O jet lag ocorre quando você viaja rapidamente pelos fusos horários e o ritmo normal do seu corpo fica fora de sincronia. Geralmente dura apenas um curto período de tempo.
Seu corpo acabará se ajustando ao novo fuso horário, mas existem maneiras de tentar entrar em um novo cronograma mais rapidamente e reduzir os sintomas do jet lag.
É real?
Sim, o jet lag acontece quando você altera seu ritmo circadiano natural por causa de viajar para um novo fuso horário. Seu ritmo circadiano é o relógio interno que seu corpo usa para gerenciar os horários de sono e vigília.
Viajar interrompe as medidas que seu corpo usa para gerenciar o relógio interno, como a luz do dia, a temperatura e os hormônios.
Alguns sintomas do jet lag incluem:
- dor de cabeça
- fadiga
- insônia
- Dificuldade de concentração
- mudanças de humor
- falta de apetite
- condições gastrointestinais como constipação e diarréia
O jet lag é pior à medida que você viaja de oeste para leste - pode durar mais do que se você viaja para o oeste.
Você também pode ser mais suscetível ao jet lag se viajar com frequência e se for mais velho.
8 dicas para superar isso
O jet lag é uma ocorrência muito comum e há várias maneiras de tentar fazer a transição para um novo fuso horário mais rapidamente e com menos sintomas.
Lembre-se de que seu corpo acabará se ajustando ao novo fuso horário, mas se você estiver em uma viagem rápida ou precisar ser altamente funcional rapidamente após o voo, essas dicas poderão ser úteis.
1. Adapte-se rapidamente ao seu novo fuso horário
Quando você chegar ao seu destino, tente esquecer o seu fuso horário antigo o mais rápido possível. É provável que sua tecnologia atualize os relógios automaticamente, mas se você tiver um relógio ou relógio de viagem definido manualmente, defina-os para o novo horário assim que partir.
Você terá problemas no seu destino se continuar a comer e dormir de acordo com o antigo fuso horário. Faça as refeições e vá para a cama de acordo com a hora do seu destino.
2. Gerenciar o tempo de sono
Durma quando for mais adequado à sua nova agenda. Seu voo pode estar no ar durante a noite no seu destino, então tente dormir um pouco enquanto estiver no ar. Algumas coisas que ajudarão você a descansar incluem:
- fones de ouvido com cancelamento de ruído
- ruído branco
- máscaras oculares
- tampões
- travesseiros e cobertores de viagem confortáveis
Você também deve evitar o desejo de tirar uma soneca quando chegar, se for de dia. Isso pode dificultar o sono mais tarde.
3. Beba água
Viagens de longa distância podem causar desidratação e você pode até reduzir o consumo de água durante a viagem para evitar pausas no banheiro. Pense novamente sobre essa escolha. A hidratação adequada pode ajudar a gerenciar os sintomas do jet lag e a fadiga das viagens.
Leve uma garrafa de água vazia pela segurança do aeroporto e encha-a quando estiver no terminal. Você também pode comprar água no terminal ou solicitá-la em voo. Continue a beber muita água após a sua chegada.
4. Experimente a luz
O jet lag interrompe o relógio interno em parte porque sua exposição à luz muda quando você viaja e muda de fuso horário.
Sair ao sol pode acordar seu corpo e reduzir a liberação de hormônios da melatonina que o deixam com sono.
Expor-se à luz da manhã ajudará se você precisar acordar e funcionar mais cedo quando viajar para o leste. Obter mais luz à noite pode ser útil se você precisar ficar acordado mais tarde no seu novo fuso horário quando viajar para o oeste.
Você também pode usar uma lâmpada especial para se expor à luz. Os tipos de luzes que podem ajudar a diminuir o jet lag podem ter a forma de uma lâmpada, uma caixa de luz ou até um arnês. Você pode encontrar esses tipos de luzes também anunciados para distúrbios afetivos sazonais.
5. Beba uma bebida com cafeína
Consumir cafeína não curará o jet lag, mas pode ser uma ferramenta para ajudá-lo a ficar alerta e concentrado durante o dia. Um estudo descobriu que 300 miligramas (mg) de cafeína de liberação lenta aumentavam o estado de alerta naqueles que viajavam para o leste.
Café, chá, refrigerante, bebidas energéticas e até chocolate contêm cafeína. Lembre-se de outras substâncias presentes nessas bebidas, como açúcar, antes de consumi-las.
Certifique-se de moderar ou eliminar a cafeína à tarde e à noite. Você não quer ter dificuldade para dormir com uma combinação de consumo excessivo de cafeína e jet lag.
6. Mantenha seu espaço para dormir confortável
Certifique-se de que seus arranjos de dormir durante a viagem sejam confortáveis e facilitem o sono adequado. Aqui estão algumas dicas:
- Verifique o termostato no seu quarto para garantir uma temperatura confortável e fresca durante a noite.
- Verifique se todos os telefones ou relógios da sala não tocam ou emitem um sinal sonoro enquanto você dorme. Você pode solicitar a uma recepcionista de hotel que transfira todas as chamadas para um serviço telefônico, se necessário.
- Leve conforto em casa para ajudá-lo a dormir melhor. Se você dormir com uma máquina ou ventilador com ruído branco, tente encontrar algo portátil que possa viajar com você.
- Traga qualquer outro conforto leve, como uma foto de família, um cobertor favorito ou uma loção perfumada familiar, para ajudá-lo a adormecer.
7. Tente melatonina
Seu corpo naturalmente produz melatonina para provocar sonolência, mas também está disponível como um complemento. Você pode considerar a melatonina para ajudar seu corpo a ficar ou ficar sonolento enquanto estiver com jet-lag.
Você pode considerar o uso de melatonina à noite se seu corpo não estiver pronto para dormir. Você pode até levá-lo nas primeiras horas da manhã para continuar dormindo se tiver viajado para o oeste.
Para evitar efeitos colaterais indesejados, não tome mais de 5 mg de melatonina por vez.
Como a melatonina é um complemento, ela não é regulamentada pela Food and Drug Administration (FDA). Tenha cuidado ao experimentá-lo e não deixe de conversar com seu médico sobre qualquer dúvida que tenha antes de usá-lo.
8. Use medicamentos
Converse com seu médico sobre se as ajudas para dormir podem ajudar a insônia induzida por jet lag. As ajudas para dormir podem ajudar a descansar mais durante o período noturno, quando você ainda está se adaptando ao seu novo local. Você também pode considerar tomar esses auxílios durante as viagens aéreas.
Lembre-se de que os auxiliares do sono têm efeitos colaterais; portanto, discuta os prós e os contras desta solução com seu médico.
Os auxílios ao sono podem não diminuir os sintomas de jet-lag diurnos.
Tratamentos
O jet lag não é permanente, portanto não há tratamentos a longo prazo para a doença. Se você viaja frequentemente e sabe que o jet lag pode ser um problema, pode pedir recomendações ao seu médico.
Eles podem prescrever pílulas para dormir ou discutir maneiras de usar suplementos como a melatonina com mais eficácia.
Os sintomas de jet lag que não desaparecem após uma semana ou duas podem ser o sinal de outra condição, por isso não deixe de falar com seu médico se isso acontecer.
Quanto tempo leva para superar?
É provável que você tenha sintomas mais extremos de jet-lag se tiver viajado por vários fusos horários. A regra geral é que, para cada fuso horário que você cruzar, levará um dia para se ajustar. Portanto, se você alterar cinco fusos horários, provavelmente sentirá sintomas de jet lag por 5 dias.
Você pode impedir isso?
A viagem traz alguns inconvenientes, como o jet lag. Se você tiver tempo para se adaptar à sua nova agenda antes de sair, tente acordar mais cedo ou ficar acordado alguns dias antes da viagem, mais perto do tempo em que estará após a viagem.
Você também pode planejar bastante tempo durante a sua viagem para ajustar-se ao novo fuso horário, para que você possa desfrutar de alguns dias em que se sente na programação e atualizado.
A linha inferior
O jet lag é uma condição comum que desaparece após alguns dias ou semanas. Os sintomas do jet lag podem ser difíceis de controlar nos primeiros dias de viagem para um fuso horário diferente.
Manter uma nova agenda e gerenciar seus períodos de vigília e sono com certas intervenções pode ajudar a reduzir os sintomas do jet-lag.
