Além disso, como transformar qualquer exercício em um treino HIIT.
Uma nova pesquisa descobriu que, além de todos os outros benefícios para a saúde que você já conhece sobre exercícios, também pode ajudar no envelhecimento.
Mas nem todos os exercícios são criados iguais - pelo menos de acordo com um novo estudo no European Heart Journal.
De acordo com este estudo, você deve adicionar resistência e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua rotina. Estes exercícios mantêm sua freqüência cardíaca e podem manter suas células mais jovens por mais tempo. Os pesquisadores determinaram isso medindo as estruturas no final dos cromossomos, conhecidas como telômeros.
Graças a pesquisas mais antigas, sabemos que nossos telômeros começam a encolher à medida que envelhecemos. Além disso, as pessoas idosas com telômeros mais longos não experimentam o envelhecimento vascular tão rapidamente quanto as pessoas com os menores. Isso significa que suas veias geralmente estão em melhor forma e correm menos risco de condições como doenças cardíacas e derrame.
Detalhes do estudo
- O estudo acompanhou 124 pessoas que se exercitaram por 45 minutos, três vezes por semana, durante 26 semanas.
- Os participantes foram divididos em quatro grupos: o grupo aeróbico (corrida contínua), o grupo HIIT (programa com intervalo 4 × 4), o grupo de resistência (oito exercícios baseados em máquina) e o grupo controle (nenhum exercício).
- No final das 26 semanas, aqueles nos grupos controle e resistência não tiveram alteração no comprimento dos telômeros. No entanto, aqueles nos grupos aeróbico e HIIT tiveram um aumento "duplo" no comprimento.
Os pesquisadores também descobriram que as pessoas nos grupos aeróbico e HIIT experimentaram mais atividade telomerase. Esse é o processo que fez com que seus cromossomos se tornassem mais longos.
Vale a pena notar várias coisas sobre este estudo:
- Ele não mediu os benefícios respiratórios, que é o que permite que você não fique sem fôlego quando você sobe um conjunto de escadas.
- O comprimento dos telômeros não é o único fator responsável pelo envelhecimento.
Também não seria preciso dizer que os exercícios aeróbicos ou HIIT sozinhos causam essa mudança nos fatores de envelhecimento saudável. Esses exercícios ajudam a estimular o óxido nitroso, o que ajuda a manter suas mitocôndrias saudáveis e a manter os mecanismos de luta ou fuga em seu corpo.
Embora o estudo não tenha encontrado benefícios antienvelhecimento no treinamento de resistência, isso não significa que não há benefício no levantamento de peso. À medida que você envelhece, seu corpo diminui a massa muscular. Isso pode aumentar seu risco de:
- cai
- fraturas
- função prejudicada
- osteoporose
- morte
Se houver algo, trate este estudo como um lembrete para manter uma abordagem equilibrada ao exercício. Experimente uma mistura de aeróbica e resistência: corra às terças-feiras e levante pesos às quintas-feiras.
Inicie sua rotina compatível com telômeros a qualquer momento
Se você nunca foi aficionado por academia, exercícios aeróbicos e HIIT são uma ótima maneira de começar. Afinal, o estudo observou um crescimento no comprimento dos telômeros de participantes de meia-idade, mesmo sem formação física. Dica: Quase todos os exercícios podem se tornar exercícios HIIT simplesmente criando intervalos de intensidade.
| Exercícios aeróbicos | Versão HIIT |
|---|---|
| Natação | Nade rápido por 200 metros e descanse por 1 minuto |
| Corrida | Joelhos altos por 30 segundos, descanso por 10 |
| Rotinas de cardio de baixo impacto | Realize repetições por 30 segundos, descanse por 1 minuto |
| Elíptico | Pedale rápido por 30 segundos e depois lento por 2 a 4 minutos |
| Dançando | 4 × 4 (quatro exercícios, quatro rodadas) |
HIIT envolve curtos períodos de exercício intenso, seguidos por uma recuperação ou um período mais fácil. Os exercícios de HIIT de sete minutos são comuns, embora você deva executar o exercício de acordo com as necessidades e capacidades do seu corpo.
À medida que você se sentir mais confortável com o exercício, concentre-se em construir seus músculos com treinamento com pesos ou resistência.
Emily Gadd é escritora e editora que mora em San Francisco. Ela passa seu tempo livre ouvindo música, assistindo filmes, desperdiçando sua vida na internet e indo a shows.
