O que é o músculo SCM?
O músculo esternocleidomastóideo (SCM) está localizado na base do crânio, em ambos os lados do pescoço, atrás das orelhas. Nos dois lados do pescoço, cada músculo desce pela frente do pescoço e se divide para fixar na parte superior do esterno e na clavícula. As funções desse músculo longo e grosso são:
- girando a cabeça de um lado para o outro
- girando o pescoço para levar a orelha ao ombro
- dobrando o pescoço para a frente para levar o queixo ao peito
Também ajuda a mastigar e engolir e estabiliza a cabeça quando você a solta para trás.
A dor esternocleidomastóidea causa
A dor da MEC pode ter várias causas que geralmente estão relacionadas a algum tipo de tensão muscular. O aperto em outra parte do seu corpo pode causar dor referida no seu SCM. Também pode se tornar restrito e reduzido a partir de atividades repetidas, como:
- curvando-se para a frente para digitar
- olhando para o seu telefone
- virando a cabeça para longe do centro enquanto estiver usando um computador
As causas da dor na MEC podem incluir condições crônicas de saúde, como asma e infecções como sinusite e gripe.
Outras causas de dor na MEC incluem:
- bronquite
- lesões como chicotadas ou quedas
- trabalhos aéreos, como pintura, carpintaria ou cortinas suspensas
- pneumonia
- má postura, especialmente quando a cabeça está para a frente ou virada para o lado
- respiração torácica superficial
- dormindo de bruços com a cabeça virada para o lado
- movimentos bruscos
- músculos tensos do peito
- colarinho apertado ou gravata
Sintomas de dor esternocleidomastóideo
Você pode sentir dor de SCM de algumas maneiras diferentes. Seu pescoço, ombros ou parte superior das costas podem ser especialmente sensíveis ao toque ou pressão. Você pode sentir dor nos seios da face, testa ou perto das sobrancelhas.
A dor maçante e dolorida pode ser acompanhada de sensação de aperto ou pressão. Virar ou inclinar a cabeça pode causar dor aguda. Lesões mais graves podem envolver inchaço, vermelhidão e hematomas. Espasmos musculares também podem ocorrer.
Você pode ter alguns dos seguintes sintomas:
- dificuldade em segurar sua cabeça
- desorientaçao
- tonturas ou desequilíbrio
- fadiga muscular
- náusea
- dor na mandíbula, pescoço ou nuca
- dor no ouvido, bochecha ou molares
- tocando em seus ouvidos
- irritação no couro cabeludo
- rigidez
- tensão ou enxaqueca
- lágrimas inexplicáveis
- distúrbios visuais, como visão turva ou luz aparecendo esmaecida
Exercícios e alongamentos da dor esternocleidomastóideo
Separe pelo menos 15 minutos por dia para fazer alguns tipos de alongamentos simples ou poses de ioga. Aqui estão alguns exemplos para você começar.
Rotações do pescoço
Corpo ativo. Mente criativa.
- Sente-se ou fique de frente para a frente.
- Expire e lentamente vire a cabeça para a direita, mantendo os ombros relaxados e abaixados.
- Inspire e volte ao centro.
- Expire e vire para olhar por cima do ombro esquerdo.
- Faça 10 rotações de cada lado.
A cabeça se inclina
Corpo ativo. Mente criativa.
- Sente-se ou fique de frente para a frente.
- Expire enquanto inclina lentamente a orelha direita em direção ao ombro.
- Use a mão direita para aplicar uma leve pressão à cabeça para aprofundar o alongamento.
- Segure por algumas respirações, sentindo o alongamento do lado do pescoço até a clavícula.
- Ao inspirar, retorne à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
- Faça 10 inclinações de cada lado.
Você pode fazer mais alongamentos a partir da posição sentada, como na sua mesa ou enquanto assiste TV.
A prática de ioga pode fornecer benefícios gerais de alongamento e relaxamento. Aqui estão duas poses de dificuldade variável que podem ajudar os músculos do pescoço com o tempo. Durante uma sessão completa de ioga, essas poses seriam feitas depois que você se aquecesse.
Existem mais poses de ioga especificamente para dores no pescoço que você pode conferir aqui.
Triângulo Revolvido
Corpo ativo. Mente criativa.
- Fique em pé com os pés afastados cerca de 1 metro.
- Enfrente os dedos dos pés direitos para a frente e os dedos esquerdos para fora em um leve ângulo.
- Esquadre os quadris e olhe para a frente na mesma direção em que os dedos dos pés direitos estão apontando.
- Levante os braços ao lado do corpo para que fiquem paralelos ao chão.
- Dobre os quadris lentamente para dobrar para a frente, parando quando o tronco estiver paralelo ao chão.
- Leve a mão esquerda à perna, ao chão ou a um bloco, onde quer que você possa alcançar.
- Estenda o braço direito para cima, com a palma da mão voltada para longe do corpo.
- Vire o olhar para cima e para o polegar direito.
- Expire para virar o pescoço e olhar para o chão.
- Inspire ao retornar seu olhar para cima.
- Mantenha o resto do corpo estável e continue essas rotações do pescoço enquanto permanece na posição por até 1 minuto.
- Execute no lado oposto.
Upward Plank
Essa postura permite que você pendure passivamente a cabeça para trás e para baixo, liberando tensão no pescoço e nos ombros. Isso alonga e alonga os músculos SCM, tórax e ombro.
Verifique se a parte de trás do seu pescoço está completamente relaxada para evitar comprimir a coluna.
Se for desconfortável deixar a cabeça para trás, você pode dobrar o queixo no peito e alongar a nuca. Concentre-se em envolver os músculos do pescoço sem forçar. Você também pode deixar a cabeça recuar em algum tipo de suporte, como uma cadeira, a parede ou blocos empilhados.
Corpo ativo. Mente criativa.
- Fique sentado, com as pernas estendidas à sua frente.
- Pressione as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris.
- Levante os quadris e coloque os pés sob os joelhos.
- Aprofunde a pose endireitando as pernas.
- Abra seu peito e deixe a cabeça cair para trás.
- Mantenha pressionado por até 30 segundos.
- Faça isso pose até 3 vezes.
Pequenos ajustes para aliviar a dor esternocleidomastóideo
Postura e ergonomia
O tratamento pode ser tão simples quanto fazer alterações em sua postura, principalmente se você trabalha ou realiza certas atividades em uma posição que causa dor. Você pode alterar a posição da sua cadeira ou mesa e usar um fone de ouvido em vez de segurar um telefone entre a orelha e o ombro.
Roupa e conforto para dormir
Verifique se você tem espaço suficiente no pescoço de suas camisas e gravatas. Considere usar um colar cervical enquanto dorme para manter o pescoço na posição correta. Você pode colocar uma toalha enrolada sob o pescoço para apoiar a curva na base do crânio.
Massagem
Considere fazer uma massagem tantas vezes quanto uma vez por semana. Isso pode ajudar a aliviar a tensão e o estresse musculares, embora os resultados possam ser de curto prazo. Você pode até fazer auto-massagem na cabeça, pescoço e ombros por 10 minutos por dia. Você também pode usar terapias alternativas, como a acupuntura quiroprática.
Compressas de calor ou frio
As terapias quentes e frias são uma opção simples para tratar a dor em casa. Isso pode ajudar a aliviar o inchaço, relaxar os músculos e reduzir a dor. Aplique um bloco de gelo ou uma almofada de aquecimento na área afetada por 20 minutos algumas vezes ao longo do dia. Termine com o tratamento a frio se você alternar entre os dois.
Para mais alongamentos diários, aqui está uma rotina que você pode tentar.
O takeaway
Existem muitos tratamentos para a dor da MEC. Você pode explorar opções para descobrir quais são as melhores para gerenciar seus sintomas. Não faça nada que cause dor ou agrave os sintomas. Converse com um médico sobre o que você tentou e o que eles podem fazer para ajudar.
