Estou sempre em busca de um bom treino suado, especialmente um que queima muitas calorias e se exercita em um curto espaço de tempo. E uma das tendências mais populares de fitness por dois anos consecutivos marca as duas caixas.
Digite o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Estudos mostram que o HIIT - breves explosões de exercícios de alta intensidade seguidos de curtos períodos de descanso - tem sido associado à perda de peso, aumento da aptidão aeróbica e anaeróbica e fortalecimento dos músculos.
Também é ideal para quem tem pouco tempo.
No entanto, se você estiver adicionando HIIT à sua rotina para ajudá-lo a alcançar suas metas de condicionamento físico, é importante associá-lo à nutrição correta. Reabastecer seu corpo após o treino com os tipos certos de alimentos ajuda no reparo e crescimento muscular e pode ajudar a substituir qualquer energia que foi perdida durante o treino.
Portanto, se 2019 é o ano em que você experimenta o HIIT, certifique-se de escolher também os nutrientes certos após o treino. Para começar, você pode conferir as minhas cinco principais sugestões de alimentos abaixo.
Ovos
Os ovos são um dos melhores - e o meu favorito - alimentos depois de um treino. Eles são uma potência da nutrição, com uma quantidade significativa de proteínas e gorduras saudáveis - cerca de 7 gramas e 5 gramas, respectivamente, por ovo.
Os ovos também são considerados uma fonte de "proteína completa". Isso significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais, que foram associados ao auxílio na recuperação muscular. Os ovos também contêm vitaminas B, que podem ajudar na produção de energia.
Eu amo utilizar ovos para proteínas. Eles são deliciosos, fáceis de fazer e podem ser preparados de várias maneiras diferentes. Uma das minhas receitas favoritas é a minha salada de ovo com abacate. Adicione os ovos cozidos ao abacate, mostarda marrom picante, picles de endro e sal e pimenta. Aprecie-o em um pedaço de torrada.
Outras idéias para incorporar ovos em seu lanche pós-treino incluem:
- em uma salada com atum e espinafre
- mexidos com pimentos e cogumelos
- cozido com uma pitada de sal e pimenta
Amoras
Os mirtilos são deliciosos e repletos de fibras, vitaminas, proteínas e antioxidantes.
Todas as formas de exercício causam algum tipo de estresse oxidativo ou um desequilíbrio entre os radicais livres e antioxidantes em seu corpo. Por esse motivo, é importante incluir alimentos ricos em antioxidantes em sua dieta diária.
Além disso, comer mirtilos após um treino está associado ao tempo de recuperação muscular acelerada.
Eles também podem ser incorporados à sua dieta de várias maneiras diferentes.
Eu pessoalmente como mirtilos regularmente e costumo jogar um ou dois punhos no meu smoothie pós-treino.
Outras maneiras de incluí-las no seu lanche pós-treino incluem:
- emparelhado com iogurte de coco
- cobertura para aveia
- apreciado por conta própria
Abacate
Sou um otário por um bom abacate. Esta fruta maravilhosa é rica em magnésio, o que é excelente para a recuperação muscular. Ele também contém 14% do seu valor diário de potássio, o que pode ajudar a regular o equilíbrio de fluidos e controlar a atividade elétrica do coração e de outros músculos.
Além disso, o abacate é uma ótima fonte de folato e vitaminas C, K e B-6, todos nutrientes anti-inflamatórios, que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo que pode ser causada pelo estresse induzido pelo exercício.
Em suma, esta fruta é uma ótima maneira de ajudar na recuperação do HIIT.
Para mim, certifique-se de incluí-lo em uma a duas das minhas refeições por dia e acho que um terço de um abacate é uma porção suficiente. Aqui estão várias maneiras de desfrutar de abacates:
- emparelhado com ovos
- purê na torrada
- adicionado a uma tigela
- jogado em um smoothie
- por si só com um pouco de sal e pimenta moída
Vegetais de folhas verdes
Assim como os mirtilos, os vegetais de folhas verdes fazem parte da minha comida pós-treino. Eles estão cheios de vitaminas, minerais e fibras. Eles também são baixos em calorias.
Esses tipos de vegetais também são ricos em antioxidantes e podem ajudar a minimizar os radicais livres que podem ser liberados durante o treinamento HIIT.
Há uma grande variedade de vegetais verdes folhosos para escolher, mas alguns dos mais populares incluem:
- couve
- espinafre
- Rúcula
- agrião
Como faço com mirtilos, sempre jogo espinafres congelados nos meus smoothies pós-treino - cerca de dois punhados grandes. Ele tende a se misturar mais facilmente quando congelado, o que significa que você não será capaz de prová-lo, sem mencionar que torna o seu smoothie ainda mais frio!
Você também pode comer folhas verdes das seguintes maneiras:
- salteado com azeite de oliva extra virgem como acompanhamento
- jogado em uma salada
- adicionado a um prato de macarrão junto com proteína magra
Proteína em pó
Certificar-se de que seu corpo está recebendo proteína total de alimentos suficiente para ajudar o processo de recuperação muscular nem sempre é fácil ou possível. Nesse caso, sugiro procurar uma proteína em pó de alta qualidade, que possa ajudar a apoiar o corpo quando ocorrer uma ruptura muscular durante o treinamento de força ou exercícios HIIT.
Outro ponto positivo quando se trata de proteína em pó é o fator de conveniência. É uma ótima opção de compra e venda para quem tem pouco tempo, sem mencionar que mantém você mais cheio por mais tempo.
Embora eu costumo optar por pós de proteína vegana germinada em parte devido à minha intolerância à lactose, existem vários tipos por aí para tentar. Como dica, tento manter o teor de açúcar abaixo de 6 a 8 gramas por porção.
A linha inferior
Reabastecer seu corpo com alimentos nutritivos e integrais após o HIIT é essencial para o desempenho e a recuperação. Adicione um - ou todos! - desses alimentos no seu lanche pós-treino para ajudar na recuperação muscular, síntese de proteínas e, finalmente, ajudar na sua capacidade de atingir seus objetivos de treino.
Rachael DeVaux é uma nutricionista registrada e personal trainer certificada com sede em Seattle. Seu foco é fornecer receitas nutritivas, dicas e truques nutricionais, bem como idéias de exercícios matadores. O objetivo de Rachael é fornecer às pessoas as ferramentas necessárias para construir hábitos saudáveis e, finalmente, viver um estilo de vida equilibrado. Você pode encontrar Rachael em seu blog ou no Instagram, Facebook, Twitter e Pinterest.
