode não ser corrigido pelo professor quando necessário

Auto-prática

Benefícios	Desvantagens
conveniente	perder o apoio e orientação de um professor
Aprenda a ouvir profundamente seu próprio corpo e o que ele precisa	perder a energia que vem de uma aula em grupo
personalize sua prática dependendo do dia e como você está se sentindo	pode desenvolver maus hábitos, o que poderia inibir sua prática
grátis ou com melhor custo-benefício, mesmo se você se inscrever em aulas on-line	pode perder a motivação sem estrutura de classe

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O que esperar como iniciante

Por Kaitlyn Hochart, instrutora de Yoga Medicine sediada em San Diego, Califórnia. Você pode acompanhar sua jornada em kaitlynhochart.com.

O início de qualquer nova atividade pode ser alcançado com uma combinação de excitação e nervosismo, e iniciar novamente a prática de ioga não é diferente. Para ajudar você a se sentir mais à vontade, esta seção abordará opções de onde começar a praticar yoga, o que esperar nas aulas e sugestões para avançar na prática para o próximo nível.

Por onde começar

Assim como há uma grande variedade de estilos de ioga, existem inúmeras opções nas quais são oferecidas aulas de ioga. Encontre um espaço de prática fácil de acessar e ofereça aulas que se ajustem à sua programação. As configurações comuns incluem:

• estúdios de ioga do bairro
• academias e clubes esportivos
• práticas integrativas de saúde, como consultórios de fisioterapia, consultórios de quiropraxia, etc.
• local de trabalho e yoga corporativo
• programas e sites de ioga on-line
• instrutores particulares de yoga
• eventos de ioga ao ar livre sazonais e baseados em doações

Estabeleça uma meta de fazer uma a duas aulas por semana durante os primeiros meses de sua prática. Com essa consistência, as poses e o fluxo da classe se tornarão mais familiares. Você começará a perceber os benefícios físicos e mentais da prática.

Como abordar as aulas como um novo aluno

Muitos estúdios têm aulas para iniciantes e workshops fundamentais. Essas ofertas são maravilhosas para estudantes iniciantes e avançados. Eles geralmente têm um ritmo mais lento e concentram mais atenção no alinhamento e em como entrar com segurança nas poses.

Traga seu tapete de ioga e água. Para aulas mais quentes, você também pode trazer uma toalha. A maioria dos estúdios geralmente está bem equipada com adereços de ioga, como blocos, cobertores, correias e almofadas, mas você pode ligar com antecedência ou verificar on-line para ter certeza.

Uma reserva comum para iniciantes é trabalhar com lesões e falta de familiaridade com as poses. Se isso for uma preocupação, você pode trabalhar em particular com um instrutor antes de ingressar nas aulas em grupo. Apenas algumas sessões individuais podem fornecer a base e a confiança necessárias para modificar poses ou contornar a lesão.

O que esperar de uma aula ou rotina de ioga

A duração típica de uma aula em grupo é de 60, 75 ou 90 minutos. O professor irá guiá-lo através da respiração e movendo seu corpo para as poses. Alguns professores podem até demonstrar as poses, embora turmas maiores tendam a confiar em dicas verbais.

As aulas de ioga terminam com vários minutos deitados de costas, com os olhos fechados em uma pose chamada Savasana. É hora de deixar o corpo e a respiração relaxarem completamente. Savasana é uma oportunidade de sentir os efeitos físicos da prática integrados ao seu corpo.

Depois de Savasana, a palavra “namaste” é dita pelo professor e os alunos repetem. Namaste é uma palavra de gratidão e um gesto de agradecimento ao professor e aos alunos por terem vindo à prática.

Sempre fique à vontade para conversar com seu professor depois da aula, se você tiver perguntas específicas sobre certas poses e como torná-las mais acessíveis ao seu corpo.

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Como melhorar depois de iniciar

Repetição e consistência são as chaves para avançar. Depois de encontrar um estilo, professor e local que funcionem para você, tente estas dicas:

Dicas de melhoria

• Comece uma prática em casa assim que se sentir confortável nas poses fundamentais de ioga.
• Participe de oficinas locais, onde os professores podem detalhar certos aspectos da prática de yoga com mais detalhes.
• Observe os efeitos que uma prática consistente de ioga exerce sobre você, observando como seu corpo se sente e como interações e relacionamentos fora de sua prática de ioga.
• Tome nota de como você se sente durante os períodos longe da prática. Isso pode ajudá-lo a reconhecer mais os benefícios do yoga.

Os efeitos positivos destacarão o valor da prática e servirão de motivação para continuar retornando ao seu tapete.

Passando para o estágio intermediário

Por Rachel Land, instrutora de Yoga Yoga com sede em Queenstown, Nova Zelândia. Você pode acompanhar sua jornada em rachelland.yoga.

Até agora, coisas que podem parecer impossíveis em sua primeira aula podem estar ao seu alcance. Você já ouviu falar dos benefícios do yoga e experimentou momentos de calma e clareza que os fazem se sentir um pouco mais críveis. Para avançar ainda mais, aqui estão algumas qualidades para continuar construindo que o ajudarão a avançar em sua jornada de ioga.

Dedicação

Uma das qualidades que separa um iogue sério de um iniciante é a prática consistente e dedicada. Dois dos principais conceitos da filosofia do yoga reforçam isso:

• Tapas, ou entusiasmo ardente. Tapas significa aquecer, brilhar ou purificar. Os iogues acreditam que o ardente esforço das tapas, alimentado pela prática disciplinada do yoga, queima a letargia e a impureza, transformando você em seu melhor e mais elevado eu.
• Abhyāsa, ou prática regular e diligente a longo prazo. Da mesma forma que os atletas treinam para enfrentar os desafios de seus esportes, os iogues continuam aparecendo em seus tatames.

Sutileza

É hora de olhar para além do básico da pose e para dicas matizadas, como:

• "Levante os arcos dos pés."
• "Alongar a pele sobre o sacro."
• "Envolver-se com bandha."

Instruções que não faziam sentido para você como iniciante agora estão prontas para serem exploradas.

Para progredir em sua prática, cultive mais consciência corporal. Em vez de copiar seu professor, desenvolva um rico senso interno de como e onde seu corpo está posicionado no espaço. Estude os detalhes, desde o método de meditação e pranayama (trabalho de respiração) até mudra (gestos com as mãos) e mantra (sons sagrados).

Foco

À medida que aspectos da prática se tornam mais familiares, você pode começar a desenvolver o que os iogues chamam de "drishti", ou foco e intenção concentrada. Com o foco contínuo, mais e mais tempo passará entre os períodos de distração. Sua prática começará a gerar uma sensação de clareza e calma.

Os próximos passos de se comprometer com o yoga

Enquanto você pratica, veja se consegue encontrar uma diferença entre os dias de ioga e os dias que não são de ioga. Concentre-se no positivo, como sentir-se mais calmo ou aumentar a energia e o humor. Cada experiência positiva que você associa ao estar no seu colchonete facilita o compromisso de voltar novamente.

Você quer que os benefícios que você notou durem, para que todos os dias pareçam um dia de ioga. Se você se sentir confiante em sua prática, também pode ser o momento de iniciar uma prática de ioga em casa.

Não importa quão curta ou simples, uma prática regular em casa - até mesmo diariamente - é o trampolim para tornar as mudanças físicas e mentais que você notou mais permanentes.

Se você está com pouca inspiração, considere uma sessão privada de ioga com um professor respeitado, mergulhe na história e literatura do yoga ou participe de um workshop sobre um tópico que o intriga. A prática antiga do yoga oferece inúmeras vias para benefícios reais e concretos. Agora depende de você encontrar o seu caminho.

Entrando no estágio profissional - ou avançado - do yoga

Por Dana Diament, instrutora de Yoga Medicine sediada em Byron Bay, Austrália. Você pode acompanhar sua jornada em www.danadiament.com.

Ser um praticante avançado é menos fazer poses avançadas - embora seu corpo possa estar pronto para elas - e mais aprofundar seu compromisso de praticar dentro e fora da esteira.

Promoção dos hábitos de boas práticas de yoga

Profissionais avançados geralmente praticam de quatro a seis vezes por semana. Nesse estágio, também recomendamos expandir o alcance de sua prática para incluir asana ativo e restaurador, pranayama e meditação. Se lhe interessa, o mudra e o mantra também podem ser uma maneira de adicionar riqueza à sua prática.

O estilo e a duração da prática variam de acordo com o que você acha que mais precisa naquele dia. Nesse estágio, sua capacidade de manter o foco na respiração e nos estados internos ao longo da prática permite que você aproveite rapidamente a profundidade de sua prática. Isso significa que uma prática mais curta pode ser igualmente potente.

Você ainda pode praticar regularmente com um professor ou com uma turma. Mas você também vai querer se comprometer a praticar em casa em um espaço dedicado, como um canto da sua sala ou quarto.

Benefícios de uma prática pessoal

• menos distrações
• movendo-se com a respiração
• adaptando a prática ao que você precisa naquele dia
• persistindo nas partes da prática que você acha pessoalmente desafiadoras
• incorporar poses que são mais úteis para o seu bem-estar
• conectando à sua intuição

Alguns iogues avançados praticam em casa a maior parte do tempo. Outros mantêm um equilíbrio mais uniforme entre a prática em casa e as aulas em grupo público. À medida que você progride, isso se tornará uma questão de sua preferência pessoal.

Consciência

No estágio avançado, é importante desenvolver uma experiência interna rica em nuances por meio de auto-indagação e interocepção. A prática da auto-indagação é conhecida como swadhyaya, e é um dos niyamas, ou práticas morais, dos oito membros de Patanjali. Isso pode ajudá-lo a descobrir uma compreensão mais profunda de sua mente, hábitos e reações.

Interocepção é a capacidade de sentir o que está acontecendo dentro do seu corpo e prestar muita atenção ao que você sente sem tentar consertar nada ou julgar o que está acontecendo. Com essa consciência aumentada, você poderá extrair tremendos benefícios da mais simples das seqüências e poses.

Benefícios fora do tapete

Transição o que você aprende da ioga "fora do tapete". Fora do tatame é um termo que os iogues usam para significar sua vida cotidiana. Algumas maneiras de tirar o yoga do tapete incluem:

• Incorpore os yamas e niyamas. Por exemplo, seja satisfeito com os resultados (santosha), seja sincero com suas palavras (satya), mantenha a ordem em seu entorno (saucha) e seja generoso com seu tempo ou dinheiro (aparigraha).
• Evoque o foco que você desenvolveu em sua prática ao longo do dia. Faça isso no trabalho, em casa, com os entes queridos ou em outros hobbies e esportes.
• Observe o que perturba sua calma durante o dia, bem como suas reações habituais a esses gatilhos. Aplique essa conscientização para ajudá-lo a fazer escolhas mais adequadas.
• Use sua interocepção aprimorada para cuidar melhor de sua saúde. Isso também permite que você se comunique de forma mais clara com seus profissionais de saúde.

Um dos sinais mais gratificantes de ser um praticante avançado é o poder de permanência dos benefícios. Depois de acumular horas de prática e encontrar maneiras de conectar a prática à sua vida, você sentirá a influência positiva da sua prática de yoga - mesmo nos dias em que você tem uma prática curta ou nenhuma prática.

O que os especialistas dizem sobre yoga?

Por Alice Louise Blunden, instrutora de Yoga Medicine sediada em Londres. Você pode acompanhar sua jornada em alicelouiseyoga.com.

Nesta próxima seção, entrevistamos oito especialistas (quatro professores de ioga de renome internacional e quatro profissionais médicos) para descobrir como a prática de yoga tem:

• afetou suas vidas
• benefícios introduzidos
• mudou desde que começaram como iniciantes

Eles também incluíram qualquer conselho que você precise conhecer como aluno novo ou como alguém com possíveis problemas ou lesões médicas.

As entrevistas foram editadas para maior clareza e brevidade.

Q:

Por que você escolhe praticar yoga?

UMA:

Yoga é um divisor de águas para mim. Alguns dias me permite aparecer com eficiência e clareza, outros dias me ajudam a ser uma pessoa melhor, outros dias me permite ser e não me preocupar com todo o caos ao meu redor. O yoga costumava ser mais uma prática física para mim - e alguns dias ainda é - mas acima de tudo, isso me ajuda a aparecer melhor na minha vida. Minha prática é minha ferramenta para criar o que eu preciso, seja exercício, terapia ou paz de espírito.

Tiffany Cruikshank, professora internacional de yoga e fundadora da Yoga MedicineAnswers representa a opinião de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

Qual é o seu melhor conselho para quem é novo no yoga?

UMA:

Continue tendo aulas até encontrar um professor que o ilumine, que o leve a ser um humano melhor fora do tatame. Esse é o seu professor.

Elena Brower, professora internacional de iogaAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

Por que você escolhe praticar yoga?

UMA:

Minha razão para praticar yoga se transformou ao longo dos anos - porque é divertido, eu amo suar, adoro o desafio, preciso me redefinir, preciso me acalmar - para a atual necessidade de mover energia e emoções estagnadas para fora do meu corpo. Essa é uma fatia enorme do motivo pelo qual a ioga é tão incrível. É a reinvenção final e aberta a todos os nossos caprichos.

Kathryn Budig, professora internacional de iogaAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

Que tipo de prática de yoga é menos útil para a saúde de alguém?

UMA:

Qualquer coisa que dói! Se causar dor física ou angústia mental, afaste-se um pouco ou afaste-se completamente. Estou sempre um pouco hesitante em recomendar o Ashtanga Yoga, porque exige muita flexibilidade e muitas poses colocam muito peso nos ombros. Uma prática aquecida para qualquer pessoa com sensibilidade ao calor ou esclerose múltipla pode piorar essas condições e colocar as pessoas em risco de lesão. Se você tiver ansiedade, evite qualquer técnica de pranayama que envolva retenção de respiração ou respirações curtas que possam desencadear sensações somáticas que parecem ansiedade ou até um ataque de pânico.

Ashley R. Bouzis, MD, psiquiatraAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

Existe algum dano na prática de yoga?

UMA:

Pessoas que sofrem lesões ou traumas agudos devem mudar para uma prática restauradora de ioga. Poses que envolvem a inversão do corpo ou parte do corpo carregam o maior dano possível ao praticar yoga asana. Se você tiver hipertensão não tratada, enxaqueca, glaucoma, retina desapegada ou outros problemas oculares, problemas cardíacos, vertigem e menstruação, evite poses de inversão. As posições propensas e as torções se contraem fortemente ou pressionam o abdômen ou a pelve, o que pode ser prejudicial durante a menstruação.

Cheryl Hurst, PsyD, psicóloga da saúde e terapeuta da iogaAs respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

Como médico, que tipo de prática de ioga poderia ser mais útil para a saúde de alguém?

UMA:

Acredito que o Yin e o yoga restaurador seriam mais benéficos para aqueles que estão começando e para aqueles que são fisicamente mais fracos. Para aqueles que estão em boa forma física, eu recomendaria Hatha ou Vinyasa. Para alguém que é novo no yoga, Ashtanga ou Bikram pode causar efeitos colaterais indesejados e não intencionais.

Dorothea Baumgard, DO, anestesiologistaAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

Na sua opinião, como o yoga é percebido no mundo da medicina?

UMA:

No mundo da medicina, o yoga é pensado principalmente como uma forma segura e saudável de condicionamento físico. A resiliência mental e emocional que a prática de yoga cria geralmente é negligenciada. O imenso benefício espiritual do yoga raramente é considerado no mundo médico, que tem principalmente um foco secular.

Cheryl Hurst, PsyD, psicóloga da saúde e terapeuta da iogaAs respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

O que você precisa para começar

Por Cristina M. Kuhn, instrutora de Yoga Medicina que divide seu tempo entre Washington, DC e Barbados.

O melhor do yoga é que você não precisa de muito em termos de "equipamento" para começar. A disposição de dar o primeiro passo é realmente a primeira ferramenta. Você deve optar por cuidar de sua própria saúde e bem-estar e, depois de fazê-lo, poderá começar a adicionar camadas adicionais conforme necessário. Você pode nunca precisar ou até querer um guarda-roupa completo para ioga ou um guarda-roupa - e isso é ótimo!

O que você precisa comprar para começar a praticar yoga (e quanto custa)

O que você veste é realmente importante. Você precisará de roupas confortáveis para vestir, sejam calças de ioga ou shorts de corrida. Você já pode possuir alguma coisa ou pode precisar comprar roupas novas. As roupas novas podem variar de US $ 5 a US $ 100 ou mais, então escolha uma opção que caiba no seu orçamento e que você se sinta mais confortável.

Exemplo de lista de compras

• Calças de ioga: 90 graus por Reflex, $ 16.00-34.99
• Tanques: icyZone Activewear, $ 8,99-18,99
• A partir de GoYoga, US $ 17,95
• Conjunto de blocos: Reehut Yoga Block, $ 6,98 a 10,99
• Correia: Reehut Fitness Exercise Yoga Strap, $ 4.98-7.89
• Almofada: YogaAccessories, $ 39,99

Tapete de ioga: muitas pessoas optam por comprar seu próprio tapete em vez de emprestar ou alugar em um estúdio local, que pode variar de US $ 2 a US $ 10. Os preços para o seu próprio tapete podem variar de US $ 15 a US $ 200. E você recebe o que paga, por isso sugerimos que você procure um tapete de qualidade que esteja na faixa de US $ 40 a US $ 60. (Por exemplo, pessoas com joelhos ou costas sensíveis podem querer um tapete mais grosso.)

Acessórios e outros equipamentos: a maioria dos estúdios de ioga fornece todos os outros acessórios que você pode precisar, como blocos de ioga, correias e cobertores. Alguns podem até fornecer travesseiros, sacos de areia e travesseiros para os olhos. Se você pratica em casa, também não precisa comprar esses adereços. Possuir um tapete, um conjunto de blocos e uma alça pode ajudar a apoiá-lo e facilitar sua prática, mas você pode usar o tapete como tapete, utensílios domésticos como blocos e toalhas como alças também.

O que você precisa saber sobre aulas e custo?

Aqui está um detalhamento dos custos médios de classe:

• Pacote ou associação do Studio. Aproximadamente US $ 100 a US $ 200 por mês.
• Associação ao ginásio. Aproximadamente US $ 58 a US $ 100 por mês.
• Associação de ioga online. Aproximadamente US $ 60 a US $ 150 por ano.
• Sessões privadas. Varia de acordo com o instrutor.

Embora seja certamente mais barato praticar yoga em casa, os novos iogues podem achar benéfico começar com uma aula em grupo ou agendar uma sessão particular de ioga. A orientação e o feedback que um professor fornece no local são inestimáveis. Você simplesmente não pode obter a mesma experiência em um vídeo ou livro on-line.

Muitos estúdios de ioga oferecem pacotes de sessões e aulas. O custo varia dependendo de onde você mora e de qual pacote você está procurando. O investimento inicial é muito mais do que o pagamento por classe, mas geralmente esses pacotes oferecem um desconto no investimento por sessão ou por classe.

Os pacotes são uma boa idéia se você quiser experimentar um novo estúdio ou se comprometer a frequentar as aulas regularmente. Algumas associações de estúdio podem oferecer vantagens extras, além de reduzir seu investimento por classe.

Se as tarifas do seu estúdio de ioga local estiverem fora da faixa de preço, consulte academias e centros comunitários. Eles geralmente oferecem opções econômicas. Alguns ginásios também podem permitir que você assista às aulas sem nenhum custo adicional.

Também há muitos recursos para praticar em casa. Experimente um site de ioga on-line com professores experientes como YogaGlo ou Yoga International. Esses sites são uma ótima opção se você se sentir mais confortável trabalhando em casa, limitado pelo tempo ou desejar escolher exatamente o tipo de aula que precisa naquele dia.

Uma sessão privada pode ser mais cara, mas também tem o benefício de fornecer atenção concentrada e atender a necessidades ou lesões específicas. Para aulas em grupo, você pode entrar em contato com o estúdio, academia ou professor para perguntar quais aulas eles recomendam para você.

Seu orçamento para praticar yoga

Baixo orçamento:

É possível fazer yoga totalmente de graça! Siga vídeos on-line e use itens domésticos como acessórios. Use roupas confortáveis que você já possua e que você possa usar com facilidade.

Mas lembre-se, para cada ótimo vídeo de ioga no YouTube, existem centenas ou milhares que não são tão bons. Escolha sabiamente analisando opiniões, visualizações e o plano de fundo do treinador em destaque no vídeo. Confira nossas principais opções para vídeos de ioga para você começar.

Orçamento moderado:

Compre um tapete de ioga e assista a aulas em sua academia, centro comunitário ou através de um site de inscrição online. Se o seu fluxo de caixa permitir, você pode comprar um pacote multi-classe ou uma associação em um estúdio de ioga para maximizar o retorno do seu investimento. Considere comprar duas ou três peças de roupa designadas para a prática de yoga.

Grande orçamento:

Compre um tapete de ioga, dois blocos, uma alça e um travesseiro para a prática em casa. Programe sessões privadas com um professor altamente recomendado (ou consulte o recurso "Encontre um professor" do Yoga Medicine para obter orientação) e comece a mergulhar nas aulas em grupo. Considere se tornar um membro do seu estúdio favorito. Invista em um guarda-roupa de ioga que se move com você e lhe traz alegria!

Não sinta que precisa sair correndo e comprar tudo o que encontrar relacionado ao yoga de uma só vez. Alguns itens podem ser comercializados como importantes para uma prática de yoga, quando, na realidade, podem não ser úteis. Por exemplo, "calças de ioga" não precisam ser apenas calças de ioga. Permita que sua prática se desenvolva e preste atenção ao que o inspira e como se sente em seu corpo - para ter uma idéia melhor do que pode ser necessário.

Como verificar seu corpo, acompanhar o progresso e medir o sucesso

Por Amanda B. Cunningham, instrutora de Yoga Yoga com sede em Charleston, Carolina do Sul. Você pode acompanhar sua jornada em amandabyoga.com.

A definição de progressão é "o processo de desenvolver ou avançar gradualmente em direção a um estado mais avançado". Para medir a progressão na prática de yoga, você deve primeiro definir o que significa "um estado mais avançado", e isso é pessoal para cada praticante.

Então, o que sucesso significaria para você? É para tonificar ou desestressar? Uma abordagem equilibrada para o check-in incluirá uma visão geral do seu bem-estar.

Quando a atleta de 30 e poucos anos Alysia experimentou uma concussão severa, o yoga desempenhou um papel enorme em sua recuperação. Ela observa que "o yoga foi a base que me ajudou a ser mais estável mentalmente em uma reabilitação emocional e emocional".

A progressão de Alysia foi documentada ao longo de um ano e meio e focada em aspectos físicos como equilíbrio, transições conscientes para evitar desencadear dores de cabeça ou tontura e construção de força para combater a atrofia muscular. O yoga permitiu que ela fosse mais compassiva consigo mesma e também com sua recuperação.

Para medir melhorias físicas, procure:

1. Amplitude de movimento aprimorada ou facilidade de movimento.
2. Uma redução na dor ou desconforto e sintomas físicos.
3. Um aumento na força física e resistência.
4. Menos flutuações de peso.
5. Mudanças na maneira como suas roupas se encaixam.
6. Hábitos de sono de melhor qualidade e níveis de energia aumentados ou estáveis.

Não importa quais são seus objetivos, é importante lembrar que o yoga está reunindo seu corpo e sua mente. A prática dedicada afetará todos os aspectos da sua vida, interna e externamente, física e mentalmente. E a paciência também desempenhará um papel nisso. Pode levar meses ou anos para obter os benefícios mais profundos de uma prática pessoal.

Para medir melhorias mentais, procure:

1. Uma queda nos níveis de estresse ou nas mudanças de humor.
2. Crescimento na consciência emocional ou equilíbrio em situações emocionais.
3. Mudanças nos relacionamentos pessoais, românticos e profissionais.
4. Um aumento do senso de auto ou capacidade de viver mais atualmente.
5. Um aumento na clareza e resiliência mental.
6. Uma consciência mais profunda das sensações no corpo ou das reações do ego.
7. A capacidade de controlar a qualidade da respiração.

Maneiras de medir a progressão

Para Christy, 27 anos, o yoga foi uma ajuda para chutar um vício em analgésico que a deixou insegura, emocional, com sobrepeso e ansiosa. Durante três meses de registro em diário e práticas particulares de ioga, Christy achou mais fácil fazer escolhas que eram boas para ela. Ela combinou aulas de Vinyasa de alto vigor e práticas de meditação calmantes, resultando em perda de peso, autoconfiança e um senso geral de controle.

Aqui estão algumas maneiras de medir a progressão:

1. Diário

Escreva diariamente ou semanalmente, seguindo as medidas acima, para registrar seu progresso. Inclua eventos ou situações que possam ter ocorrido. Documente sua experiência, reação ou emoções por toda parte. Com o passar do tempo, será interessante olhar para trás e revisar suas entradas anteriores.

2. Grupo ou aulas 1: 1 ou terapia

Podem ser aulas em grupo, sessões particulares de ioga 1: 1 ou terapia de qualquer tipo. Quando envolvemos profissionais ou terceiros não-tendenciosos, permitimos um segundo par de olhos para nos ajudar a ver nossa própria progressão.

3. Peça feedback

Pode ser intimidador pedir que seus entes queridos ou colegas de trabalho comentem seu progresso, mas também pode levar a muitas idéias. Talvez alguém tenha notado que você está menos estressado e sorria com mais frequência. Às vezes, é mais fácil para os outros nos ver antes que possamos nos ver verdadeiramente.

4. Defina as datas previstas

Tire sua agenda e defina as datas-alvo. Por exemplo, defina uma meta de praticar ioga uma vez por dia ou dominar as divisões em 30 dias. Inclua datas de check-in para ajudar você a alcançar sua meta. Para alguns, ver um visual em um calendário faz com que se sintam mais responsáveis.

5. Observe a escala ou crie fotos antes e depois

O corpo físico pode mudar ao longo de sua prática, então use a escala ou as imagens de si mesmo para acompanhar a progressão. Não se concentre nos números tanto quanto no sentimento. Observe se seus músculos estão mais fortes e suas roupas estão se ajustando melhor.

Esta é uma prática de bem-estar geral; portanto, seja gentil consigo mesmo e repita este mantra: A prática faz progressão!

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Recursos adicionais para os amantes da ioga

Livros

• “Yoga Sutras de Patanjali”, de Sri Swami Satchidananda
• "A tradição do Yoga", de Georg Feuerstein
• “A Árvore do Yoga”, de BKS Iyengar
• “Um caminho com coração”, de Jack Kornfield
• "A Ciência do Yoga", de William J. Broad
• “A grande obra da sua vida”, de Stephen Cope
• “Meditações da esteira” de Rolf Gates e Katrina Kenison
• “Corpo de Yoga” de Mark Singleton

Artigos on-line

• “Explorando os efeitos terapêuticos do yoga e sua capacidade de aumentar a qualidade de vida”, de Catherine Woodyard
• “2016 Yoga in America Study” do Yoga Journal e Yoga Alliance
• “Por que agora mais médicos ocidentais estão prescrevendo terapia de ioga” por Susan Enfield
• “Uma Breve História do Yoga”, de Georg Feuerstein
• "Quais são os 8 membros do Yoga" por Michelle Fondin
• “O legado de Krishnamacharya: inventor do Yoga moderno”, de Fernando Pagés Ruiz
• “Interoception: Mindfulness in the Body” de Bo Forbes
• "Desenvolvendo uma prática em casa: como eu começo?" Por Stacey Ramsower
• “12 dicas para desenvolver sua própria prática” de Rolf Sovik
• “Como construir uma clínica em casa”, de Jason Crandell

Podcasts

• "Yoga Land", apresentado por Andrea Ferretti
• “Sivana”, apresentado por Sivana Spirit
• "Liberated Body", organizado por Brooke Thomas