Visão geral
A lisina é um dos aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para criar proteínas. Como nosso corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, incluir a lisina em sua dieta é a única maneira de garantir que você a esteja recebendo.
A lisina desempenha um papel importante no apoio ao seu sistema imunológico. Também pode melhorar o desempenho atlético. Pessoas com certas condições de saúde, como o vírus herpes simplex (HSV) e diabetes, também podem se beneficiar do consumo extra de lisina.
As recomendações de dosagem para a lisina variam de acordo com o seu uso. A orientação alimentar típica da lisina é de 1 grama (g) ou 1000 miligramas (mg) por dia.
Continue lendo para descobrir as melhores maneiras de obter lisina em sua dieta e o que você deve saber sobre como tomar suplementos de lisina.
Alimentos à base de plantas ricos em lisina
Embora os produtos de origem animal sejam as fontes mais conhecidas de lisina, você também pode obtê-lo em fontes vegan ou vegetariana. Muitos alimentos ricos em lisina também são alimentos básicos de uma dieta saudável, rica em proteínas, vitaminas e minerais.
Se você estiver interessado em aumentar sua ingestão de lisina enquanto consome o mínimo de arginina possível, tente comer damascos secos. Em média, damascos desidratados e não cozidos têm o dobro de lisina que arginina por porção.
Aqui estão mais algumas ótimas fontes de lisina à base de plantas:
Vegetais e fruta
- abacates
- damascos e mangas secos
- beterraba
- alho-poró
- tomates
- peras
- pimentão verde e vermelho
- batatas
Leguminosas
-
produtos à base de soja, como:
- tempeh
- tofu
- soja
- leite de soja
-
feijão, incluindo:
- feijão
- feijões da Marinha
- feijões pretos
- grão de bico e homus
- lentilhas
- edamame
Nozes, sementes e grãos
- sementes de abóbora
- pistachios
- castanha de caju
- nozes de macadâmia
Os grãos geralmente não são ricos em lisina, mas algumas exceções notáveis - que são ótimas para você - são:
- Quinoa
- Amaranto
- trigo sarraceno
- seitan
Carne e laticínios ricos em lisina
Produtos de origem animal, como peixes e ovos, são ricos em lisina. Outras fontes de lisina de origem animal incluem:
Produtos lácteos
- iogurte
- queijo
- manteiga
- leite
Frutos do mar
- ostras
- camarão
- caramujos
Carnes
- carne
- carne de porco
- frango
Se você deseja consumir lisina adicional para o tratamento do vírus herpes simplex, mantenha baixo o consumo de arginina. Dietas ricas em lisina e com baixa arginina podem ser usadas para ajudar a prevenir e tratar o herpes.
Um exemplo de produto lácteo que pode atender a essa necessidade é o queijo parmesão ralado e com baixo teor de gordura. Este queijo tem alto teor de lisina e menor de arginina com:
- 2,2 gramas de lisina por 100 gramas de queijo
- 1,5 gramas de arginina
A carne assada e os bifes também têm alto teor de lisina sem serem ricos em arginina. Um bife redondo (85 gramas) com ossos e gordura aparada fornece:
- 3 gramas de lisina
- pouco mais de 2 gramas de arginina
Outras fontes de lisina
Spirulina
A espirulina é um tipo de alga preparada e segura para consumo humano. Os suplementos de Spirulina, a Spirulina em Pó e a Spirulina Integral contêm grandes quantidades de lisina.
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Suplementos
É fácil encontrar suplementos de lisina em lojas de produtos naturais, sem receita médica em farmácias e on-line. Se você deseja consumir mais lisina como forma de tratar uma condição de saúde, fale com seu médico antes de tentar. Se você deseja tratar uma condição de saúde com suplementos de lisina sem consumir excesso de arginina, procure cápsulas comercializadas sem arginina - há muitas.
Lembre-se de que os suplementos de lisina não estão sujeitos ao monitoramento da FDA. Compre apenas suplementos de lisina a fornecedores confiáveis e aqueles com certificação NSF ou com uma boa classificação no Consumer Lab.
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Benefícios da lisina
Os hormônios proteicos estabilizam as funções básicas do seu corpo, como o sono e o metabolismo. Esses hormônios proteicos, como insulina, melatonina e hormônios do crescimento, são compostos por centenas de milhares de cadeias de aminoácidos.
As células do seu corpo estão sendo constantemente quebradas e restauradas; portanto, seu corpo precisa de aminoácidos como a lisina para produzir novos hormônios. Os anticorpos, que ajudam seu corpo a combater vírus e infecções, são feitos de proteínas. E enzimas, que ajudam em todos os processos do seu corpo, incluindo a digestão, também são feitas dessas proteínas.
A lisina é usada até pelo corpo para criar colágeno, a principal proteína estrutural da pele.
A lisina foi estudada por seu impacto em várias condições de saúde. Pode ajudar com o seguinte:
A lisina pode diminuir a pressão arterial
Em um estudo em homens e mulheres com hipertensão (pressão alta) deficientes em lisina, tomar suplementos de lisina diminuiu a pressão arterial.
A lisina pode ajudar a combater surtos de herpes
A pesquisa sugeriu que consumir alimentos ricos em lisina e baixos em arginina pode ajudar a suprimir episódios do vírus herpes simplex. Curiosamente, muitas pessoas que têm herpes simplex acham que a adição de alimentos ricos em lisina e baixos em arginina à dieta ajuda com os sintomas.
A Clínica Mayo reconhece que a lisina na forma de creme e cápsula pode ser eficaz no tratamento de herpes labial.
A lisina pode ajudar com sintomas de ansiedade
Os suplementos de lisina usados em um estudo de 2004 na Síria encontraram melhora em pessoas com ansiedade a longo prazo e uma resposta aguda ao estresse. Outro estudo de 2003, que utilizou ratos de laboratório, concluiu que a lisina pode ser útil no tratamento do desconforto intestinal associado à ansiedade.
São necessários mais estudos para entender como isso funciona e se adicionar mais lisina à sua dieta pode ter resultados semelhantes.
A lisina pode ajudar a resistência à insulina
Um pequeno estudo de 2009 que acompanhou 13 pessoas ao longo de 9 anos sugeriu que a ingestão de lisina pode melhorar a resposta à glicose em pessoas com diabetes, embora a pesquisa atual seja um pouco conflitante. O papel da lisina em ajudar seu corpo a processar e produzir proteínas hormonais, como a insulina, pode ter algo a ver com isso.
Ainda precisamos de mais pesquisas para entender o efeito da lisina no açúcar no sangue.
Coisas a considerar
Ainda precisamos de mais pesquisas para entender os efeitos de tomar suplementos de lisina a longo prazo. Consumir muita lisina pode levar a cólicas abdominais e diarréia. Você pode evitar efeitos colaterais mantendo-se dentro da dose diária recomendada de qualquer produto que use.
Como a lisina pode aumentar a capacidade do seu corpo de absorver cálcio, você deve perguntar a um médico sobre tomar lisina se você já estiver usando suplementos de cálcio. Mulheres grávidas ou amamentando devem falar com um médico antes de tomar lisina ou qualquer outro suplemento.
Lisina na sua vida
A lisina é um aminoácido essencial que seu corpo não produz naturalmente. Consumir mais lisina - através da sua dieta ou através de suplementos - pode melhorar certas condições de saúde. Também pode melhorar sua saúde em geral, ajudando seu corpo a produzir colágeno, enzimas digestivas, anticorpos e hormônios proteicos. Quando possível, tente obter sua lisina naturalmente, a partir de alimentos.
