CrossFit é minha jam, yoga quente é minha cerimônia de domingo e uma corrida de 8 quilômetros do Brooklyn até Manhattan é o meu ritual pré-brunch. Eu estou em forma. Eu sou ativo. Mas eu odeio meu bumbum - eu sempre odeio.
É o vagabundo que foi chamado de "muito ossudo", o vagabundo pelo qual eu era provocado no ensino fundamental ("Onde é …?"), E o vagabundo cuja ausência se tornou ainda mais aparente quando comecei o treinamento de força com mais regularidade. bíceps, ombros e tríceps preenchidos. "Construído de cabeça para baixo", minha paixão pela academia ri.
Então, um dia eu odiei meu tuchus em voz alta quando meu editor sugeriu que eu tentasse 20 agachamentos com pesos todos os dias. Ela imaginou que, se eu corresse para o trabalho todos os dias por duas semanas, provavelmente aproveitaria a oportunidade para obter um saque mais redondo e mais suculento - e consegui.
Trinta dias depois, meus glúteos estão mais fortes e a resistência muscular em meus braços definitivamente melhorou com tudo o que o kettlebell segurava. Eu também desenvolvi um pouco de força no núcleo fazendo 600 agachamentos ponderados ao longo de um mês. Os agachamentos na frente e nas costas que eu tenho que fazer durante o CrossFit também são mais fáceis, porque eu me concentrei no meu formulário e mantendo meus calcanhares.
Embora eu possa não continuar com essas pausas diárias de agachamento de cálice (como Cross Fitter, eu já colhi os benefícios dos agachamentos básicos), aprendi muito sobre forma, fundação e como levar os agachamentos para o próximo nível. esse desafio. Se você está construindo seu saque desde o início, aqui está o que você precisa saber:
Um desafio de agachamento de 30 dias precisa mais do que apenas agachamento
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora do Training2xl, deixou claro que adicionar pesos é o caminho para atualizar seus agachamentos regulares. Fortalecer o seu espólio vem com alguns benefícios reais. Glúteos fortes fazem muito mais do que fazer sua cintura parecer menor e seu bumbum parecer incrível em um par de leggings ou jeans. Eles também melhoram a velocidade, a agilidade, a potência e evitam o risco de lesões relacionadas às suas costas, diz Luciani.
“Os agachamentos concentram-se principalmente no glúteo máximo. Mas seus glúteos consistem em dois outros músculos chamados glúteo médio e glúteo mínimo. Você precisará exercitar os três para ver os resultados pretendidos”, diz Luciani.
Para ativar e criar totalmente cada parte do seu montante, você precisará de uma rotina de exercícios que envolva uma variedade de exercícios como:
- empurrões do quadril
- chutes de burro
- levantamento terra
- elevadores laterais das pernas
- lunges
No entanto, se você não é viciado em fitness, ou quer apenas se concentrar em seus agachamentos, o plano que tentei é um excelente começo. É fácil se comprometer (porque quem quer fazer 100 agachamentos todos os dias), cria uma força impressionante no núcleo, braço e costas e realiza o levantamento do bumbum, especialmente se você é novo no agachamento.
Aqui está o que os especialistas dizem sobre como adicionar agachamentos ponderados
As dicas de Luciani sobre como adicionar agachamentos ponderados à sua rotina:
- Pregue um agachamento com peso corporal primeiro.
- Adicione um peso no qual você possa fazer pelo menos 10 repetições.
- Se você tiver acesso a um treinador, peça para ele verificar seu formulário.
- Não faça apenas agachamentos.
- Continue adicionando peso quando os agachamentos começarem a parecer fáceis demais.
Graças ao CrossFit, eu tinha agachamento aéreo e agachamento nas costas. Luciani me contou detalhadamente algumas outras variações de agachamento ponderado e decidi me concentrar especificamente no agachamento com cálice.
Como fazer um agachamento em cálice
- Segure um kettlebell ou haltere com as duas mãos ao nível do peito e fique com os pés na largura dos quadris e na largura dos ombros.
- Fique em pé e apoie o núcleo, depois abaixe a bunda para trás e para baixo enquanto mantém o peito erguido, sentando-se nos calcanhares, sem deslocar o peso para a frente na ponta dos pés.
- Dirigindo pelos calcanhares, volte para o pé e aperte os glúteos. Isso é 1 repetição.
Depois que me acomodei no cálice, Luciani me ajudou a elaborar esse plano de quatro semanas para garantir meus ganhos no saque:
| Semana | Plano de agachamento |
| 1 | 2 séries de 10 agachamentos com 1 minuto de descanso, kettlebell de 35 libras |
| 2 | 1 conjunto de 20 agachamentos, kettlebell de 35 libras |
| 3 | 2 séries de 10 agachamentos com 1 minuto de descanso, kettlebell de 42 libras |
| 4 | 1 conjunto de 20 agachamentos, kettlebell de 42 libras |
Com os lembretes diários marcados para as 14h (trabalho em casa e tenho uma academia no meu prédio de apartamentos, a sessão de agachamento ao meio-dia foi, na verdade, uma boa pausa do meu trabalho). Literalmente.
Diga "Miss New Booty" e continue lendo para saber como foi o meu desafio de um mês e se estou usando ou não o espólio dos meus sonhos.
Aqui está como minhas quatro semanas foram
Semana um: Descobrindo meus pontos fracos e fortalecendo minha forma
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Os agachamentos do cálice indicavam quão fracas e inflexíveis eram minhas coxas, flexores de quadril e tornozelos. Meus quadris apertados tornaram difícil ficar paralelo ao chão, então na primeira semana tive que me acostumar com a dor confortável.
Definitivamente, não foram apenas os meus glúteos que foram atingidos. Fiquei surpreso com os outros grupos musculares que esses agachamentos despertaram: meus quadríceps e meu núcleo em particular! Para ser justo, Luciani menciona: "Os agachamentos frontais são um ótimo exercício para quadriláteros, core e parte superior das costas".
E depois de enviar para Luciani um vídeo para verificação de formulário após o meu primeiro dia, ela apontou que meus calcanhares frequentemente caíam quando eu empurrei. Ela recomendou que eu realmente me concentrasse em empurrar o chão com os calcanhares quando dirijo para cima para remediar a situação. Depois de brincar com o posicionamento, eu realmente achei mais fácil manter a boa forma quando fazia os agachamentos com os pés descalços, o que Luciani garante que é totalmente seguro.
Dica profissional: se você não tiver um treinador que possa verificar seu formulário, faça um vídeo dos seus agachamentos e reproduza-os. Você também pode analisar seu formulário em tempo real quando estiver se movendo na frente de um espelho na academia.
Semana dois: fazendo um agachamento por vez
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A transição de 2 séries de 10 para 1 série de 20 foi fisicamente complicada, especialmente nos últimos quatro agachamentos no segundo conjunto. Também foi difícil mentalmente, porque todos os representantes começaram a parecer um pouco repetitivos.
Para me manter concentrado durante o exercício, comecei a contar repetições em voz alta, o que ajudava cada agachamento a parecer a caixa que eu precisava para marcar minha lista de tarefas (e eu amo listas de tarefas). Também enviei uma mensagem de texto para meu grupo de amigos todos os dias para ajudar a me responsabilizar.
Semana três: Aumentando o peso e se sentindo mais forte
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Na terceira semana, eu estava pronto para enfrentar o peso mais pesado. "Você saberá que está pronto para ganhar peso quando as duas últimas repetições de cada série não forem mais desafiadoras", diz Luciani. Embora eu sentisse os 7 quilos extras do meu kettlebell de 13 kg, não estava visivelmente dolorido com o peso adicionado.
A melhor parte foi que, no final da terceira semana, eu não precisava mais me preocupar tanto com a minha forma. Meus calcanhares pararam de cair do chão e eu instintivamente empurrei meus joelhos durante cada repetição.
Semana quatro: Sentindo-se mais confiante
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Eu não percebi até o final da quarta semana, mas meus agachamentos pareciam consideravelmente mais fáceis do que durante a primeira semana, mesmo que eu tivesse aumentado de peso. E eu não apenas me senti mais forte, olhei.
Meu amigo na academia (com um traseiro igualmente plano) exclamou com alegria de apoio: "Eu vejo aquele saque sacudir, GK!" para o qual outro amigo ecoou: "Sério, seu saque parece mais elevado ou algo assim".
Depois da aula, quando cheguei em casa, vesti meu jeans favorito pela primeira vez desde o início do experimento e tive que concordar com eles … meu saque era definitivamente maior. Ele ainda se encaixava nas minhas calças - eu não era uma história de sucesso da Kardashian durante a noite - mas minha traseira estava definitivamente mais apertada. Pensativamente, gostaria de ter pensado em fazer uma medição antes e depois do desafio, mas garanto que os resultados do teste de brim são indiscutíveis.
O fim do experimento
Em comemoração aos comentários de meus amigos e minha parte traseira levemente levantada, dancei até lululemon para comprar um par de shorts pretos de treino. Eu ainda posso ter algum trabalho a fazer antes de me sentir 100% confortável andando neles na academia, mas eu gosto de usá-los no apartamento e admirar o meu bumbum redondo melhorado sempre que me olho no espelho de corpo inteiro no banheiro.
Se você tentar qualquer desafio de agachamento de 30 dias, recomendo que você a mude após um mês. Luciani me disse que, após aproximadamente quatro semanas de uso dos mesmos exercícios, seus glúteos se adaptarão à rotina e pararão de crescer. Nesse ponto, você precisará alternar os exercícios para fornecer um novo estímulo à construção muscular.
Dito isso, Luciani disse que eu deveria tentar continuar a incorporar agachamentos de cálice (ou outro agachamento frontal como agachamentos frontais) pelo menos uma vez por semana em minha rotina para manter a força do núcleo que eu acumulei (de um agachamento acumulado de 600 pesos !) ao longo do mês. Quem sabe, talvez eu mantenha meu compromisso de saque às 14:00 com a academia no andar de baixo em nome da confiança nas costas.
3 movimentos para fortalecer os glúteos
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteína e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.
