Até agora, você certamente já ouviu falar de todas as coisas boas que os agachamentos podem trazer. Do aumento da força ao poder, a um montante mais valioso, os benefícios são legítimos.
Com muitas variações de agachamento - costas, frente, taça, divisão, plié e perna única, para citar alguns -, precisamos perguntar: Todos os agachamentos são criados iguais?
Estamos aqui para desmistificar o debate agachamento versus agachamento frontal. Leia para decidir o que é para você e como incorporar cada um à sua própria rotina.
Qual é a resposta curta?
Ao considerar agachamento traseiro ou frontal, pense primeiro em suas próprias habilidades e depois em seus objetivos.
Embora ambos os exercícios sejam benéficos, o agachamento frontal requer um pouco mais de mobilidade do que o agachamento traseiro; portanto, o agachamento traseiro pode ser a melhor opção para quem está começando.
Se você está procurando mais força e poder, fique com o agachamento nas costas.
Se você deseja desenvolver alguns quadríceps matadores, concentre-se nos agachamentos frontais.
Eles trabalham os mesmos músculos?
Tanto o agachamento traseiro quanto o agachamento frontal oferecem a você jogos matadores por toda parte. Embora ambos sejam uma variação do agachamento, cada um enfatiza músculos diferentes.
Os agachamentos nas costas têm como alvo a cadeia posterior - ou a parte de trás do corpo - incluindo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Os quads e core também estão envolvidos.
Os agachamentos frontais estão na cadeia anterior - ou na frente do corpo - para atingir os quadriláteros e a parte superior das costas com mais força. Glúteos e isquiotibiais também estão envolvidos aqui.
Eles oferecem os mesmos benefícios físicos?
Em resumo, sim - agachamentos nas costas e agachamentos dianteiros oferecem muitos dos mesmos benefícios.
O agachamento frontal pode ser mais fácil na região lombar, porque a posição do peso não comprime a coluna, como faria em um agachamento traseiro.
Esse benefício também traz uma desvantagem potencial - porque o peso é posicionado na frente do seu corpo durante um agachamento frontal, você não será capaz de levantar tanto quanto faria em um agachamento traseiro.
Como você faz cada tipo?
Embora a base dos movimentos do agachamento traseiro e frontal seja a mesma, existem algumas nuances para cada exercício.
Agachamento traseiro
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Executar:
- Coloque uma barra com segurança atrás da cabeça, apoiando-a nas armadilhas.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos levemente apontados e peito para cima.
- Comece a sentar-se nos quadris, dobrando os joelhos e largando a bunda em direção ao chão. Certifique-se de empurrar os joelhos para fora e que seu olhar fique à frente.
- Quando suas coxas chegarem paralelas ao chão, faça uma pausa e, em seguida, levante-se, empurrando o pé inteiro para trás para começar.
Agachamento frontal
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Executar:
- Coloque uma barra com segurança na frente, apoiando-a nos ombros.
- Prenda os dedos com a mão direita, fora dos ombros e empurre os cotovelos para cima.
- Comece a se agachar, iniciando o movimento nos quadris e dobrando os joelhos, deixando cair o bumbum em direção ao chão.
- Certifique-se de que seus joelhos caiam e seu peito fique para cima, resistindo à tração para cair para a frente.
Como você sabe qual adicionar à sua rotina - e como?
Os agachamentos nas costas e nas frentes são úteis, mas analisar seu próprio nível de habilidade e objetivos ajudará você a decidir em qual exercício deve se concentrar.
Você precisará de boa mobilidade na parte superior das costas, ombros, pulsos, quadris e tornozelos para realizar um agachamento frontal com segurança e eficiência.
Um agachamento nas costas não requer tanta mobilidade, por isso é mais fácil começar aqui e se concentrar na sua forma e na construção de força.
Se você se sentir confortável com os movimentos de agachamento para trás e agachamento frontal, pense também em seus objetivos.
Agachamentos nas costas permitem que você adicione peso mais rapidamente, o que promove força e poder.
Embora os agachamentos frontais também possam ajudar a promover força e poder - embora não tão rapidamente -, eles são um ótimo exercício para o desenvolvimento dos quadríceps.
Portanto, se a estética é o seu objetivo, considere priorizar os agachamentos frontais.
Se você deseja obter benefícios de força, força e estética, incorpore o agachamento traseiro e o agachamento frontal em sua rotina.
Quais são os erros mais comuns em cada tipo?
Manter a forma adequada é a chave para realizar com segurança e eficácia os agachamentos nas costas e na frente.
Ambos os movimentos - especialmente o agachamento frontal - levam algum tempo para se acostumar.
Erros comuns de agachamento nas costas
- Joelhos cedendo ou avançando. A colocação correta do joelho é a chave para um agachamento. Seus joelhos devem empurrar para fora e não cair sobre a linha dos dedos dos pés.
- Falta de profundidade. Suas coxas devem chegar paralelas ao chão em um agachamento nas costas. Se você limitar sua amplitude de movimento, não colherá todos os benefícios do movimento e poderá correr o risco de ferir seus joelhos.
- Peito caindo. Deixar o peito cair para a frente desengata a cadeia posterior, que é a chave para um agachamento nas costas. Rolar os ombros para baixo e para trás e manter o olhar para a frente ajudará a combater isso.
Erros comuns de agachamento frontal
- Cotovelos caindo. Soltar os cotovelos significa que você se inclinará para a frente no movimento. Empurre os cotovelos para cima, em direção ao teto, para garantir que você se recostará nos quadris.
- Não sentando nos calcanhares. Enquanto em um agachamento nas costas você deseja imaginar sentado em seus quadris, em um agachamento frontal, essa sugestão causará muita inclinação para a frente. Em vez disso, pense em cair em seus calcanhares para resistir a cair para a frente.
- Arredondamento da parte superior das costas. Como o peso está na frente, a parte superior das costas pode girar facilmente sob a resistência. Garanta que sua coluna permaneça reta durante todo o movimento para o alinhamento adequado.
Você pode adicionar peso?
Aprender a forma correta de agachamento sem peso é fundamental antes de adicionar qualquer resistência adicional.
Quando seu formulário estiver sólido, adicione peso em um agachamento traseiro ou agachamento frontal.
Comece devagar e garanta que você pode completar 3 séries de 12 repetições antes de aumentar o peso.
Existem alternativas a serem consideradas?
Considere o agachamento de cálice como uma alternativa ao agachamento traseiro ou frontal, especialmente se você é iniciante.
O movimento é natural e traduzível para a vida cotidiana, ajudando você a aperfeiçoar a boa forma de agachamento - tronco ereto, núcleo forte e joelhos para fora.
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Executar:
- Segure um kettlebell ou um haltere verticalmente, segurando-o com as duas mãos embaixo da parte superior do peso.
- Dobre os cotovelos e posicione o peso contra o peito. Ele deve permanecer em contato com seu corpo durante todo o movimento.
- Comece a se agachar, recostando-se nos quadris, mantendo o núcleo firme e o tronco ereto.
- Deixe os cotovelos seguirem entre os joelhos, parando quando entrarem em contato.
- Dirija com os calcanhares de volta à posição inicial.
A linha inferior
Agachamentos nas costas e agachamentos dianteiros têm seu lugar, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos. Se puder, incorpore os dois para colher todos os benefícios.
3 movimentos para fortalecer os glúteos
Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
