Como Retardar O Envelhecimento Em Um Nível Celular Com Exercícios

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Além disso, como transformar qualquer exercício em um treino HIIT.

Uma nova pesquisa descobriu que, além de todos os outros benefícios para a saúde que você já conhece sobre exercícios, também pode ajudar no envelhecimento.

Mas nem todos os exercícios são criados iguais - pelo menos de acordo com um novo estudo no European Heart Journal.

De acordo com este estudo, você deve adicionar resistência e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua rotina. Estes exercícios mantêm sua freqüência cardíaca e podem manter suas células mais jovens por mais tempo. Os pesquisadores determinaram isso medindo as estruturas no final dos cromossomos, conhecidas como telômeros.

Graças a pesquisas mais antigas, sabemos que nossos telômeros começam a encolher à medida que envelhecemos. Além disso, as pessoas idosas com telômeros mais longos não experimentam o envelhecimento vascular tão rapidamente quanto as pessoas com os menores. Isso significa que suas veias geralmente estão em melhor forma e correm menos risco de condições como doenças cardíacas e derrame.

Detalhes do estudo

• O estudo acompanhou 124 pessoas que se exercitaram por 45 minutos, três vezes por semana, durante 26 semanas.
• Os participantes foram divididos em quatro grupos: o grupo aeróbico (corrida contínua), o grupo HIIT (programa com intervalo 4 × 4), o grupo de resistência (oito exercícios baseados em máquina) e o grupo controle (nenhum exercício).
• No final das 26 semanas, aqueles nos grupos controle e resistência não tiveram alteração no comprimento dos telômeros. No entanto, aqueles nos grupos aeróbico e HIIT tiveram um aumento "duplo" no comprimento.

Os pesquisadores também descobriram que as pessoas nos grupos aeróbico e HIIT experimentaram mais atividade telomerase. Esse é o processo que fez com que seus cromossomos se tornassem mais longos.

Vale a pena notar várias coisas sobre este estudo:

• Ele não mediu os benefícios respiratórios, que é o que permite que você não fique sem fôlego quando você sobe um conjunto de escadas.
• O comprimento dos telômeros não é o único fator responsável pelo envelhecimento.

Também não seria preciso dizer que os exercícios aeróbicos ou HIIT sozinhos causam essa mudança nos fatores de envelhecimento saudável. Esses exercícios ajudam a estimular o óxido nitroso, o que ajuda a manter suas mitocôndrias saudáveis e a manter os mecanismos de luta ou fuga em seu corpo.

Embora o estudo não tenha encontrado benefícios antienvelhecimento no treinamento de resistência, isso não significa que não há benefício no levantamento de peso. À medida que você envelhece, seu corpo diminui a massa muscular. Isso pode aumentar seu risco de:

• cai
• fraturas
• função prejudicada
• osteoporose
• morte

Se houver algo, trate este estudo como um lembrete para manter uma abordagem equilibrada ao exercício. Experimente uma mistura de aeróbica e resistência: corra às terças-feiras e levante pesos às quintas-feiras.

Inicie sua rotina compatível com telômeros a qualquer momento

Se você nunca foi aficionado por academia, exercícios aeróbicos e HIIT são uma ótima maneira de começar. Afinal, o estudo observou um crescimento no comprimento dos telômeros de participantes de meia-idade, mesmo sem formação física. Dica: Quase todos os exercícios podem se tornar exercícios HIIT simplesmente criando intervalos de intensidade.

Exercícios aeróbicos	Versão HIIT
Natação	Nade rápido por 200 metros e descanse por 1 minuto
Corrida	Joelhos altos por 30 segundos, descanso por 10
Rotinas de cardio de baixo impacto	Realize repetições por 30 segundos, descanse por 1 minuto
Elíptico	Pedale rápido por 30 segundos e depois lento por 2 a 4 minutos
Dançando	4 × 4 (quatro exercícios, quatro rodadas)

HIIT envolve curtos períodos de exercício intenso, seguidos por uma recuperação ou um período mais fácil. Os exercícios de HIIT de sete minutos são comuns, embora você deva executar o exercício de acordo com as necessidades e capacidades do seu corpo.

À medida que você se sentir mais confortável com o exercício, concentre-se em construir seus músculos com treinamento com pesos ou resistência.

Emily Gadd é escritora e editora que mora em San Francisco. Ela passa seu tempo livre ouvindo música, assistindo filmes, desperdiçando sua vida na internet e indo a shows.